Cum se folosește antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin pentru a construi mai mult mușchi
Limitați-vă să începeți câștigurile pentru o pompă ridicolă.
Benzile de restricție a fluxului sanguin (BFR) sunt un instrument suplimentar de haltere pe care îl puteți adăuga la rutina existentă, care vă va permite să vă ridicați mai puțin, dar să câștigați mai mult mușchi.
Tehnica implică aplicarea unui garou sau bandă reglabilă pe porțiunea proximală a extremității pentru a exclude parțial fluxul sanguin venos din grupul muscular pe care vă concentrați. Acest lucru este apoi cuplat cu o formă de exercițiu sub-maxim, cu scopul de a induce stresul metabolic și de a promova un răspuns de adaptare la exercițiu. Cea mai precisă abordare aplică banda BFR membrului cu o conexiune la un contor de presiune, ca o manșetă de tensiune arterială.
Funcționează efectiv antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin?
Cercetarea susține restricția fluxului de sânge (BFR) pentru a induce creșteri de forță și hipertrofie similare în timp ce ridică 20 până la 30 la sută din 1 rep max (1 RM) al pacientului în comparație cu ridicarea cu 65 la sută din 1 RM. Acest lucru este important pentru pacienții care nu pot ridica la procente mai mari de 1 RM fără durere sau risc de rănire, sau când sunt interzise încărcături mai mari în timpul recuperării după o accidentare sau o intervenție chirurgicală sau când sportivii au nevoie de o perioadă de încărcare mai mică pentru a preveni supraîntrenarea.
Până în prezent, au existat peste 200 de studii de cercetare pentru a demonstra BFR ca un instrument eficient de formare. Această tehnică a fost utilizată pe scară largă la vârstnici (sau la cei care nu pot ridica sarcini grele) pentru a păstra masa musculară, la sportivi pentru a îmbunătăți performanța sau pentru a accelera reabilitarea post-chirurgicală.
Un studiu controlat randomizat recent a evaluat participanții sănătoși care au finalizat un curs standardizat de 6 săptămâni de antrenament BFR și au constatat că antrenamentul BFR cu sarcină redusă a dus la o creștere de aproximativ două ori mai mare a forței musculare și a circumferinței membrelor. Interesant este că antrenamentul BFR duce, de asemenea, la câștiguri la nivelul extremității contralaterale care nu utilizează garoul, ceea ce sugerează un efect sistemic sau crossover.