Cum se merge de la Grăsime; Slab la Lean; Muscular; Gândiți-vă că mâncați liftul

În acest articol, vă voi arăta cum să obțineți un fizic de tip model/actor de la Hollywood, pornind de la o afecțiune în care aveți o cantitate bună de grăsime și, de asemenea, o masă musculară redusă. Știu că este o poziție descurajantă pentru a începe călătoria dvs. de fitness, dar vestea bună este că puteți face o schimbare uimitoare în doar câteva luni.

Începând din acest punct vă permite să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime cel puțin în primele 3-6 luni și când talia dvs. devine mai mică, proporția cu umerii se îmbunătățește automat, iar pieptul, spatele și brațele vor arăta de fapt mai mari.

Gata? S-o facem!

Definirea obiectivului

În regulă, deci, în primul rând, să definim obiectivul nostru. Știind unde vrei să mergi și unde te afli acum, îți arată schimbările care trebuie făcute în fizicul tău.

Deci, presupun că obiectivul dvs. este să obțineți un corp care să arate cam așa:

talie subțire, definește clar abdomenul, umerii groși, mușchii largi superiori ai spatelui, pieptul pătrat masculin, brațele bine dezvoltate și picioarele atletice.

Obținerea acestui tip de fizic este de fapt foarte simplă. Tot ce trebuie să faceți este să vă slăbiți pentru a micșora talia, a îmbunătăți definiția musculară și a vă întări pentru a vă dezvolta masa musculară.

Trebuie să atingi aceste standarde de măsurare a forței și a taliei și vei avea un corp care arată așa. O talie atât de subțire înseamnă automat un procent foarte scăzut de grăsime corporală și acest tip de forță relativă înseamnă în mod automat o masă musculară foarte bine dezvoltată.

Este chiar atât de simplu. Acum nu va fi ușor să ajungeți acolo, deoarece este nevoie de timp și dedicare, dar nu este complicat.

Ok, deci acesta este obiectivul. Nu știu care este starea dvs. actuală, dar probabil că nu sunteți aproape de aceste standarde.

Probabil că trebuie să pierzi o cantitate bună de grăsime și greutate și să devii mult mai puternic decât ești acum. Asta e ok. Cel puțin acum știi ce trebuie să faci.

Cum va scădea transformarea ta

1. Pierdeți grăsimea corporală până când talia atinge aproximativ 45% din înălțimea dvs. (de exemplu, la o înălțime de 6 picioare, ați dori o talie de 32 de centimetri în jurul buricului). În funcție de cantitatea de grăsime pe care trebuie să o pierzi, această tăietură poate dura de la 3 la 9 luni.

Motivele pentru care începem o fază de tăiere sunt explicate mai întâi în articolul: De ce să te apleci înainte de încărcare

2. Când îți ajunge talia

45% din înălțimea dvs., treceți într-o fază de întreținere timp de 2-3 săptămâni.

3. După faza de întreținere, treceți într-o fază de încărcare slabă și câștigați masa musculară necesară pentru a crea proporții minunate. Acest volum trebuie întins pe mai multe luni pentru a maximiza câștigurile musculare și a minimiza creșterea grăsimii.

4. Odată ce ai ajuns la 14-15% grăsime corporală (talia este de aproximativ

48% din înălțime) este timpul să vă reduceți la intervalul 9-11% (talia este

45% din înălțime). În mod ideal, pe măsură ce câștigi dimensiuni, nu vei mai depăși niciodată peste 15% grăsime corporală. Ciclurile tăiate și în vrac vor fi menținute în intervalul de 8-15% grăsime corporală. În acest fel, veți avea o definiție musculară bună tot timpul (sau cel puțin un pachet de 4), iar fața dvs. va rămâne relativ cizelată.

5. Repetați acest proces până când ați construit suficientă dimensiune pentru a nu arăta mic atunci când reduceți la 9-11% grăsime corporală.

6. Bucură-te de viață la maximum.

Cum să piardă în greutate

Pierderea de grăsime corporală se reduce la nutriție. Când mâncați mai puține calorii decât arde corpul în fiecare zi, acest lucru va duce la pierderea de grăsime. Antrenamentele pentru arderea grăsimilor, dietele fanteziste, cardio și toate celelalte metode de ardere a grăsimilor funcționează numai din cauza deficitului caloric pe care îl creează. Deci, pentru a economisi timp, este mai bine să urmăriți caloriile direct. Oricare ar fi metoda de slăbire pe care ați alege motivul pierderii de grăsime ar fi totuși deficitul de calorii.

O kilogramă de grăsime are aproximativ 3500 de calorii. Asta înseamnă că, dacă consumi 500 de calorii sub aportul curent, vei pierde probabil o kilogramă de grăsime pe săptămână. Pierderea grăsimii este un joc de numere - Calorii în comparație cu Calorii în afara.

Acum, probabil că veți putea pierde grăsime mai repede decât acesta în primele câteva săptămâni, așa că iată cum trebuie să vă configurați aportul de calorii:

Pentru pierderea de grăsime, ar trebui să mâncați între 9,5 și 13 kcal pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Cei care sunt foarte activi (muncă manuală + antrenament cu greutăți și sport) ar trebui să utilizeze gama maximă a intervalului (12-13 kcal x greutate în lbs).
Cei care sunt foarte sedentari (doar antrenamentul cu greutăți la sala de sport și doar așezat în restul timpului) ar trebui să utilizeze cel mai mic capăt al intervalului (9,5-10,5 kcal x bw în lbs)
Cei care sunt în cea mai mare parte sedentari (doar antrenamente cu greutăți la sală și plimbări scurte zilnice) ar trebui să folosească și capătul scăzut al intervalului (10-11 kcal x bw în lbs)
Cei moderat activi (antrenament cu greutăți + mers pe jos și sport din când în când) ar trebui să utilizeze intervalul mediu al intervalului (11-12 kcal x bw în lbs)
Cei care sunt supraponderali în mod semnificativ ar trebui să utilizeze capătul scăzut al intervalului (9,5-11 lbs), indiferent de nivelul lor de activitate, deoarece la început pot pierde rapid grăsime fără efecte negative. Când vor atinge o greutate „normală”, își vor reduce deficitul de energie.

Exemple:

Un tip care cântărește 165 de kilograme, care se antrenează de 3 ori pe săptămână, merge la serviciu sau la școală și joacă sport în weekend și-ar stabili aportul de calorii astfel: 165 x 11 = 1815 kcal pe zi. (el este moderat activ, deci merge cu 11 kcal)

Un tip care cântărește 240 de kilograme, care are o slujbă la birou și care face puțin sau deloc o activitate fizică, ar stabili aportul de calorii astfel: 240 x 9,5 = 2280 kcal pe zi. (are multe grăsimi de pierdut, așa că merge cu cel mai mic număr)

Un tip care cântărește 170 de kilograme, care lucrează în construcții și merge la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, își aranjează aportul de calorii astfel: 170 x 13 = 2210 kcal (arde multe calorii datorită muncii sale, de aceea trebuie să mănânce mai mult)

Cum creezi deficitul caloric?

Deficitul de calorii ar trebui creat în primul rând prin dietă și nu cardio. Acest lucru se datorează faptului că cardio-ul excesiv interferează cu performanțele de haltere.

Deficitul caloric are deja efecte negative ale hormonilor anabolizanți și scade sinteza proteinelor, prin urmare, creând cea mai mare parte a deficitului dvs. prin cardio ar servi doar pentru a crește riscul de pierdere musculară și de performanță.

O regulă bună este să creați 80% din deficitul dvs. prin modificări ale dietei și doar 20% din acesta prin cardio.