Cum se fac tehnici de preluare, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Latissimus dorsi, forța corpului superior

Echipament necesar: Bar

Nivel: Intermediar

Exercițiul de tragere este unul dintre cele mai uitate exerciții pentru construirea forței superioare a corpului, a spatelui și a nucleului. Este nevoie de o bară de susținere, care poate fi independentă sau puteți achiziționa o bară ușă simplă. Tragerea tradițională folosește o prindere peste mână pe bară, în timp ce bărbierea este o variantă care folosește în general o prindere sub mâner. Dacă nu sunteți nou în tragerile, există multe versiuni modificate care pot fi folosite pentru a construi puterea necesară pentru a le efectua. Pullup-urile pot face parte dintr-un antrenament de forță al corpului superior sau dintr-un antrenament de circuit.

Beneficii

Tragerea țintește în primul rând latissimus dorsi (lats), care este mușchiul mare al spatelui din spatele brațelor, dar funcționează, de asemenea, majoritatea mușchilor pieptului, spatelui superior și al umerilor. Abs-urile tale sunt implicate în stabilizarea ta. Întărirea părții superioare a corpului vă va ajuta cu sarcinile de zi cu zi și în realizarea unei posturi bune.

Instrucțiuni pas cu pas

Bara de tragere ar trebui să fie la o înălțime care să necesite să sari în sus pentru a o apuca; picioarele tale ar trebui să stea libere. Stați sub bară cu picioarele lățimii umerilor. Săriți și prindeți bara cu o prindere peste mână, la o lățime de umăr. Extindeți complet brațele, astfel încât să vă aflați într-un blocaj mort. Îndoiți genunchii și încrucișați gleznele pentru o poziție echilibrată. Respirați în partea de jos.

Expirați în timp ce vă trageți în sus, astfel încât bărbia să fie la același nivel cu bara. Pauză în partea de sus.
Coborâți-vă (inhalând în timp ce coborâți) până când coatele sunt drepte.
Repetați mișcarea fără a atinge podeaua.
Completați numărul de repetări necesare antrenamentului dvs.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maximum de trageri și să preveniți rănile.

Prea rapid sau neglijent

Întreaga mișcare ar trebui să fie lentă și controlată. Odată ce forma dvs. se deteriorează, este timpul să vă opriți și să vă odihniți sau puteți risca să vă răniți.

Wide Grip

Dacă strângerea dvs. este prea largă, nu veți putea avea întreaga gamă de mișcare.

Raza scurtă de mișcare

Veți profita la maximum de a face o extensie completă a brațelor în partea de jos și de a vă aduce bărbia la nivelul barei în partea de sus. Dacă ați construit suficientă forță pentru această gamă completă de mișcare, nu vă înșelați și faceți doar măriri parțiale.

Încheieturile și degetele mari

Încheieturile nu trebuie să fie flexate. acestea ar trebui să rămână în poziție neutră pe tot parcursul tragerii. Degetul mare ar trebui să fie pe aceeași parte a barei ca degetele, nu înfășurat în jurul ei.