Dacă conduceți Broad Street, acum este momentul să vă gândiți la nutriție
Broad Street Run poate fi la câteva luni distanță, dar nu este niciodată prea devreme pentru ca concurenții să înceapă un plan de antrenament - și asta include concentrarea pe nutriție.
Anul acesta marchează 40 de ani de la alergarea anuală a Blue Cross Broad Street a Departamentului Philadelphia pentru Parcuri și Recreere, care va avea loc pe 5 mai. Cursa iconică, care a atras 40.000 de participanți, este cea mai mare cursă rutieră de 10 mile din țară.
În acest moment, alergătorii încep să-și mărească kilometrajul și lucrează la rezistență și forță, a declarat Robin Danowski, profesor asistent de nutriție la Universitatea La Salle.
„Este important ca, în perioada de antrenament, să obțină calorii adecvate, precum și carbohidrați”, a spus Danowski.
Glucidele sunt o sursă primară de energie pentru organism. Dar cantitatea de care au nevoie sportivii depinde de greutatea lor corporală. Majoritatea sportivilor trebuie să mănânce cinci până la 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, a spus ea. Încercați să vă răspândiți aportul de carbohidrați în timpul zilei, astfel încât corpul dvs. să aibă forme de energie ușor accesibile.
Pâinea cu cereale integrale, cerealele și pastele, precum și fructele, laptele, porumbul și fasolea sunt exemple bune de carbohidrați, a spus ea.
De asemenea, alergătorii ar trebui să includă proteine în dieta lor pentru a ajuta la repararea și inversarea leziunilor musculare. Proteinele ajută, de asemenea, la diminuarea oboselii provocate de antrenament. Sursele bune de proteine includ pui, curcan, ouă, pește, tofu și linte, a spus ea.
Este important ca alergătorii să țină seama de greutatea lor în săptămânile premergătoare cursei pentru a se asigura că nu câștigă sau nu pierd prea multe kilograme, a spus ea. Ea va indica, de asemenea, dacă acestea sunt hidratate corespunzător, a spus ea, deoarece o pierdere bruscă de aproximativ 2 la sută din greutatea totală ar putea fi un semn de deshidratare.
Mai târziu, în perioada conică, când alergătorii își scad kilometrajul pentru a fi odihniți pentru ziua cursei, concurenții ar trebui să-și amintească că nu au nevoie să mănânce atât de mult, astfel încât să nu se îngrașe, a spus Danowski.
A lua suplimente alimentare poate îmbunătăți minim performanța, dar nu va face prea multe diferențe pentru o persoană obișnuită, a spus ea.