Cum se face o creștere verticală a genunchiului Tehnici, beneficii, variații
Formă adecvată, variații și greșeli comune
De asemenea cunoscut ca si: Scaunul căpitanului
Ținte: Flexori de șold, abdominale
Echipament necesar: Barele paralele sau mașina de scufundare/ridicare
Nivel: Intermediar
Ridicarea verticală a genunchiului este un exercițiu central care vă permite să adăugați varietate la antrenamentul dvs. abdominal, în timp ce îl duceți la un nivel mai avansat. Dacă sunteți în căutarea abs-urilor evazive de șase pachete, adăugarea ridicării verticale a genunchiului vă poate ajuta pe parcurs. Îl puteți folosi ca parte a unui antrenament de bază sau a antrenamentului total al corpului.
Ridicările la genunchi se realizează cel mai bine pe o mașină de scufundare/ridicare, dar le puteți face și suspendate între două bare paralele. Aparatul, care se găsește în majoritatea cluburilor de sănătate și este vândut pentru uz casnic, include un tampon din spate care vă va ajuta să vă susțină și să vă împiedice să vă legănați în timpul exercițiului. De asemenea, va avea probabil tampoane pe fiecare dintre barele paralele în care coatele și antebrațele se pot odihni într-o poziție confortabilă și stabilă.
Beneficii
Mușchii de bază ai genunchilor verticali sunt cei pe care îi arăți: rectus abdominus. Acest mușchi este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale și vă permite să faceți lucruri cum ar fi să vă ridicați din poziția culcată și alte mișcări care implică tragerea pieptului în jos către șolduri. Vă trece prin trunchi, extinzându-vă de la stern până la șolduri.
Ridicarea verticală a genunchiului vizează și flexorii șoldului. În timp ce rectul abdominus vă stabilizează nucleul în timpul exercițiului, flexorii șoldului fac munca de a vă ridica genunchii.
Ridicarea verticală a genunchiului a ocupat locul al doilea pe lista celor mai bune exerciții pentru rectus abdominus. Un studiu din 2001 efectuat la Universitatea de Stat din San Diego a comparat 13 exerciții abdominale obișnuite pentru a determina care dintre ele întăresc cu adevărat abdomenul.
Exercițiile au fost clasificate pentru stimularea musculară - măsurată cu EMG - în rectul abdominus, precum și în oblicul intern și extern. Exercițiul de scaun al căpitanului a fost unul dintre puținele exerciții ab de pe lista „cea mai eficientă” care necesită echipament de sală.
Instrucțiuni pas cu pas
Poziționați-vă pe mașina de scufundare/ridicare, înapoi pe tampon și brațe ținându-vă corpul sus, sprijinindu-vă pe barele paralele. Ar trebui să existe mânerele pentru a ține la capetele barelor paralele și, de obicei, există bare de picior pe care să urcați pentru a ajunge în poziție.