Cum se fac cântarele din față și din spate în formă CrossFit
Această mișcare inspirată de gimnastică va fi o trezire uriașă pentru nucleul tău.
Cântare. Poate că te cântărești asupra lor. Poate îți cântărești mâncarea pe ele. Peștii sunt acoperiți de ele. La fel și tocurile și coatele tale în timpul iernii (ugh). Dar, cu excepția cazului în care sunteți Simone Biles și Aly Raisman (citiți: o gimnastă), probabil că nu știați că „solzii” sunt, de asemenea, un exercițiu de greutate corporală.
Recent, însă, CrossFit a preluat o pagină din manualul de gimnastică și a adăugat cântare la un antrenament al zilei (WOD). Dar ce naiba sunt și care sunt beneficiile lor de exercițiu?
Ce este o scală?
Se pare că există două variații principale ale mișcării: scala din față și scala din spate. Ambele mișcări implică echilibrarea pe un picior și ridicarea piciorului opus în față (scară din față) sau în spate în spatele dvs. (scară din spate), menținând în același timp nucleul cuplat și brațele într-un „T” în lateral.
Deși poate părea simplu, nu este. „Sunt o provocare”, spune Stacie Tovar, coproprietar și antrenor la CrossFit Omaha. Nu stați doar pe un picior vrând-nevrând. Mai degrabă, tot corpul tău este angajat. „Sunt abilitățile perfecte pentru a practica și a îmbunătăți în domeniile flexibilității, forței, coordonării, agilității, echilibrului și preciziei”, spune ea.
În plus, „ambele sunt mișcări simple ale greutății corporale care pot fi realizate oriunde fără echipament”, spune Emily Breeze Ross Watson, o atletă de două ori a echipei Crossfit Games. Fie că sunteți un gimnast, un atlet CrossFit sau nici unul dintre ei, puteți implementa scale în rutina de antrenament pentru a vă îmbunătăți condiția fizică. Aflați mai jos tot ce trebuie să știți.
Cum se face o scală frontală
A. Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldului. Îndreptați brațele în lateral într-un „T”, astfel încât să fie la înălțimea umerilor sau peste ele.
B. Găsiți un punct drept înainte și concentrați-vă asupra acestuia pentru a menține gâtul și capul într-o poziție neutră. Trageți umerii înapoi și în jos pentru a cupla laturile și trageți buricul la coloana vertebrală pentru a activa miezul.
C. Mutați greutatea în piciorul drept. („Prindeți pământul cu fiecare suprafață a piciorului, degetele de la picioare și tocuri incluse”, spune Tovar.) Apoi, strângând glute și quad-uri, ridicați încet piciorul stâng sus drept în fața dvs., menținându-l drept.
D. Ridicați piciorul cât de sus se va ridica, apoi țineți poziția în timp ce țineți spatele drept, pieptul ridicat, brațele întinse și umerii cuplați. Țineți cât de mult puteți, urmărind 30 până la 60 de secunde la un moment dat. Apoi, schimbați picioarele și repetați.
Sfaturi pentru formularul la scară frontală
-Gândiți-vă să înfășurați cutia toracică pentru a cupla corect miezul. Păstrați pieptul înalt și umerii înapoi pentru a evita rotunjirea coloanei vertebrale înainte.
-Ridicați cât mai sus posibil fără scufundarea pieptului, îndoirile picioarelor de bază sau răsucirea brațelor.
-„Dacă genunchiul începe să se îndoaie sau pieptul scade înainte, coborâți piciorul până când puteți ține o poziție și o aliniere perfectă”, spune Breeze
Cum se face o scală din spate
A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, cu brațele în „T” la înălțimea umerilor. Începeți să angajați quad-uri și brațe aici, spune Tovar.
B. Mutați greutatea în piciorul drept și prindeți podeaua cu tot piciorul. Trageți încet piciorul stâng drept înapoi și țineți capul cât mai vertical posibil, spune Tovar. În timp ce ridicați piciorul, articulați șoldurile pentru a trage încet.