Cum să vă creați propriul program de antrenament (ghid final)
Construirea propriului program de antrenament poate fi o experiență distractivă și provocatoare. Este nevoie de timp pentru perfecționare și modificări constante, dar când vezi rezultatele a ceva ce ai creat, poate fi foarte plină de satisfacții.
Când începeți în călătoria de proiectare a programului de antrenament, există o mulțime de variabile pe care să le înțelegeți și să le înțelegeți cu fermitate, iar în acest ghid vă vom ghida prin tot ceea ce trebuie să știți pentru a începe.
Mai mult, vom face apoi un studiu complet de caz și un eșantion de program de antrenament, astfel încât să puteți vedea cât de simplu (bine, nu foarte simplu, dar cel puțin DOABLE) construirea unui program de antrenament poate fi pentru orice nivel de fitness/obiectiv.
Dacă doriți să vă urmăriți rapid învățarea, consultați antrenamentele de pe Fitbod. Aplicația ia în considerare obiectivele dvs. individuale, istoricul antrenamentelor și datele de antrenament urmărite anterior pentru a proiecta antrenamentele cele mai adaptate posibil.
7 Întrebări pe care trebuie să vi le puneți atunci când vă creați propriul program de antrenament
Mai jos sunt șapte întrebări (fiecare cu întrebări suplimentare) la care trebuie să răspundeți atunci când stabiliți cum să vă creați propriul program de antrenament personalizat.
CARE ESTE TELUL TAU?
Trebuie să aveți un obiectiv oarecum clar despre ceea ce căutați să realizați în următoarele 3-6 luni. Majoritatea oamenilor caută să facă totul, ceea ce, dacă sunteți dvs. și nu aveți evenimente specifice sau cronologii, vă recomand să vă antrenați cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână și să aveți condiționare construită în doze mici.
Majoritatea compoziției corpului, forței și masei musculare se realizează prin antrenament de rezistență și dietă. Creșterea cardio nu este întotdeauna acel răspuns, cu excepția cazului în care vă pregătiți special pentru evenimente de anduranță etc.
Pentru starea generală de sănătate și fitness, integrarea a 60 de minute de antrenament cardiovascular moderat până la greu este suficientă pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru sportivi (gândiți-vă la calitate peste cantitate).
CE A FUNCȚIONAT ÎN TRECUT?
Dacă ceva a funcționat în trecut și îl puteți susține cu dovezi reale, șansele sunt că este un loc bun pentru a începe. Acestea fiind spuse, dacă ați făcut ceva acum 20 de ani și 30 de kilograme, trebuie să fiți realist cu privire la locul în care vă aflați acum.
Găsiți lucrurile care v-au entuziasmat în ceea ce privește antrenamentul și la ce ați fost rău. Cel mai adesea acestea ar trebui să fie integrate undeva în programul dvs. de antrenament.
CÂTE DE VREZI SĂ TE ANTRENezi?
Când răspundeți la această întrebare, trebuie să stabiliți ce nivel de angajament puteți acorda obiectivelor și formării pe baza stilului dvs. de viață, a programului de lucru și a altor obligații (familie etc.).
Pentru majoritatea persoanelor, 3 zile reprezintă un minim de sesiuni de antrenament pentru a atinge cele mai multe obiective. 5-6 zile pe săptămână este cea mai mare. Aș sugera că majoritatea persoanelor se antrenează dacă nu sunt sportivi și sportivi mai avansați, competitivi, caz în care va trebui să se facă sacrificii pentru a putea minimiza stresul de la locul de muncă, familie și lipsa somnului.
După ce ați stabilit numărul de antrenamente pe care le veți efectua într-o perioadă de o săptămână, puteți începe să proiectați o împărțire a antrenamentului și să vă uitați la frecvența de antrenament (cât de des veți antrena un mușchi).
Frecvența de antrenament
Aceasta se referă la cât de des vei antrena un mușchi.
