Daune metabolice - Ce este Fetele au devenit puternice
„Daune metabolice” și „adaptare metabolică” sunt probabil termeni pe care i-ai auzit plutind în jurul industriei fitnessului până târziu. Acestea sunt de obicei folosite atunci când se referă la adaptările fiziologice care au loc atunci când cineva are un deficit caloric prea mare pentru prea mult timp. Acest deficit poate fi cauzat de aportul redus de calorii, creșterea cheltuielilor calorice prin exerciții fizice sau o combinație a celor două.
(Notă: Folosesc cuvântul destinat cu atenție, deoarece la un moment dat, pe măsură ce metabolismul se adaptează, deficitul dvs. nu mai este un deficit. Care este exact ceea ce voi acoperi mai jos.)
Personal, numesc acest fenomen o „schimbare metabolică”, deoarece consider că este important să eliminăm frica de permanență în ceea ce se întâmplă. Pentru mine este important ca femeile să nu se considere rupte sau deteriorate și să recunoască faptul că doar unele dintre aceste schimbări sunt permanente, uneori.
Acum este clarificat, să discutăm.
Există acest fenomen?
Ce se întâmplă exact aici și de ce?
Și, mai important, ce putem face în acest sens?
În primul rând, din experiența mea, aceste schimbări metabolice există absolut.
„Dieting” (pentru majoritatea dintre noi) înseamnă „mult mai puțină mâncare și mult mai multă sală de gimnastică” (și anume cardio) și se pare că este implicit în ceea ce privește pierderea în greutate. Sigur, putem recunoaște că antrenamentul de forță este important și s-ar putea să înțelegem rolurile și funcțiile hormonilor noștri, dar suntem condiționați să ne întoarcem la această „soluție” extremă în vremuri disperate, deoarece la urma urmei, un deficit caloric este ce este cel mai important, corect?
Și dacă puțin este bun, atunci multe trebuie să fie mai bune. Deci, în loc de un deficit mic, ne străduim să creăm un deficit masiv pentru (ceea ce credem a fi) rezultate mai rapide.
Cu sau fără rezultate, mulți dintre noi jucăm acest joc cu corpurile noastre pentru o vreme. Personal, am început să fac dietă în liceu. Cunosc câteva femei care au început chiar mai tinere.
Anii de dietă în serie, reducerea caloriilor și gestionarea tuturor (de la stres la vinovăție după ce am mâncat ceva pe care îl considerăm „rău”), cu restricții alimentare și o altă milă de pedeapsă pe bandă de alergat, ne-au lăsat într-un loc prost. Nu numai că este aproape imposibil de întreținut, dar de multe ori nu obținem niciun rezultat, și este prea ușor să simțim că acum acumulăm încă un „eșec” care ne lasă să ne întrebăm,
"Ce este în neregulă cu mine? Fac exerciții nebunești și abia mănânc nimic. De ce nu pot slăbi? ”
Și, deși valoarea psihologică a dietei este imensă, acesta este un subiect pentru un alt blog. Astăzi vreau să mă concentrez asupra taxei pe care o are hormonii și rata metabolică.
Pentru a fi clar, „metabolismul” tău nu este un lucru static în corpul tău. Nu este un organ sau un mușchi.
Metabolismul dvs. este orchestrarea hormonilor și o serie de procese, inclusiv eliberarea grăsimii stocate și apoi arderea grăsimii sau re-stocarea lor.
Iar problema începe cu ceva pe care l-ați auzit de o sută de ori: suntem puternici pentru stres și supraviețuire.
Înclinarea naturală a corpului nostru este de a „depozita” vremurile dificile, mai ales dacă am avut un deficit caloric prelungit. Trebuie să luptăm zilnic cu această înclinație, având în vedere stresul neîncetat pe care ne aflăm și alimentele disponibile cu densitate calorică din lumea noastră modernă. Știm toate acestea, desigur, totuși, ani de comercializare a dietei încă ne ademenesc să ne ucidem în sala de zi în zi și să scăpăm caloriile pentru a scăpa de kilogramele în exces. Dar hormonii noștri au alte planuri.
Nu mă înțelege greșit. Este adevărat că caloriile contează. Bineînțeles că da! Fără îndoială că trebuie să creați un deficit caloric pentru a slăbi. Atât știm. Dar și hormonii contează și contează foarte mult dacă sunteți ca femeile care îmi umplu cabinetul, care se întreabă cu toții: „De ce nu funcționează dieta și planul meu de exerciții? Ce este în neregulă cu metabolismul meu? "
Ni s-a spus să ne gândim la metabolismul nostru ca la o simplă ecuație matematică: în calorii - în calorii = pierderea în greutate. Este mai logic să recunoaștem că metabolismul și hormonii noștri sunt fluizi, dinamici și adaptivi. Mai mult ca o bandă de cauciuc. Puteți trage sau împinge, dar numai până la un punct, apoi se fixează înapoi (sau se rupe cu totul).
Caloriile contează, la fel și hormonii precum insulina atunci când vine vorba de slăbit. Dar lăsați aceste idei să meargă o clipă și gândiți-vă doar la analogia bandelor de cauciuc. Pentru a obține un rezultat, pierderea în greutate, în acest caz, trebuie să puneți suficient stres pe el pentru a obține mișcare fără ca aceasta să se întoarcă înapoi. Cheia este suficientă. Nu este suficient stres și rămâi blocat. Prea mult stres și, ca și banda de cauciuc, metabolismul revine înapoi.
Revenirea se întâmplă în două etape, în experiența mea. Unul se întâmplă rapid și îl puteți remedia diminuând stresul. Cealaltă se întâmplă în timp ce noi dieta yo-yo (sau ceea ce eu numesc „săpatul propriei diete grave”). Acesta este momentul în care continuăm să ne săpăm mai adânc, cu mai multe restricții și mai mult exercițiu. Am trecut prin acest mare timp în timp ce scriam cartea mea Ultimate You. Știu că mulți dintre voi ați fost și voi acolo.
Inițial, atunci când există un tip greșit de stres (sau prea mult stres general) asupra metabolismului, organismul se adaptează pur și simplu la noul stres, reglând în jos rata metabolică. Vedeți acest lucru de nenumărate ori când începeți o dietă nouă sau vă creșteți exercițiile fizice și obțineți rezultate pentru o săptămână, apoi nimic. Ați verificat și ați verificat din nou My Fitness Pal și se spune că sunteți în deficit. Dar, cu această reducere a metabolismului (care se poate întâmpla foarte repede) pur și simplu nu arzi la fel de mult pe cât crezi că ești.
Majoritatea cercetărilor ne arată că această adaptare este de 300-500 de calorii - ceea ce înseamnă că, dacă credeți că cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) sunt 2.200 și radeți 500 de calorii, este posibil să radeți doar 300 de calorii, deoarece TDEE are scăzut. Desigur, aruncați alte dezechilibre hormonale, cum ar fi rezistența la insulină, stresul suprarenal sau tiroida scăzută și ați putea arde chiar mai puțin de atât.