Dacă ar trebui să faci jumătăți sau ghemuit complet
Acest subiect mă deranjează puțin pentru că de multe ori văd oameni care dispensează și acceptă sfaturi proaste, fără să verific dacă sunt sănătoși sau bine cercetați. Acest lucru este valabil mai ales în era internetului, unde oamenii pot găsi cu ușurință orice rutină de exerciții online. Oamenii vor urmări atâta timp cât programul este de la cineva care arată bine și/sau este o personalitate faimoasă, nu se deranjează niciodată acreditările lor de fitness, dacă au vreunul în primul rând. Acești adepți ar transmite apoi același lucru și celorlalți. Orbi care conduc orbii.
Înainte de a intra în discuție, trebuie să clarific ce sunt exact jumătățile de genuflexiuni și genuflexiunile complete.
Un ghemuit complet realizat corect este unul care, în cel mai de jos punct al coborârii, hamstrings ating atingerea vițeilor și fundul este aproape de podea astfel:
O jumătate ghemuit este cea în care partea cea mai de jos în timpul coborârii, coapsele se desfășoară paralel cu solul, astfel:
Rețineți diferența de adâncime.
Înapoi la întrebare: este jumătate ghemuit mai bine decât ghemuit complet, deoarece primul pune mai puțin stres pe genunchi și mai sigur, așa cum susțin mulți „experți”? Astfel de „experți” includ mulți antrenori de fitness, pasionați de fitness și medici care deseori îi învață pe oameni să evite genuflexiunile complete, pentru a preveni leziunile la genunchi. Prevalența unor astfel de sfaturi este atât de comună încât poate fi auzită peste tot.
Doar google „exercițiu ghemuit” și puteți vedea aproape toți exerciții și desenele demonstrează „jumătate ghemuit”. Rareori pot găsi o fotografie care să descrie o ghemuit complet complet corect (în cele din urmă am făcut-o după ce am scanat 100 de poze).
Uite! Toată lumea face ghemuit pe jumătate sau parțial. Cu siguranță, 99% dintre modelele potrivite și scriitorii lor nu pot greși. (O, btw, vorbind despre modele de fitness, ai fi surprins că mulți dintre ei nici măcar nu fac mișcare, pur și simplu s-au întâmplat să arate bine. De unde știu? Am scris pentru multe reviste de sănătate, am lucrat cu astfel de modele de multe ori și s-au auto-admis).
Acum, dacă aveți un caz de genunchi rău din cauza ACL/PCL, menisc, probleme de flexibilitate etc., un astfel de sfat este justificat. În caz contrar, să faci jumătăți de genuflexiuni în mod consecvent îți poate face mai mult rău decât bine pe termen lung, încheind cu problemele de genunchi menționate tocmai. O asemenea ironie.
Ghemuiturile complete, făcute corect, sunt unul dintre cele mai sigure și mai sănătoase lucruri pe care le puteți face pentru mușchii picioarelor și corpul dvs., de altfel. Chiar dacă puteți face doar jumătate de genuflexiune sau chiar doar un sfert de genuflexiune, ar trebui să lucrați progresiv la creșterea adâncimii genuflexiunii.
Iată motivele pentru care aprofundarea este mai bună:
Ghemuiturile pline construiesc mai multă formă în fund.
Ghemuiturile pline activează mai mulți mușchi ai fesierilor, cu mâinile în jos [1]. Deci, dacă doriți un set de bărbați sexy, cu aspect mai complet, ghemuit jos și adânc.
Ghemuiturile complete construiesc picioare mai puternice pe tot parcursul.
Ghemuiturile pline activează hamstrii, adductorii și fesierii, astfel încât exerciții vor dezvolta un set echilibrat de mușchi ai picioarelor. În schimb, ghemuitul parțial contribuie la un dezechilibru în raportul de forță cvadriceps-hamstring. Acest dezechilibru crește riscul de a rupe lacrimi musculare.
Ghemuiturile complete sunt mai bune pentru sănătatea genunchiului.
Aceasta este o parte importantă a argumentului.
Acest dezechilibru cauzat de ghemuit parțial crește, de asemenea, riscul unei rupturi ACL. O creștere a raportului cvadriceps față de ischișor este un factor major în creșterea cantității de pură tibială anterioară. Cercetările sugerează că „ghemuitul profund prezintă un exercițiu de antrenament eficient pentru protecția împotriva leziunilor și consolidarea extremităților inferioare” [3].
În plus față de durerile de genunchi, adâncimea de ghemuire poate afecta cantitatea de forță pusă pe genunchi. Cantitatea de forță pusă pe genunchi poate determina o persoană să nu se ghemuit la fel de scăzută pe cât o doresc din cauza disconfortului. Indivizii au diferite adâncimi de ghemuire pentru a produce o forță mai mare sau mai mică asupra genunchiului.
Există două forțe majore care acționează pe genunchi.
Forta bruta. Este forța care acționează din lateral. În cazul genunchiului, forța de forfecare ar fi sarcini care merg transversal la tibie
Forța de compresie. Este forța care acționează în jos. În cazul genunchiului, forța de compresie ar fi încărcată pe lungimea osului.
Important: articulațiile sunt mai capabile să reziste forțelor de compresie decât forțelor de forfecare. Imaginați-vă acest lucru: dacă aplicați o forță mare de compresie pe un arc (care imită meniscul, deoarece este singura preocupare pentru forța de compresie), ar provoca multe daune integrității arcului?
Răspunsul este un nu evident.