Cum se face o tehnică de creștere ponderată, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Quadriceps, lanț posterior (glute, ischiori)

Echipament necesar: Etapa

Nivel: Intermediar

Step-up-ul este un exercițiu excelent pentru corpul inferior. Este perfect pentru toți exerciții, deoarece poate fi modificat pentru a crea un antrenament criminal pentru oricine, indiferent dacă tocmai ați început să faceți mișcare sau vă antrenați de ani de zile. Are un risc scăzut de rănire și, cu câteva ajustări, oferă un antrenament cardio, de rezistență sau de echilibru bun.

Beneficii

Creșterea ponderată este excelentă pentru consolidarea forței în mușchiul cvadriceps din partea din față a coapsei. Quad-urile dvs. sunt puțin folosite la alergare sau mers pe jos, astfel încât este posibil să fie nevoie să le exercitați pentru a le menține în echilibru dacă acestea sunt principalele dvs. activități cardio. Step-up-urile implică, de asemenea, lanțul posterior (fesieri și ischiori). Construirea quad-urilor ajută la protejarea genunchiului și treptele, atunci când sunt efectuate corect, creează un stres minim pe genunchi. Acest exercițiu este funcțional, deoarece oamenii urcă scări frecvent în viața de zi cu zi.

Un alt bonus este că exercițiul ponderat intensifică fiecare picior individual, mai degrabă decât ca unitate. Acest lucru vă asigură că vă construiți forța în mod egal pe fiecare parte și nu favorizați un picior peste celălalt. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, stabilizarea și propriocepția, deoarece vi se cere să controlați greutatea pe măsură ce vă deplasați atât în sus, cât și în jos, și înainte și înapoi.

Step-up-urile se pot face aproape oriunde, deoarece singurul echipament necesar este un pas reglabil sau o bancă și unele greutăți. Este o alternativă excelentă la alte exerciții cu corp scăzut, cum ar fi sărituri pliometrice sau ghemuit complet, deoarece este mai ușor de făcut, necesită echipament minim și este mai greu de încurcat.

Instrucțiuni pas cu pas

Stai în fața unei trepte sau a unei cutii de înălțimea selectată (mai mică pentru începători și crescând pe măsură ce câștigi forță; vezi Modificări, mai jos).

Ține ganterele în mâini sau o bară pe umeri.
Urcați cu piciorul drept, apăsând prin călcâi pentru a vă îndrepta piciorul drept.
Aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept deasupra treptei.
Îndoiți genunchiul drept și coborâți cu piciorul stâng.
Aduceți piciorul drept în jos pentru a întâlni piciorul stâng la sol.
Repetați acest lucru pentru un număr specific de repetări, apoi conduceți cu piciorul stâng și repetați același număr de repetări. Un începător poate opta pentru a face acest lucru pentru o anumită perioadă de timp (un minut, de exemplu), în loc de un număr stabilit de repetări.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Genunchiul care trece de la picioare

Protejați genunchiul piciorului activ, asigurându-vă că genunchiul nu vă împinge înainte de degetele de la picioare atunci când urcați. Acest lucru promovează mușchii lanțului posterior (fesieri și ischiori) pentru a contribui, mai degrabă decât pentru a-ți face doar quads, ceea ce pune mai mult stres pe genunchi.