Cum să vă calculați caloriile; nevoi proteice - Forumuri

Instrumente pentru fire
Căutați fir

Cum să calculați nevoile dvs. de calorii și proteine

Pentru oricine nu știe asta.

proteice

Există mai multe moduri de a vă calcula necesarul de calorii, precum și de proteine

1.) Cel mai puțin precis - în funcție de greutatea corporală

Pentru pierderea în greutate - înmulțiți greutatea corporală cu 12-13
Mentenanță = 15-16
Creșterea în greutate = 18-20 sau mai mult


Formule pentru a găsi rata metabolică bazală

2.) Formula Harris Benedict - Precizie bună

Această ecuație este destul de precisă pentru majoritatea, dar nu este o alegere bună pentru persoanele extrem de grase sau musculare. Acesta va supraestima necesarul de calorii pentru persoanele grase și invers pentru cel muscular

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 X wt în kg) + (5 X ht în cm) - (6,8 X vârstă în ani)
Femei: BMR = 655 + (9,6 X wt în kg) + (1,8 X ht în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

3.) Formula Katch McArdle - cea mai precisă formulă. Trebuie să vă cunoașteți% bf

Pentru bărbați și femei: 370+ (21,6 * masă corporală slabă în kg) Dacă cântăriți 200 și aveți un bf de 20%, masa slabă este de 160 lbs.

Calculul caloriilor de întreținere

Înmulțiți BMR cu un factor de activitate adecvat

Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)
Ușor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Mod. activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Extr. Activ = BMR X 1.9

Dacă exercitați doar 3-4 zile pe săptămână, dar efectuați antrenamente cu greutăți + sesiune completă de cardio, ați fi în categoria „foarte activ”.

Pentru creșterea în greutate sau pierderea în greutate