Cum se face o halteră aplecată peste rând Tehnici, beneficii, variații
Formă adecvată, variații și greșeli comune
De asemenea cunoscut ca si: Două brațe îndoite peste rândul cu gantere, îndoit peste rândul cu două gantere
Ținte: Spate, umeri
Echipament necesar: Gantere
Nivel: Intermediar
Rândul aplecat peste gantere este considerat pe scară largă ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții de construcție musculară pentru spate și, de asemenea, pentru umeri. Funcționează bine ambele zone și se știe că îmbunătățește rezistența generală și, de asemenea, construiește mușchiul. Cu toate acestea, o persoană are nevoie de o anumită experiență cu antrenamentele cu greutăți înainte de a intra în aplecarea exercițiilor pe rând cu gantere. Spatele ascensorului trebuie menținut drept pe tot parcursul exercițiului. Cantitatea de greutate utilizată pentru rândul aplecat peste gantere ar trebui să fie moderată până când aveți încredere că spatele este suficient de puternic pentru a face față greutăților crescute. Poate fi folosit ca parte a unui antrenament de rezistență a corpului.
Beneficii
Cele două brațe îndoite peste rândul cu gantere vizează mulți mușchi din partea superioară și mijlocie a spatelui. Acestea includ trapezul, infraspinatus, romboizi, latissimus dorsi, teres major, teres minor și deltoid posterior. Pectoralul major al pieptului și brahialul brațului superior se lucrează, de asemenea. Rotatoarele dvs. de umăr sunt utilizate. Acesta este un exercițiu compus și funcțional și puteți folosi aceeași mișcare pe tot parcursul zilei atunci când ridicați lucruri. Știind cum să-ți poziționezi corect spatele și să îți întinzi abdomenul, te poate proteja de tulpini.
Instrucțiuni pas cu pas
Stați cu picioarele la o lățime de umeri între ele, cu genunchii moi sau ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp, ținându-le la distanță de umeri.
- Cu o ganteră în fiecare mână, aplecați-vă la un unghi de aproximativ 45 de grade (nu mai departe). Păstrați spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Țineți abdominalele și inspirați.
- Ridicați greutățile în sus, expirând. În timpul ridicării, brațele nu trebuie să meargă mai sus decât paralel cu umerii - ușor mai jos decât umerii este bine. În timp ce ridicați, încercați să păstrați încheieturile mâinii de la mișcări suplimentare excesive în jos sau în lateral. Nu vă așezați în jos și în sus după poza inițială. Nicio mișcare a picioarelor nu are loc pe tot parcursul exercițiului.
- Coborâți greutățile într-un mod controlat în timp ce inspirați.
- Rămâneți aplecați până când toate repetările sunt complete.