Cum se ciclează corect creatina
Un ciclu de creatină este, în termeni de bază, o modalitate de a spori eficacitatea creatinei. Acest lucru se realizează prin oprirea corpului de a se obișnui cu suplimentul. Dacă ați lua-o în mod regulat, există riscul ca organismul dvs. să nu mai răspundă la creatină și, la rândul său, să invalideze rezultatele. Cu toate acestea, ciclismul creatinei nu poate fi o necesitate pentru toată lumea.
Ciclul creatinei:
- Faza de încărcare: 1-2 săptămâni; 10-20g de creatină în fiecare zi
- Faza de menținere: 5-6 săptămâni; 3-10g în fiecare zi
- Faza de pauză: 2-4 săptămâni durata (sau mai mult); fără supliment de creatină
O singură rundă a ciclului creatinei ar trebui să dureze între 6-8 săptămâni, cu o pauză de 2-4 săptămâni (sau mai mult, dacă aveți nevoie) în care nu luați deloc creatină.
O dietă bine echilibrată, cu cantități adecvate de proteine, vă va menține nivelul de creatină undeva între 60-80%. Suplimentarea poate crește acest număr. Faza de încărcare este concepută pentru a umple rezervoarele noastre de creatină.
În timpul fazei de încărcare, obiectivul este de a consuma o doză relativ mare de creatină într-o perioadă scurtă de timp, pentru a vă satura rapid mușchii.
Corpurile noastre au o pragul de câtă cantitate de creatină pot stoca. Aceasta tinde să fie de aproximativ 3 grame pe kilogram de greutate corporală. De obicei, transportăm aproximativ 2 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că putem adăuga 1 gram înainte de a maximiza. Prin introducerea unei faze de încărcare pentru o perioadă scurtă de timp (1-2 săptămâni), obiectivul este să vă apropiați de limita de 3 grame pe kilogram pe care o are corpul dumneavoastră.
Nivelul real al dozării creatinei va depinde de indivizi și recomandările variază.
În general, veți lua în considerare 20 de grame de creatină pe zi pe o perioadă de cinci zile, acesta este cel mai rapid mod de stocare a magazinelor din corp. Cu toate acestea, unii oameni se luptă cu o doză atât de mare, încât creatina poate provoca unele tulburări de stomac și mulți oameni suferă de balonare și de retenție de apă. În acest caz, perioada de încărcare poate fi încetinită.
Pentru cei care nu doresc să ia o doză atât de mare puteți lua 10 grame pe zi, dar pentru o perioadă mai lungă de 10-14 zile.
Rețineți că, dacă optați pentru doza mai mare și faza de încărcare mai rapidă, nu este recomandat să depășiți doza de 20 de grame timp de cinci zile consecutive.
Odată ce perioada de încărcare a fost finalizată, treceți la perioada de întreținere. Din nou, dozele vor varia în funcție de dorințele și nevoile individului. Unii vor lua până la 5 grame pe zi în timpul fazei de întreținere, în timp ce în cea mai mare parte 2-3 grame pe zi vor fi suficiente. O variabilă în această ecuație este dacă mâncați o dietă bogată în carne roșie. Carnea roșie tinde să ofere niveluri relativ ridicate de creatină, ceea ce la rândul său reduce nevoile de suplimentare suplimentară.
Faza de întreținere este în esență menținerea depozitelor de creatină pline, dacă nu luați o doză zilnică de creatină, nivelurile din mușchii dvs. vor reveni în cele din urmă la nivelul inițial cu care ați început.
Acest lucru nu este periculos în niciun fel, deoarece corpul tău produce deja creatină și o primești prin dieta ta, dar pur și simplu nu va avea aceleași beneficii ca atunci când magazinele tale sunt pline.