Cum să vă creați propriile antrenamente pentru pierderea în greutate în 2020
Cuprins
Pierderea în greutate pare complicată, dar chiar nu. Tot ce trebuie să faci pentru a slăbi este să te miști mai mult decât mănânci. Corpul tău se va ocupa de restul. Acum, acest lucru nu este ușor de făcut, întrucât un mic lucru numit foamea începe în cele din urmă. În timp ce mâncați bine alimentează exercițiile fizice și ne menține sănătoși, cum să ne instruiți pentru a asigura pierderea de grăsime?
Pentru a stimula pierderea de grăsime, există câteva ținte cheie:
Să analizăm ce tipuri de antrenamente au atins aceste trei zone vizate și cum să vă creați propriile antrenamente pentru pierderea în greutate.
Strategii de slăbire
Corpul uman a fost construit pentru a se mișca. Dacă stilul tău de viață creează mișcare, te scoate afară sau te aleargă să ai grijă de copii - începi bine. Cu toate acestea, există câteva modalități mai specifice de a obține cel mai bun bang pentru dolarul dvs. Fiecare exercițiu care maximizează pierderea de grăsime se încadrează în una din cele trei categorii:
Antrenament de rezistenta
Știi unde are loc cea mai mare parte a metabolismului tău?
În mod surprinzător, se află în țesutul muscular. Micile organite numite mitocondrii produc în mod constant energie pentru utilizare.
Aceste făcătorii de minuni transformă grăsimea, carbohidrații și zahărul din sânge în ATP atât pentru exerciții fizice, cât și pentru activități regulate ale vieții de zi cu zi. 1
Dacă celulele musculare conțin mitocondrii și mitocondriile = energie arsă, atunci nu are sens că mai mulți mușchi echivalează cu mai multă energie arsă?
Exact asta a descoperit The International Journal of Obesity atunci când i-a comparat pe cei cu o masă corporală slabă mai mare cu cei fără. 2
Rata metabolică de odihnă sau cantitatea de calorii arse fără a face nimic, a fost mult mai mare la cei cu mai mult mușchi. Antrenamentul de rezistență vă provoacă în mod specific celulele musculare, forțându-i să ajungă la o necesitate mai mare de energie pentru recuperare.
Nu în ultimul rând, persoanele musculare sunt capabile să utilizeze mai mult grăsimea în timpul unui antrenament, potrivit unui studiu al Journal of International Sports Nutrition. 3 Așa că lovește greutățile pentru a slăbi.
Cardio
Mergând pentru un jogging lung și-a pierdut atracția. Înlocuit de mofturile cardio-ului nou, în stare stabilă, s-a evaporat până la inexistență. Dar trebuie să ne întrebăm - ce a făcut-o atât de populară inițial?
Înainte ca fiecare respirație să fie analizată într-un laborator, participanții la exerciții fizice regulate au recunoscut beneficiile ieșirii pentru un antrenament cardio la starea de echilibru. Împreună cu o rutină solidă de ridicare, cardio-ul general poate fi o soluție excelentă pentru pierderea de grăsime.
Antrenamentul la 60-70% din ritmul cardiac maxim folosește mai ales grăsimi ca combustibil. 4 Utilizarea unei intensități mai mici vă permite să vă antrenați mai mult, arderea grăsimilor tot timpul. Datorită intensității reduse, nu veți arde cât mai multe calorii pe minut, dar este ușor de făcut.
Aproape toată lumea poate sări pe bicicletă sau să alerge - este doar o problemă dacă poți face atât de mult timp pentru a fi eficient. Prin urmare, este o opțiune excelentă pentru cei cu mult timp, cărora le place să alerge sau ca o sesiune de recuperare aerobă între antrenamente de intensitate mai mare.
Creșterea intensității la aproximativ 70-80% a ritmului cardiac vă îmbunătățește rezistența aerobă, folosind atât combustibil, cât și grăsimi. Este un loc dulce pentru a vă împinge și a rămâne aerob.
HIIT/Metcons
Copilul de aur al tehnicilor de pierdere a grăsimilor, a intervalelor de intensitate ridicată necesită un aport caloric masiv și condiționare metabolică (Metcon = condiționare metabolică).
Cu intervale, obțineți toate beneficiile de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor aerobice cuplat cu densitatea mitocondrială crescută prin antrenament anaerob.