Cum se calculează necesitățile calorice și ratele de macronutrienți
Înainte de a intra în detaliile despre cum să calculăm necesarul de calorii, aș dori să stabilesc că aceasta este doar o modalitate de a calcula necesarul de calorii și de macronutrienți. Fiecare antrenor, sistem sau calculator are un mod unic de a calcula un punct de plecare pentru modificările compoziției corpului sau transformările de fitness.
Poate sună ca un lucru rău, dar îl văd ca o dovadă a faptului că punctul tău de plecare nu trebuie să fie atât de precis. Și, de fapt, cu excepția cazului în care vă calculați rata metabolică într-un laborator, luăm cu toții fotografii în întuneric în cea mai mare parte. Adevărata magie este ceea ce faci cu numerele.
După ce vă veți îndrepta spre metodele de mai jos, veți ști cum să monitorizați progresul și să identificați rata metabolică în timp. Aceasta este puterea datelor. Dacă sunteți gata să începeți să vă compilați propriile date și să preluați controlul asupra pierderii în greutate sau asupra transformării compoziției corpului, să ne scufundăm.
Cum se calculează necesarul de calorii
Primul pas în modificarea compoziției corpului este să vă determinați obiectivul și în ce stare calorică trebuie să vă aflați. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, trebuie să fii cu un deficit caloric sau să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Pentru a câștiga în greutate va trebui să fiți într-un surplus caloric sau să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Și pentru a menține, veți avea nevoie de un echilibru între caloriile consumate și cheltuite.
Deși raporturile de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt importante, cel mai important factor în schimbarea greutății este aportul de calorii. Deci, odată ce îți ai obiectivul de compoziție corporală, este timpul să răspunzi la întrebarea „De câte calorii am nevoie pentru a atinge acest obiectiv?”
Înainte de a ne explora cum să răspundem la această întrebare - cel mai bun sfat pe care îl pot da pentru a determina câte calorii aveți nevoie este să nu vă stresați peste asta. Niciunul dintre calculele pe care le vom analiza nu va fi vreodată precis 100%. Toată lumea este diferită și există o TON de factori care vă influențează rata metabolică. Hormonii, raportul dintre mușchi și grăsimi, vârstă, compoziția dietei, calitatea alimentelor, genetică și multe altele pot juca un rol imens în rata metabolică și necesarul zilnic de calorii. Un bun exemplu în acest sens ar fi prietenul care mănâncă totul la vedere și nu câștigă niciodată un kilogram.
Această discrepanță între ratele metabolice individuale face dificilă calcularea caloriilor cu o singură formulă sau ecuație. Formulele furnizate mai jos funcționează pentru un procent mare de oameni, dar cel mai precis mod de a găsi câte calorii aveți nevoie într-o zi este să vă urmăriți cu precizie aportul alimentar timp de 1-2 săptămâni. Dacă sunteți bine cu un număr „ballpark”, nu este necesar să faceți acest lucru. Dar dacă doriți numărul cel mai precis pentru nevoile dvs. calorice, urmați pașii de mai jos.
Și nu vă faceți griji, urmărirea caloriilor sau a consumului de alimente nu trebuie să fie un lucru pe tot parcursul vieții. Adică, dacă nu vrei să fie. Secțiunea a treia din Nutrition Made Easy acoperă o strategie alimentară care poate atenua necesitatea de a urmări nutriția sau de a adopta orice „dietă” sau protocol alimentar specific.
Un ghid rapid pas cu pas despre cum să calculați necesarul de calorii pentru obiectivul dvs.:
- Înregistrați greutatea corporală actuală.
- Urmăriți tot ce mâncați sau beți pentru o perioadă de timp alocată.
- La sfârșitul perioadei de urmărire, împărțiți caloriile totale la numărul de zile urmărite. (Dacă ați mânca un total de 21.000 de calorii într-o săptămână, ar fi 21.000/7 zile pentru o medie de 3.000 de calorii/zi.)
- Înregistrați-vă greutatea după perioada de urmărire.
- Dacă greutatea dvs. a rămas aceeași - 3.000 de calorii/zi este aproape de nivelul caloriilor de întreținere
- Dacă te-ai îngrășat - nevoile tale zilnice de calorii sunt mai mici de 3.000/zi. Cât de mult va depinde de cantitatea de greutate câștigată. Dacă greutatea ta a crescut cu 0,25 lire sterline, s-ar putea să te descurci mai bine cu 2.750 pe zi. Dacă ați câștigat peste o lire sterline într-o săptămână, poate fi necesar să vă apropiați de 2.250 sau cam așa ceva.
- Același scenariu se aplică și pentru a pierde în greutate, numai în ordine inversă.