Cum se face Ursul Crawl Tehnici, beneficii, variații
Formă adecvată, variații și greșeli comune
Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.
Ben Goldstein/Verywell
De asemenea cunoscut ca si: Crawl
Ținte: Umeri, miez, corp total
Echipament necesar: Nici unul
Nivel: Intermediar
Exercițiul de crawlere al urșilor este o mișcare care este frecvent inclusă în antrenamentele de tip bootcamp, antrenamentele CrossFit, antrenamentul spartan și alte protocoale de antrenament de intensitate ridicată. Mișcarea totală a corpului provoacă mușchii din tot corpul, îmbunătățește coordonarea, crește ritmul cardiac pentru beneficii cardiovasculare și poate contribui la îmbunătățirea performanței într-o gamă largă de sporturi.
Dar această activitate nu este pentru toată lumea. Exerciții trebuie să aibă o stare bună de sănătate și să aibă o experiență de fitness înainte de a încerca mutarea.
Beneficii
Când efectuați crawlere de urs, utilizați mușchi pe tot corpul, inclusiv umerii (deltoizi), piept și spate, glute, cvadriceps, ischiori și miez. Veți construi atât forță, cât și rezistență în acești mușchi dacă faceți exercițiul în mod regulat. De asemenea, vă ajută să creșteți sau să mențineți un ritm cardiac crescut. Deci, vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară - mai ales dacă o includeți într-o sesiune mai lungă de antrenament total al corpului.
În plus, ursul este un exercițiu care face adesea parte din antrenamentele complete de agilitate, numite uneori antrenament SARQ. SARQ înseamnă viteză, agilitate, reactivitate și rapiditate. Aceste antrenamente erau rezervate pentru sportivi profesioniști, membri ai forțelor militare sau de poliție și alți participanți la sporturi de elită. Dar în ultimii ani, antrenamentele SARQ au devenit foarte populare în sălile de sport din toată țara, iar cursurile atrag o gamă largă de participanți la diferite niveluri de fitness.
Avantajele instruirii SARQ sunt de mare amploare.
Încurajează angajamentul
În timp ce unii sportivi obișnuiți se mulțumesc să meargă pe o bandă de alergat, să urce pe o eliptică sau să pedaleze pe o bicicletă de exerciții pentru perioade lungi de timp, mulți oameni se plictisesc după un timp și unii chiar renunță la obiceiul lor mult câștigat. De fapt, pierderea dobânzii este adesea citată ca un motiv pentru care exerciții își renunță la programe.
Dar programele de tip SARQ stimulează angajamentul creativ cu echipamentele, vă permit să vă deplasați mai complet în spațiul de gimnastică și încurajați implicarea între participanți. De exemplu, echipele pot concura unele împotriva altora pentru a finaliza exerciții cum ar fi târâtorul ursului, trageri, exerciții de frânghie și alte mișcări ale întregului corp.
Studiile au arătat că acest tip de model de antrenament încurajează aderarea la un program de exerciții. Majoritatea persoanelor care au încercat aceste antrenamente îți vor spune, de asemenea, că timpul trece când treci de la activitate la activitate și te angajezi cu colegii de echipă.
Eficiență mai bună a antrenamentului
Cercetările au confirmat că lipsa timpului este un motiv comun pentru care oamenii fie evită exercițiile fizice, fie renunță la programul de exerciții. Dar majoritatea dintre noi nu au nevoie de un studiu care să confirme acest fapt. Oricine are o viață agitată știe că atunci când cerințele de la locul de muncă, familia și viața socială cresc, antrenamentul dvs. se termină adesea pe spate.
Exercițiile compuse, cum ar fi ursul, vă ajută să obțineți mai multe beneficii în mai puțin timp. Exercițiile compuse sunt acele exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. De exemplu, participarea la o sesiune de crawlere a urșilor timp de 1-2 minute vă poate lucra mușchii abdominali, pieptul, umerii și partea inferioară a corpului.
Ca rezultat, nu trebuie să petreceți timp făcând exerciții individuale pentru a viza fiecare dintre aceste zone ale corpului. Puteți include, de asemenea, ursul crawl cu alte exerciții, cum ar fi sărituri și flotări, pentru a finaliza mini-antrenamente de 5 minute pe tot parcursul zilei.
Îmbunătățește performanța atletică și zilnică
Sportivii din diferite sporturi și niveluri diferite beneficiază de exerciții de antrenament de agilitate, cum ar fi ursul. Exercițiile de agilitate sunt de obicei incluse în programele pentru sportivi în sporturi precum volei, fotbal și fotbal pentru a spori performanța. Și studiile au arătat, de asemenea, că exercițiile de agilitate pot fi manipulate pentru a satisface cerințele fizice și fiziologice în schimbare ale unui program de antrenament atletic periodizat.
Dar nu trebuie să fii sportiv pentru a obține beneficii. Într-un articol pentru American Council on Exercise, expertul în fitness Pete McCall notează că exercițiile SARQ îmbunătățesc coordonarea și conștientizarea corpului pentru exerciții la toate nivelurile.
De fapt, studiile au documentat beneficiile antrenamentului de agilitate la femeile în vârstă, constatând că poate contribui la reducerea riscului de cădere. În timp ce exerciții mai în vârstă s-ar putea să nu se simtă confortabil în timpul deplasării ursului complet, modificările pot fi adecvate și benefice.
Poate stimula funcționarea cognitivă
Nu numai că exercițiile de agilitate precum ursul se târăște pot îmbunătăți performanța fizică, dar pot, de asemenea, să îmbunătățească performanța mentală.
Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, cercetătorii sugerează că exercițiile de antrenament pentru agilitate ar trebui încorporate în programele de antrenament fizic militar ca o modalitate de a îmbunătăți performanțele luptătorilor de război. Studiul lor de cercetare a comparat 41 de persoane care au urmat fie antrenament de agilitate, fie protocoale tradiționale de formare pentru o perioadă de șase săptămâni.