Cum se face un ghemuit cu un singur picior Tehnici, beneficii, variații
Formă adecvată, variații și greșeli comune
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
Nastasic/Getty Images
Ținte: Cvadriceps, ischiori
Nivel: Intermediar
Adăugarea genuflexiunilor cu un singur picior la programul dvs. de antrenament este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta forța, echilibrul și coordonarea și de a reduce durerea genunchiului alergătorului sau sindromul durerii patelofemorale. Acest exercițiu va dezvolta stabilitatea și rezistența miezului, precum și va preveni rănirea și va îmbunătăți performanța. Dacă este posibil, efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a vă menține o formă bună. În timp, vei putea lăsa oglinda în urmă.
Beneficii
Efectuarea ghemuitului cu un singur picior sau orice genuflexiune este o modalitate eficientă de a tonifica picioarele și fesierii, de a întări mușchii de bază și de a spori flexibilitatea. Acesta este un exercițiu ideal pentru sportivi de toate nivelurile sportive și de calificare, dar este util în special pentru alergători. Ghemuitul cu un singur picior lucrează aceiași mușchi folosiți pentru alergare: șolduri, hamstrings, cvadriceps, gluteus maximus și viței.
Ghemuitul cu un singur picior pare un exercițiu de bază, dar nu este ușor de făcut. Oferă rezultate multiple și lucrează întregul corp folosind doar greutatea corporală. Nu este necesar niciun echipament, ceea ce îl face genul de exerciții pe care îl puteți face oricând și oriunde. Încorporarea genuflexiunilor în rutina de exerciții fizice vă va menține cvadricepsul, hamstrii și fesierii puternici. Este, de asemenea, un antrenament de bază foarte eficient, deoarece necesită atât de mult în ceea ce privește postura și sprijinul.
Instrucțiuni pas cu pas
- Stai pe un picior cu piciorul îndreptat înainte și genunchiul celuilalt picior ușor îndoit. Puteți avea brațele extinse pentru echilibru sau ținute la laturi. Rulați omoplații înapoi și mențineți-vă spatele drept. Păstrați-vă greutatea centrată peste mingea piciorului, partea superioară a corpului ridicată și capul orientat înainte.
- Ridicați piciorul care nu se sprijină ușor de pe podea.
- Coborâți într-o poziție ghemuit, păstrând genunchiul piciorului de sprijin centrat peste mingea piciorului. Începeți cu genuflexiuni superficiale și lucrați mai aproape de sol.
- Repetați pentru 10 genuflexiuni pe fiecare picior. Scopul pentru trei seturi.