Cum se face revenirea acceptată în Pilates

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Abdominale

Nivel: Începător

Revenirea acceptată nu este doar un antrenament ab. Este un instrument de formare a conștientizării. Puteți utiliza acest exercițiu pentru mat pentru a vă ajuta să vă reglați abdominalele și cum să le utilizați pentru a crea o lingură profundă. Dacă roll-up-ul este dificil pentru dvs., la fel ca și pentru mulți oameni, rollback-ul susținut este exercițiul preliminar perfect.

Beneficii

La fel ca alte exerciții de rulare, rularea înapoi ajută la flexibilitatea coloanei vertebrale. Făcându-l vă ajută să învățați cum să vă prelungiți coloana vertebrală și să vă folosiți mușchii abdominali pentru a o susține - ambele ajutând la menținerea sănătății coloanei vertebrale pe măsură ce vă desfășurați activitățile zilnice.

Instrucțiuni pas cu pas

Începeți să stați în poziție verticală pe oasele așezate. Picioarele sunt paralele, cu genunchii îndoiti și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile pe coapse chiar deasupra spatelui genunchiului. Angajați podeaua pelviană și mușchii abdominali, astfel încât partea superioară a corpului să fie ușor susținută. Umerii sunt căzuți și gâtul este relaxat.

Flexează-ți picioarele. Acest lucru vă va ajuta să mențineți spatele picioarelor angajat și să mențineți o legătură între călcâi și oasele așezate în timp ce vă întoarceți înapoi. Luați un minut pentru a respira complet, concentrându-vă pe lungimea în sus și în jos a coloanei vertebrale.

Trageți profund abdominalele inferioare pentru a iniția mișcarea. Lăsați-vă spatele să se extindă și creați o curbă C „sus și peste” ca răspuns. Păstrați pieptul deschis și umerii în jos.
Lăsați-vă înapoi, păstrându-vă curba în timp ce continuați să trageți în abs. Folosiți suportul mâinilor pentru a vă menține utilizând abdomenul și nu permiteți ca spatele sau gâtul să se implice excesiv. Observați unde se angajează diferite părți ale abdomenului. Vedeți cât de adânc puteți face curba spatelui fără a vă agăța umerii. Mergeți cât mai departe posibil. Dacă abdominalele încep să-ți tremure sau gâtul devine încordat, retrage-te puțin.
Inițiați revenirea în poziție verticală cu abdomenul inferior. Păstrați-vă curba C până când sunteți din nou pe oasele așezate, apoi trimiteți coada în jos pe podea în timp ce permiteți coloanei vertebrale să se desfășoare spre cer, umerii căzând.
Repetați de 4 până la 6 ori.