Cum să vă creșteți pull-up-urile de la 0 la 10 repetări
Pull-up-urile sunt în general unul dintre cele mai dificile exerciții de stăpânit. De fapt, majoritatea indivizilor nu au reușit nici măcar să realizeze prima lor creștere. Și pentru cei care au, vor lupta apoi pentru a crește numărul de repetiții ale pull-up-urilor. Deși probabil ați încercat deja câteva lucruri pentru a contribui la creșterea forței de tragere sau pentru a obține primul dvs. pull-up, adevărul este că majoritatea oamenilor folosesc pur și simplu abordări greșite atunci când vine vorba despre cum să îmbunătățiți pull-up-urile. Totuși, în acest videoclip, vă voi arăta ceea ce cercetările indică sunt pașii și rutinele cele mai eficiente pentru realizarea primului dvs. pull-up și apoi cum să creșteți pull-up-urile în cifre duble în cel mai rapid mod posibil.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a crește numărul de repetiții în cazul pull-up-urilor este să vă concentrați asupra consolidării primilor motori implicați. Primul exercițiu va fi pull-up-urile scapulare, care vizează capcanele inferioare. Pentru aceasta, pur și simplu atârnați de un bar, relaxați-vă umerii în jos și îndepărtați-vă de urechi, apoi trageți corpul în sus fără a permite coatelor să se îndoaie cu o ușoară pauză în partea de sus. Următorul va fi derulatul lat îngenuncheat, care întărește în primul rând laturile și miezul, precum și bicepsul. Teoretic, acest exercițiu oferă cel mai bun transfer de forță la tragere, având în vedere în mod similar ambele mișcări în ceea ce privește tiparele de activare musculară și, prin urmare, este esențial să îl includem aici.
Apoi, vom folosi rândul inversat pentru a crește și mai mult forța de tracțiune prin întărirea forței de tragere a laturilor, a miezului și a brațelor, dar pentru a sublinia și capcanele medii un pic mai mult. Pentru aceasta, pur și simplu atârnați de o bară cu picioarele întinse pe sol și trageți în sus până când pieptul ajunge aproape la bară. Apoi, veți dori să progresați aceste ore suplimentare prin simpla coborâre a barei și/sau ridicarea picioarelor pentru a vă face corpul mai orizontal.