Cum să vă atingeți macro-urile; Danielle Grey
Scris de: Heather Gerrish, RD
Cu fiecare nouă rutină, încercarea și eroarea sunt o parte integrantă în găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine. Uneori, aflarea a ceea ce nu funcționează este la fel de utilă și valoroasă ca a afla ce funcționează.
Continuând din scurta introducere a Macronutrienți și micronutrienți împărtășită într-un blog anterior, această prezentare generală se va arunca în continuare în acest domeniu al nutriției în aplicația reală a modului de a vă atinge macro-urile!
Ca o recenzie, macronutrienții constau din trei grupuri majore:
Glucide (4 calorii/gram)
Grăsimi (9 calorii/gram)
Proteine (4 calorii/gram)
Acești macronutrienți ajută la susținerea, energizarea și construirea corpului nostru în fiecare zi și sunt importanți de consumat într-o dietă echilibrată. Toată lumea este diferită, ceea ce ne determină să ne concentrăm mai mult pe crearea acestui „echilibru”, observându-ne întreaga zi și separând acest lucru pentru a ne concentra pe fiecare macronutrient. La început, aceasta poate fi o provocare și, dacă nu v-ați urmărit niciodată aportul sau nu v-ați uitat la dieta în acest fel, puteți fi puțin copleșitor. Acesta este locul în care modificările mici și durabile pot face o diferență uriașă nu numai în faza inițială de adaptare a acestei modificări, ci și în respectarea pe termen lung a acestui tip de modificare a dietei.
Acesta este un defalcare ipotetică despre cum ar putea arăta o zi pentru cineva cu o defalcare macro de 40% carbohidrați, 35% proteine și 20% grăsimi (acest lucru poate fi ajustat în funcție de nevoile dvs. individuale și nu se potrivește cu siguranță pentru toate observațiile/alergiile/etc. dietetice - acestea au fost liniile directoare nutriționale TLAG personalizate!). Ceea ce se arată aici este cum să calculați totalul de grame din fiecare dintre acești macronutrienți și să le împărțiți pe parcursul zilei pentru a crea echilibru. Mai jos este prezentat modul de determinare a gramelor de carbohidrați, grăsimi și proteine recomandate în conformitate cu% liniile directoare ale acestei defalcări ipotetice. Pentru cei cărora le place matematica - aceasta este pentru tine!
Necesități de calorii (energie): 1500 de calorii/zi
Carbohidrați:
1500 de calorii x 40% = 600 de calorii din carbohidrați/4 calorii pe gram = 150 de grame de carbohidrați pe zi
Gras:
1500 x 25% = 375 calorii din grăsimi/9 calorii pe gram = 42 grame de grăsime pe zi
Proteină
1500 x 35% = 525 calorii din proteine / 4 calorii pe gram = 131 grame de proteine pe zi
Deci, acum, când știm cifrele, cum se aplică acest lucru pentru un total zilnic sau aportul zilnic pentru cineva care încearcă să-și atingă macrocomenzile? Iată un exemplu:
Proteina întâi:
Făcând acest lucru, puteți acorda prioritate meselor și gustărilor pentru a include o sursă de proteine, uneori acest lucru este cel mai greu de încorporat fără a face o planificare din timp.