Manipularea caloriilor - Dieta și câștigarea mușchilor în mod corect; Estetica în masă
Bună, oameni buni, sper să vă simțiți bine. Vă mulțumim că ați luat timp din ziua dvs. pentru a citi acest blog. Sperăm că veți găsi de ajutor acest lucru și multe altele:) Acesta este primul nostru blog pe care îl vom posta săptămânal pe site. Vom acoperi multe subiecte și totul depinde de voi ceea ce doriți să acoperim. Puteți să comentați pe blog sau să accesați instagramul nostru @massaesthetics_ pentru a ne anunța ce ați dori să acoperim. Acest lucru poate fi orice, de la antrenament, dietă, sănătate și fitness, sănătate mintală, cum să începeți o linie de îmbrăcăminte. etc etc. Acest prim blog va acoperi elementele de bază ale manipulării caloriilor și cum să vă numărați caloriile pentru a câștiga în greutate într-un mod constant și optim. să începem.
Asa de. pentru a putea crește în greutate/mușchi trebuie să aveți un surplus caloric. Aceasta înseamnă să consumi mai multe calorii decât arzi în fiecare zi.
Să începem de la elementele de bază.
Fiecare bucată de mâncare pe care o consumați va conține fie carbohidrați, grăsimi sau proteine, fie toate cele trei. Acestea sunt numite macro nutrienți și sunt esențiale pentru viață.
Fiecare dintre acești nutrienți macro conține o anumită cantitate de calorii. Caloriile alimentare sunt de fapt kilocalorii și sunt de obicei afișate pe ambalaj ca (kcal).
1 gram de CARBOHIDRAT conține 4 calorii (kcal).
1 gram de FAT conține 9 calorii (kcal).
1 gram de proteină conține 4 calorii (kcal).
Deci, să spunem că am o masă de friptură, cartofi și legume. Va trebui să mă antrenez din câte calorii constă această masă. Aici trebuie să vă asigurați că v-ați cântărit mâncarea.
Mi-am cântărit mâncarea și am avut 150g de friptură, 150g de cartofi și legume, toate gătite.
Motivul pentru care nu am specificat greutatea legumelor mele este că are un efect minim asupra caloriilor totale, mai ales în cazul unui surplus de calorii. De asemenea, dacă sunteți în concordanță cu legumele dvs., nu va exista prea multe variații în fiecare zi.
Va trebui să vă faceți temele și să aflați ce macronutrienți sunt în fiecare bucată de mâncare și cantitatea pe 100 de grame. Există multe căutări Google pe care le puteți găsi. Vă încurajez să găsiți în jur de 3 surse diferite de informații și să mergeți cu media pe fiecare bucată de mâncare inclusă în dieta dvs. și să rămâneți la ea. Din nou, totul se reduce la consistență. Dacă utilizați alimente ambalate, acestea vor furniza informații despre defalcarea macro-nutrienților și, prin urmare, puteți face referire la aceasta.
Așa că înapoi la masă.
Am căutat cantitatea de proteine la 100g în friptură și am primit în medie 28g greutate gătită.
28g de proteine = 28 x 4 (kcal)
Acest lucru ne oferă 112 calorii pe 100g de friptură.
Masa mea este formată din 150G.
Prin urmare 112 x 1,5 = 168 calorii.
Acum știm că există 168 de calorii în proteine în friptura noastră.
Acesta nu este sfârșitul, deoarece majoritatea cărnii conține și grăsimi. Din nou, va trebui să vă faceți temele pentru a afla ce sunt macronutrienții din fiecare bucată de mâncare pe care o consumați și cantitatea de grame la 100 de grame. Căutarea mea mi-a spus că friptura consta din 8g grăsime la 100g.
Deci 8 x 9 (kcal) = 72.
Avem 72 de calorii din grăsimi la 100g de friptură.
Prin urmare 72 x 1,5 = 108.
Acum adăugăm proteina și grăsimile împreună pentru a ne oferi cantitatea totală de calorii pentru 150g de friptură.
168 + 108 = 276 (kcal)
Acum este timpul pentru cartofi.
Am căutat cantitatea de carbohidrați din cartoful alb gătit la 100g și am obținut în medie 20g
Deci, 20g x 4 (kcal) = 100 de calorii.
Masa mea constă din 150g de cartofi, prin urmare
100 (kcal) x 1,5 = 150 calorii.
În cele din urmă, putem adăuga caloriile fiecărei bucăți de alimente.
150g friptură = 276 calorii
150g cartof = 150 calorii.
150 + 276 = 426 calorii.
Acolo îl avem. Masa noastră de friptură, cartofi și legume conține în jur de 426 de calorii. Acest lucru nu este niciodată pe deplin corect și va fi destul de imposibil să obțineți cantitatea corectă fără a fi om de știință și a face tot felul de teste.
Aplicați acest lucru la fiecare dintre mese. Va fi mai ușor, cu cât o faceți mai mult, deoarece veți ști în cele din urmă câte calorii conține o anumită cantitate de alimente și, cu mesele consistente, nu vor exista prea multe variații în fiecare zi, astfel încât calculele vor deveni mai puțin frecvente.
După ce ați calculat macronutrienții la 100g pe care îi conține un anumit aliment, scrieți-l și consultați-l înapoi.
Corect, așa că acum știi cum să antrenezi câte calorii conține fiecare mâncare și masă.
Următorul pas este să vă antrenați câte calorii trebuie să consumați personal pentru a putea crește în greutate într-un ritm constant, fără să îngrășați prea multă grăsime.
Există câteva modalități de a face acest lucru.
Modul în care urmează să vă arăt va dura minimum o săptămână, dar consider că este cel mai corect mod. Toate acestea vor fi despre încercări și erori.