DASH - Plan de masă pentru 2.400 de calorii
2.400 de calorii: ziua 1
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulciuri
Mic dejun (570 calorii)
2 oz. pătrate de grâu mărunțite (aproximativ 1 cană), 2 cereale (200 calorii)
1 lingură. seminte de in, 1/2 nuci/semințe/leguminoase (40 de calorii)
1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lactat (110 calorii)
1 cana de banana, 2 fructe (140 calorii)
6 oz. 100% suc de portocale, 1 fruct (80 de calorii)
Gustare de dimineață (240 calorii)
1 oz pungă chipsuri de cartofi coapte, 1 cereale (130 calorii)
1/4 cană stafide, 1 fruct (110 calorii)
Masa de pranz (595 calorii)
Wrap Caesar Wrap (vezi rețeta), 2 legume 1/2 carne, 2 cereale, 1/2 lactate, 1 grăsime adăugată (395 calorii)
1 ou fiert, 1/3 carne (80 calorii)
2 linguri. pansament pentru vinaigreta balsamic, 2 grăsimi adăugate (100 calorii)
1 cană de legume amestecate și legume crude, 1 leguma (20 calorii)
Gustare de după amiază (230 calorii)
1 oz biscuiți de gustări integrale din grâu, 1 cereale (130 calorii)
1 pere medii, 2 fructe (100 calorii)
Masa de seara (520 calorii)
2 felii de pâine prăjită de grâu integral, 2 cereale (160 calorii)
2 oz. brânză elvețiană cu grăsimi reduse (2 felii mari), 1 1/2 lactate (200 calorii)
3 oz friptura de vita, 1 carne (90 de calorii)
2 linguri. maioneza saraca in grasimi, 1 grăsime adăugată (30 de calorii)
4 felii de roșie, 1 legume, (20 calorii)
4 frunze de salată, 1 leguma (20 calorii)
Gustare de seară/desert (220 calorii)
2 saruturi de ciocolata, 1/2 dulce (50 de calorii)
2 biscuiti graham dreptunghiulari, 1 bob, (120 calorii)
2 marshmallows, 1/2 dulce (50 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2375, 9 cereale, 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi adăugate, 1 dulciuri
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulciuri
Mic dejun (360 de calorii)
Smoothie de banane cu unt de arahide. Amestecați împreună:
| · | 1 lingură. unt de arahide, 1/2 nuci/semințe/leguminoase (100 calorii) | |||
| · | 1 banană medie de 7 ”, 2 fructe (140 calorii) | |||
| · | 1/2 cana de zmeura, 1 fruct (30 de calorii) | |||
| · | 1 cană de lapte degresat, 1 lactat (90 de calorii) |
Gustare de dimineață (340 calorii)
1 oz biscuiți de grâu integral, 1 cereale (130 calorii)
1 cana iaurt degresat fructat, 1 lactat (160 calorii)
1 măr mic, 1 fruct (50 calorii)
Masa de pranz (665 calorii)
4 uncii. piept de pui la grătar fără piele, 1 1/2 carne (185 calorii)
2 cani de legume amestecate cu legume crude, 2 legume (40 calorii)
2 linguri. pansament pentru vinaigreta balsamic, 2 grăsimi adăugate (100 calorii)
1 cană orez brun gătit, 2 cereale (200 calorii)
1 bar de granola mediu, 2 cereale (140 calorii)
Gustare de după amiază (220 calorii)
2 oz. covrigei de grâu integral cu miere, 2 cereale (220 calorii)
Masa de seara (770 calorii)
1 1/2 cană de carne de vită și legume (vezi rețeta), 3/4 carne, 3 legume, (390 calorii)
1 linguriță. ulei de masline, 1 grăsime adăugată (40 de calorii)
1 cană orez brun, 2 cereale (200 calorii)
1 oz ciocolata neagra, 1 dulce (140 de calorii)
Seara Gustare/Desert (70 de calorii)
1/2 cană căpșuni, 1 fruct (25 calorii)
1/2 cană de lapte de soia fără grăsime, 1 lactat (45 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2425, 9 cereale, 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 2 1/4 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi adăugate, 1 dulce
Țintă: 5 fructe, 5 legume, 3 lactate, 9 cereale, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi, 1 dulce
Mic dejun (475 calorii)
4 albușuri de ouă, amestecate, 1/2 carne (70 calorii)
1 1/2 oz. cheddar mărunțit (aproximativ 1/3 cană), 1 lactat (75 calorii)
2 felii de pâine prăjită de grâu integral, 2 cereale (180 calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
1/2 lingură. conserve de fructe, 1/2 dulce (25 calorii)
1 pere medii, 2 fructe (100 calorii)
Gustare de dimineață 230 calorii)
1 cană iaurt vanilat fără grăsime, 1 lactat (160 calorii)
1/2 cană de banane feliate, 1 fruct (70 calorii)
Masa de pranz (555 calorii)
1 7 ”plăcintă de grâu integral, 2 cereale (170 calorii)
1/4 cană hummus, 1/2 nuci/leguminoase/proteine (140 calorii)
1 1/2 cană de legume la grătar pentru a umple buzunarul de pita, (ardei roșu/verde, dovlecei, ceapă, ciuperci), 3 legume (115 calorii)
1 linguriță. ulei de masline, 1 grăsime adăugată (40 de calorii)
1 cană de lapte fără grăsime, 1 lactat (90 de calorii)
Gustare de după amiază (140 de calorii)
1 oz covrigei de grâu integral cu miere, 1 cereale (110 calorii)
1/2 cană căpșuni proaspete, 1 fruct (30 de calorii)
Masa de seara (620 calorii)
2 felii de pâine integrală din grâu, 2 cereale (160 calorii)
3/4 cană de ton (conservat în apă), 1 1/2 carne (180 calorii)
2 linguri. maioneza saraca in grasimi, 1 grăsime adăugată (30 de calorii)
1 cană Varză de Bruxelles prăjită (vezi rețeta), 2 legume (120 calorii)
1 oz pungă chipsuri de cartofi coapte, 1 cereale (130 calorii)
Gustare de seară/desert (400 de calorii)
1 oz mini covrigi, 1 cereale (110 calorii)
2 linguri. Arahide, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (110 calorii)
1/4 cană stafide, 1 fruct (110 calorii)
1 lingură. fulgi de ciocolată, 1/2 dulce (70 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 2420, 9 cereale, 6 fructe, 5 1/2 legume, 2 1/2 lactate, 2 carne, 1/2 nuci/semințe/leguminoase, 3 grăsimi adăugate, 1 dulciuri