Cum să numeri caloriile pentru slăbire și sănătate
Există unele controverse cu privire la faptul dacă numărarea caloriilor este sau nu o modalitate bună de a te sănătos sau de a pierde în greutate. Unii experți susțin că numărarea caloriilor poate duce la restricționarea alimentelor dincolo de ceea ce este sănătos și poate încuraja alimentația dezordonată. Alți experți spun că numărarea caloriilor este o abordare eficientă și eficientă a pierderii în greutate.
Numărarea caloriilor este un instrument bun pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor, dar nu este cea mai potrivită pentru toată lumea.
Dacă un lucru este cert, este că nu există o „cea mai bună” abordare a sănătății sau a pierderii în greutate. La fel cum unii oameni se dezvoltă cu antrenamentul HIIT, în timp ce alții găsesc fitness prin alergare - iar altora nu le place deloc exercițiile structurate - unii oameni vor găsi succes cu numărarea caloriilor, iar alții nu vor.
Acest ghid pentru numărarea caloriilor prezintă modul în care poate ajuta la atingerea obiectivelor de sănătate, când funcționează și când nu, și exact cum să începeți.
Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate
Gestionarea greutății este pur și simplu un joc de calorii în și calorii. O calorie este o unitate de măsură care descrie câtă energie are un anumit aliment sau băutură. Aceeași unitate de măsură este utilizată pentru a descrie câtă energie exersați într-o zi (calorii arse).
Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, iar pentru a te îngrăși, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Dacă sunteți interesat să vă schimbați greutatea într-un fel sau altul, va trebui să creați un deficit de calorii sau un surplus de calorii - și pentru a vă asigura că rămâneți în surplusul sau deficitul dorit, trebuie să țineți evidența caloriilor mănânci și arzi. Puteți crea echilibrul caloric dorit prin numărarea caloriilor pe care le consumați și le ardeți.
Spuneți că doriți să pierdeți 10 kilograme în decurs de 10 săptămâni (o lire pe săptămână). Un kilogram de grăsime corporală este aproximativ egal cu 3.500 de calorii, deși există potențial de variație între indivizi în funcție de densitatea grăsimii corporale și de modul în care compoziția corpului se modifică în timp.
Pe baza estimării de 3.500 de calorii, trebuie să creați un deficit de calorii de 3.500 de calorii în fiecare săptămână pentru a pierde un kilogram. Puteți face acest lucru în câteva moduri:
- Reduceți consumul de calorii cu 500 de calorii pe zi
- Măriți sau intensificați exercițiile pentru a arde 500 de calorii pe zi
- Un amestec dintre cele două, de ex. reduceți consumul de calorii cu 250 de calorii pe zi și ardeți încă 250 de calorii pe zi prin exerciții
Linia de jos a tuturor programelor de slăbire este o schimbare a echilibrului caloric prin obiceiuri alimentare și exerciții fizice, deși această linie de bază ar putea fi deghizată de alte tactici, cum ar fi postul intermitent sau excluderile de grupuri alimentare .
Când funcționează numărarea caloriilor și când nu funcționează
Numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea. Nici un fel de urmărire sau de exploatare a alimentelor nu este, de altfel. Unii oameni doresc doar să mănânce alimente și să se bucure de ei fără să se îngrijoreze de valoarea calorică. Unii oameni nu au timp sau energie pentru a număra caloriile (probabil asta este majoritatea dintre noi), iar alții au obiective de sănătate care nu implică numărarea caloriilor.
Numărarea caloriilor funcționează atunci când:
- Accentul dvs. este strict pierderea sau creșterea în greutate
- Vrei o modalitate simplă, simplă, de a ține la curent dieta
- Trebuie să țineți evidența din motive medicale
Numărarea caloriilor nu este cea mai bună metodă dacă:
- Doriți să vă schimbați compoziția corpului (urmărirea macro-urilor este o abordare mai bună pentru recompunerea corpului)
- Doriți sau trebuie să țineți evidența micronutrienților, cum ar fi anumite vitamine sau minerale
- Aveți o istorie de alimentație dezordonată și simțiți nevoia de a reduce drastic caloriile la un nivel nesănătos
- Nu sunteți sigur de câte calorii trebuie să mâncați