Cum să vă calculați macrocomenzile zilnice de aport caloric - mamă cu o bilă
Determinarea aportului zilnic de calorii
Mai întâi trebuie să-ți dai seama de rata metabolică bazală sau BMR. Acest număr reprezintă câte calorii arde corpul tău atunci când nu faci nimic în afară de a fi doar în viață. Există mai mulți factori care intră în joc, inclusiv dacă sunteți bărbat sau femeie, înălțimea, greutatea, vârsta, masa slabă și nivelul de activitate. Există trei ecuații diferite pe care le putem folosi pentru a estima necesarul zilnic de calorii. Voi folosi numerele mele pentru a vă arăta cum se compară aceste diferite ecuații atunci când vine vorba de estimarea BMR-ului meu.
Formula Harris-Benedict:
Bărbați: BMR = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Femei: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)
În aceste ecuații, W = greutatea corpului dvs. în kg (lbs/2,2), H = înălțimea dvs. în cm (în x 2,54) și A = vârsta dvs. în ani.
Îmi voi folosi numerele ca exemplu ... Cântăresc 120 de lire sterline, am 63 ″ înălțime și am 28 de ani. Deci W = 54,54, H = 160,02 și A = 28.
BMR-ul meu = 665,09 + (9,56 x 54,54) + (1,84 x 160,02) - (4,67 x 28) = 665,09 + 521,40 + 294,44 - 130,76 = 1350,17
Deci, rata metabolică bazală sau BMR este de aproximativ 1350 de calorii pe zi folosind formula Harris-Benedict.
Mifflin-St. Formula Jeor
Potrivit unui studiu realizat de ADA (American Dietetic Association), formula Mifflin-St Jeor este mai precisă decât formula Harris-Benedict mai veche, care poate supraestima caloriile cu până la 5%.
Bărbați
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5
femei
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161
Folosind aceleași numere de deasupra BMR = 10 x 54.54 + (6.25 x 160.02) - (5 x 28) - 161 = 545.4 + 1000.13 - 140 - 161 = 1244.53
Folosind Mifflin-St. Jeor Formula BMR-ul meu este de aproximativ 1245 de calorii pe zi.
Formula Katch-McArdle
Formula Katch-McArdle este mai precisă pentru cei din partea mai slabă, dar trebuie să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală.
Barbati femei
21,6 * Masă slabă + 370
Masă slabă sau fără grăsime = Greutate - (Procentul de grăsime corporală * Greutate)
BMR = 21,6 x (54,54 - (, 16 x 54,54)) + 370 = 21,6 x (54,54 - 8,73) + 370 = 21,6 x 45,81 + 370 = 1359,5
Estimez procentul meu de grăsime corporală la 16%. Se pare că este destul de precis, deoarece folosind această formulă BMR-ul meu este de aproximativ 1360 de calorii.