Cum să vă formați în 6 luni de viață sănătoasă

luni

Articole similare

  • Cum să treceți de la foarte în formă la formă
  • Cum să te antrenezi eficient la sală și să slăbești
  • Cum să te potrivești în 8 săptămâni
  • Cum să planificați un calendar zilnic de scădere în greutate
  • Cum să ardeți carbohidrații
  • Exerciții ușoare pentru când nu mai ai formă

Șase luni sunt mai mult decât suficient timp pentru a pierde în greutate, a construi mușchi și a vă îmbunătăți rezistența cardio și rezistența musculară. Folosind un plan coordonat care mărește lungimea antrenamentelor, crește intensitatea exercițiilor și vă controlează caloriile, veți începe să vedeți rezultate în câteva săptămâni.

Pasul 1

Notați un program de antrenament care include 150 de minute de exercițiu pentru cel puțin primele două luni. Programați antrenamente de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână, sau două antrenamente de 15 minute, cinci zile pe săptămână. Includeți zilele și orele de rezervă pentru antrenamentele dvs. în cazul în care trebuie să anulați unul sau mai multe.

Pasul 2

Calculați un obiectiv zilnic de calorii utilizând un calculator online de calorii, S.U.A. Descărcarea gratuită a Departamentului pentru Agricultură „Dietary Guidelines for Americans” sau prin întâlnirea cu un dietetician. Factorizați numărul de calorii pe care le veți arde în timpul exercițiilor fizice în fiecare zi, utilizând un calculator online sau un grafic de exerciții care vă arată numărul de calorii arse, în funcție de greutatea dvs. și de durata activității.

Pasul 3

Creați rutine de antrenament care vă cresc ritmul cardiac la un nivel care vă determină să respirați mai greu decât în ​​mod normal, aproape de efortul maxim. Utilizați metode de exerciții care vă cresc ritmul cardiac la o intensitate moderată sau una care vă permite să faceți mișcare timp de cel puțin 15 minute, în primele câteva săptămâni. Mergeți cu bicicleta, înotați, mergeți în sus și în jos pe scări, folosiți un aparat de exerciții, efectuați calistenie sau utilizați alte metode de exerciții care vă împing aproape de limită. Includeți exerciții de rezistență, care sunt cele care necesită un efort muscular suplimentar pentru a efectua mișcările. Luați în considerare utilizarea ganterelor, benzilor de rezistență, exercițiilor de greutate corporală sau setărilor de rezistență crescute pe aparatele de exerciții care determină durerea mușchilor dvs. până la sfârșitul antrenamentului.