Cum să vă măriți presa de bancă; Nutriție Gaspari
Presa pe bancă este cu ușurință unul dintre cele mai populare exerciții moderne de antrenament cu greutăți. De fapt, atât de populare încât au devenit etalonul de aur după care progresul personal este adesea judecat. Când cineva dorește să știe cât de puternic ești, aproape sigur te va întreba cât de mult poți face.
Drepturile de laudă nu sunt singurul factor care face ca banca să fie atât de importantă. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții compuse cunoscute de om. Cu o mișcare simplă, obțineți un antrenament excelent pentru piept, brațe și spate. Acest exercițiu va lucra și alți mușchi într-o măsură mai mică, inclusiv picioarele.
Există întotdeauna loc de îmbunătățire (creșteți presa de bancă)
Indiferent cât de bun ar putea fi bancul dvs., va fi întotdeauna loc de îmbunătățit. Când urmăriți aceste câștiguri, poate deveni foarte ușor să vă răniți. Acest lucru se întâmplă deoarece oamenii uită adesea acest sfat bun: „lucrați mai inteligent, nu mai greu!”
În loc să vă împingeți la limită, să sacrificați atât forma, cât și precauția, ar trebui să aruncați o privire la câteva dintre trucurile pe care vi le oferim. Acestea nu sunt „trucuri” în sensul de a înșela pe nimeni, dar s-ar putea să te facă să simți că înșeli. Toate aceste mici trucuri vă pot îmbunătăți presiunea pe bancă în ceea ce privește greutatea, repetările și forma. Cea mai bună parte este că aceste metode sunt relativ ușoare.
Trucul 1: Antrenament mental
Majoritatea pasionaților de antrenament au o listă de redare cu melodii motivaționale. Fără să ne gândim la asta, știm cu toții că muzica ne ajută să ne punem în dispoziția potrivită. Cu toate acestea, este posibil să se ducă acest concept mult mai departe pentru a obține rezultate și mai mari. Am putea scrie probabil o carte întreagă despre acest subiect, dar cea mai mare parte se reduce la doi factori: concentrare și vizualizare.
Concentrarea este capacitatea ta de a rămâne concentrat pe o anumită sarcină. Cercetările au arătat că concentrarea duce la performanțe mai consistente în competițiile atletice. Cercetările ulterioare au arătat, de asemenea, că puterea poate fi intensificată temporar prin utilizarea imaginilor mentale pozitive. O regulă bună pentru acest tip de lucruri este să vă imaginați rezultatele pe care doriți să le obțineți. Nu vă imaginați că un lucru funcționează, imaginați-l terminat!
Trucul 2: Folosiți o mișcare explozivă
Majoritatea oamenilor tind să se concentreze asupra greutății în sine în timpul unei presări pe bancă și asupra mișcării corpului lor. Cu toate acestea, poate că nu v-ați gândit prea mult la viteza și tempo-ul preselor de pe bancă. Cercetările par să arate că puteți obține performanțe mai mari prin eliminarea perioadei mici de odihnă din partea de jos a liftului.
Între apăsări, majoritatea oamenilor vor lua cel puțin o clipă pentru a se concentra din nou și pentru a împinge bara în sus. Cu toate acestea, acest studiu a arătat că este mai bine să evitați chiar și cea mai mică odihnă. Când bara ajunge la piept, ar trebui să o împingeți imediat cu o forță explozivă cât mai mare posibil. Acest lucru duce la un antrenament mai rapid și mai intens, rezultând o performanță mai mare.
Trucul 3: Volumul este mai important decât frecvența
De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi? Acesta este un subiect care este adesea dezbătut. Dovezile par să sugereze că nici măcar nu contează atât de mult. Cu toate acestea, volumul total al antrenamentelor dvs. contează.
În acest studiu, cercetătorii au încercat să determine dacă volumul sau frecvența au fost mai importante pentru construirea masei musculare. Deoarece ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri similare, se pare că nu contează dacă lucrați de două ori pe săptămână, de trei ori pe săptămână sau orice altceva. Repetările totale pe săptămână vor face o diferență mai mare, deci concentrați-vă pe asta în schimb.
Truc 4: Încercați băncile înclinate și declinate (Cum să îmbunătățiți banca)
Dacă faceți presele pe bancă doar pe o bancă plană, pierdeți unele dintre beneficiile pe care le-ați putea obține. După cum știm cu toții, unul dintre principalele beneficii ale acestui exercițiu este dezvoltarea pieptului. Cu toate acestea, pieptul nu este doar un singur mușchi și aveți nevoie de unele variații pentru a le activa pe toate.
Unele rezultate interesante au fost obținute prin legarea cititoarelor bioelectrice de mușchii subiecților testați. Prin utilizarea acestei tehnici, oamenii de știință sunt capabili să măsoare activarea relativă a fiecărui grup muscular. Așadar, să analizăm două studii de acest tip.
Ambele studii (și câteva altele) au obținut rezultate similare. S-a constatat că presele de înclinare și declin au făcut o treabă mai bună de a lucra mușchii pieptului inferior. Presa orizontală pe bancă își concentrează cea mai mare parte a muncii pe pieptul superior, așa că va trebui să vă schimbați unghiul din când în când, dacă doriți să dezvoltați ambele jumătăți.
Avantajele apăsării pe bancă
- Suprasolicitare maximă a mușchilor toracici
- Construiți masă musculară pe partea superioară a corpului
- Creșteți forța de împingere
- Construiți forța pentru flotări
- Îmbunătățiți densitatea oaselor