Date nutriționale despre fructe Diagramele caloriilor fructelor Diagrama autogestionare
De Lea Ann Holzmeister, RD, CDE | Publicat pe 10 iulie 2018
Fructele sunt un aliment fabulos. Este bogat în nutrienți, este convenabil și poate fi relativ ieftin. Fructele proaspete sunt portabile și, dacă sunt întregi, de obicei nu necesită refrigerare. Majoritatea fructelor sunt în mod natural sărace în grăsimi, sodiu și calorii și o sursă de numeroși nutrienți esențiali, cum ar fi potasiu, vitaminele A și C, folatul și fibrele dietetice. Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) recomandă adulților să consume minimum 2-4 porții de fructe pe zi, în principal fructe întregi.
Consumul de fructe nu numai că oferă substanțe nutritive vitale pentru sănătatea și întreținerea corpului dumneavoastră. Cercetările sugerează că fructele pot ajuta la reducerea riscului de diabet, obezitate, accident vascular cerebral, boli de inimă și cancer. Dietele bogate în alimente care conțin fibre (la fel ca majoritatea fructelor) pot reduce riscul de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2, iar consumul de fructe bogate în potasiu poate reduce tensiunea arterială. Cercetările arată, de asemenea, că, deoarece fructele sunt mai mici în calorii pe ceașcă decât alte alimente, ele pot fi utile pentru a ajuta la scăderea aportului total de calorii.
Sursa principală de calorii din fructe este de la carbohidrați. Conținutul de carbohidrați și calorii din fructe va varia în funcție de mărimea porției și de tipul de fructe. O porție tipică de fructe este un fruct proaspăt de dimensiuni mici până la mijlocii, 1/2 cană de conserve sau 1/4 cană de fructe uscate. Fiecare portie de fructe are aproximativ 15 grame de carbohidrati si 60 de calorii. Caloriile și carbohidrații din fructe se pot aduna rapid.
Cu toate acestea, unele fructe sunt în mod natural mai scăzute în calorii și carbohidrați decât fructele tipice. De exemplu, o cană de rubarbă proaspătă conține 26 de calorii și 6 grame de carbohidrați. În schimb, o cană de struguri conține 110 calorii și 29 de grame de carbohidrați.
Fructele proaspete sunt o sursă bună de fibre dietetice. Conținutul de fibre al fructelor variază, anumite fructe de padure, cum ar fi murele și zmeura, conțin 8 grame de fibre pe o porție de cană. Alte fructe, cum ar fi strugurii, grapefruitul și melodia, conțin doar 1 până la 2 grame de fibre pe porție. Cojile comestibile de fructe precum mere, pere și piersici oferă o sursă bună de fibre insolubile, fibra dietetică care poate ajuta la prevenirea constipației. Multe fructe, cum ar fi mere și portocale, conțin fibre solubile, despre care s-a demonstrat că scade nivelul colesterolului din sânge.
Fructele sunt în mod natural sărace în grăsimi și proteine, majoritatea conținând mai puțin de un gram pe porție. Cu toate acestea, atunci când fructele sunt transformate în deserturi, cum ar fi plăcinta cu afine sau înghețata cu căpșuni, vasul nu mai poate avea un conținut scăzut de grăsimi. Pentru a menține consumul scăzut de grăsimi, selectați și pregătiți cu atenție alimentele care conțin fructe. De exemplu, serviți afine congelate sau căpșuni (fără adaos de zahăr) pe iaurt congelat sau prăjitură cu mâncare înger.