Pentru majoritatea persoanelor, este sugerat antrenamentul unui mușchi de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât să puteți antrena 12-18 seturi totale de lucru pe săptămână, care sa dovedit a fi cea mai optimă gamă (și amintiți-vă, unii oameni pot avea rezultate excelente din 12 seturi, iar altele au nevoie de 15 etc.).
Experimentați acest lucru pentru cele mai bune rezultate și urmăriți progresul și recuperarea.
Antrenament divizat
Folosind programul și intervalele de mai sus, puteți proiecta un program de antrenament care funcționează cel mai bine pentru a se potrivi nevoilor dvs.
Pentru cei care se antrenează 2-3 zile pe săptămână, împărțirile pe tot corpul oferă o modalitate bună de a aborda frecvențele și volumele de antrenament optime.
Antrenamentul de 3-6 zile pe săptămână înseamnă adesea că va trebui să fiți priceput și creativ în modul în care programați să respectați intervalele de volum de antrenament și nu mișcările sub/suprasolicitare și grupurile musculare.
CE EXERCIȚIU ȘI MIȘCĂRI TREBUIE SĂ FACEȚI?
Există un milion și unul de exerciții acolo pentru a alege, iar aceasta poate fi o responsabilitate copleșitoare să alegeți doar o mână dintre ele pentru programul dvs. În funcție de cine întrebați, răspunsurile vor fi variate.
Presupunând că sunteți în căutarea forței, a câștigului muscular și a condițiilor fizice generale, este important să vă construiți programul în jurul mișcărilor cheie care stabilesc o bază solidă pentru succesul pe termen lung.
Bazele greutății corporale
Stăpânirea mișcărilor de greutate corporală este esențială și, deși nu este nevoie să le instruiți exclusiv, o înțelegere fermă a mișcărilor poate ajuta alte ascensoare, cum ar fi presarea pe bancă cu bara, ghemuiturile etc. Stăpânirea stâlpilor greutății corporale, cum ar fi împingerea în sus, tragerea în sus, lovirea, ghemuitul cu un singur picior, săriturile sunt toate necesare pentru creștere. Puteți să le construiți în încălziri sau să le folosiți ca exerciții accesorii după ascensiunile principale.
Mișcări specifice sportului
Dacă sunteți un sportiv olimpic, CrossFitter sau sportivi sportivi, șansele sunt că există mișcări care sunt CHEIA succesului dvs. Ar fi indicat să le includem apoi (sau unele variante ale acestora) într-un program de antrenament din motive specifice sportului.
Dacă doriți să vă creați propriul program de powerliting și/sau de haltere olimpică, atunci citiți procesul în 9 pași pe care ar trebui să îl urmați.
Exerciții compuse
Într-un ghid anterior am vorbit despre exercițiile compuse și de ce sunt importante. Alegerea mișcărilor compuse nu numai că mărește creșterea musculară, forța și poate ajuta la atletism, dar poate da tonul succesului programelor de forță și de câștigare a mușchilor.
Mișcări de accesorii
Alegerea mișcărilor accesorii care adaugă hipertrofie suplimentară, echilibru, coordonare și forță unilaterală sunt toate importante pentru a susține principalele ascensoare și a vă sprijini creșterea în timp. Aceste mișcări pot avea toate formele și dimensiunile și vă oferă șansa de a adăuga varietate, creativitate și „distracție” în antrenamente.
Consultați exemplul de program de mai jos pentru idei despre cum să integrați mișcările accesorii în programul dvs. de antrenament.
Mișcări de steag roșu
Dacă doare, provoacă durere sau disconfort acut și cronic (cu excepția durerii musculare), este recomandat să NU le faceți. Ar trebui să căutați îndrumare profesională și să ajungeți la partea de jos a acestor probleme, dar între timp, dacă ceva este agravant, există șanse mari să (1) faceți greșit sau (2) să aveți un steag roșu pe care trebuie să îl abordați imediat.