Cum se face 16 tipuri diferite de flotări SINIE

Indiferent dacă sunteți pro-push-up sau novice, există ceva aici pentru dvs.

Push-up-urile sunt al naibii de greu. Antrenorul meu de majorete din liceu a insistat asupra faptului că întreaga echipă ar putea da peste 20 de flotări până la sfârșitul taberei de majorete de vară și a început sezonul de fotbal. Aveam 15 ani, iar cel mai greu lucru pe care îl ridicam în mod regulat era o cafea mare cu gheață de la Dunkin ’. Am încercat cât de mult am putut, dar am căzut mereu în genunchi după cinci.

Acum, în calitate de editor de fitness, știu că dacă acel antrenor de sergent de exerciții ne-ar fi oferit modificări adecvate și ne-ar fi ajutat să lucrăm până la o împingere completă, probabil că aș fi putut să le fac. Din fericire, acum știu adevărul: există atât de multe moduri diferite de a face o împingere și există o mulțime de locuri mai ușoare de început, dacă puterea corpului superior nu este încă acolo.

„Cheia fitness-ului este modificarea, indiferent dacă această modificare este utilizată pentru a facilita un exercițiu sau pentru a-l face mai greu”, îi spune lui SELF Jackie Stalzer, antrenor la New York Sports Club din Queens, New York. „Știind când și cum să provocare. vă puteți ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness mai repede. Cunoașterea corpului, atenția la formă și conștientizarea motivelor pentru care efectuați efectiv un exercițiu vă vor face eforturile să merite. "

Când vine vorba de flotări, Stalzer spune că efectuarea lor de obicei pe o înclinație sau în orice alt mod care vă scurtează raza de mișcare (aka, cât de mult trebuie să vă îndoiți coatele pentru a ajunge în partea de jos a mișcării), face le mai ușor. Adăugarea de componente care provoacă stabilitatea, lucrează alte grupe musculare sau au brațele într-o poziție declinată face mișcarea mai provocatoare.

Chiar dacă ați stăpânit flexiunea de bază, merită să încorporați alte tipuri în rutina dvs., spune ea. „Nu numai că este o idee bună să efectuați mai multe tipuri de flotări pentru a angaja diferite părți ale corpului, dar este, de asemenea, important să vă explorați opțiunile pentru a afla ce variante funcționează cel mai bine pentru dvs.” Unii vă vor lucra bicepsul sau tricepsul mai mult, în timp ce alții îți cer mai mult nucleul, umerii sau pieptul.

Aici, Stalzer demonstrează 16 variante de push-up diferite pe care le puteți încerca, începând (aproximativ) de la cel mai ușor la cel mai greu, deși clasificarea adevărată a dificultății va varia puțin în funcție de persoană. În ceea ce mă privește, acum pot face cel puțin 20 de flotări complete cu o formă bună - ceea ce sinele meu adolescent nu ar fi crezut niciodată posibil - după ce am încorporat mai mult antrenament de forță în rutina mea și, da, începând cu mișcări modificate și ridicându-mi drumul în sus la o împingere standard.

Dacă acesta este un obiectiv al dvs. sau dacă căutați pur și simplu noi modalități de a vă lucra brațele, umerii, spatele și pieptul, încercați mișcările de mai jos.

Stalzer spune că preferă să nu aibă clienți care să facă flotări cu genunchii direct pe podea. „Îmi place ca suprafața să fie ridicată, așa că sunteți îngenuncheat, dar sunteți de la 6 la 10 centimetri de sol. Astfel, este puțin mai asemănător cu forma unei împingeri corespunzătoare, așa că atunci când trecem în cele din urmă de la genunchi la picioare este mult mai ușor ".

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea, la distanța dintre umeri, încheieturile sub umeri.
Puneți un bloc de yoga sau o suprafață similară pentru ridicare sub genunchi.
Menținându-vă corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă corpul cât mai aproape de podea.
Apăsați înapoi pentru a începe.

„Acesta este un loc minunat pentru începători, deoarece vă permite să lucrați în intervalul de mișcare pe care îl puteți manevra într-un unghi mai asemănător cu un push-up standard (spre deosebire de un push-up tradițional modificat în care genunchii dvs. sunt pe podea ", spune Stalzer. Pe măsură ce progresați, luați un bloc de yoga.

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea, la distanța dintre umeri, încheieturile sub umeri.
Puneți blocuri de yoga (de la trei la unu) sau cărți, dacă nu aveți blocuri, sub piept.
Ținându-vă corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți pieptul până la blocuri.
Apăsați înapoi pentru a începe.

„Efectuarea de flotări pe o înclinație modifică tensiunea pe care vectorul forței gravitaționale o plasează pe corpul tău”, spune Stalzer. Cu alte cuvinte, schimbarea unghiului astfel încât să fiți mai sus decât solul vă facilitează efectuarea mișcării.

Luați o bancă sau un scaun și așezați-l în fața corpului.
Așezați mâinile pe scaun și mergeți cu picioarele înapoi până când vă aflați la un unghi de aproximativ 45 de grade față de scaun.
Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de scaun.
Apăsați înapoi pentru a începe.

Un push-up standard îți acționează umerii, pieptul, tricepsul, bicepsul, spatele, nucleul, quad-urile și gluteii. Gândiți-vă la asta ca la o scândură în mișcare - veți dori să țineți totul strâns în timp ce vă îndoiți brațele. „Păstrați-vă gâtul neutru și aliniat cu coloana vertebrală (bărbia înfiptă)”, spune Stalzer.

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri.
Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea. Coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi.
Apăsați înapoi pentru a începe.

"Acest lucru se realizează similar cu un push-up standard, doar cu mâinile poziționate ușor mai largi decât în mod normal. Acest lucru pune mai multă forță pe deltoizii anteriori și pe pectoralul minor", spune Stalzer. (Aceștia sunt mușchii din partea superioară a pieptului, aproape de umeri.)