Cum să vă atingeți în siguranță vârfurile de antrenament pentru greutatea optimă în cursă
Greutatea este adesea o preocupare a sportivului de anduranță și vă poate influența pozitiv sau negativ performanța. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să atingeți greutatea optimă de curse într-un mod sigur.
Pierderea în greutate sau atingerea greutății optime poate avea un impact profund pozitiv asupra performanței dvs. A fi mai ușor cu aceeași stare fizică îmbunătățește raportul putere-greutate, făcându-te mai competitiv atunci când drumul sau traseul se îndreaptă spre cer. Pierderea în greutate îmbunătățește și economia, ceea ce înseamnă că folosești mai puțină energie pentru a menține un ritm sau un nivel de efort dat. Beneficiile pierderii în greutate sunt atât de râvnite încât mulți sportivi își modifică în mod proactiv comportamentele alimentare sau de exerciții fizice în săptămânile premergătoare unui eveniment obiectiv, pentru a pierde câteva kilograme în plus. Dacă sunteți unul dintre acești sportivi, există câteva sfaturi despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să faceți.
Nu utilizați instruirea înfometării
Antrenamentul arde calorii, astfel încât exercițiul fizic mai mult în timp ce mănâncă mai puțin sau deloc este o strategie de slăbire pe care o încearcă mulți sportivi. De obicei, această strategie implică și antrenamente dimineața înainte de micul dejun, unde nu ați mâncat din seara precedentă. Problema cu acest lucru este că calitatea instruirii este sacrificată. Consumul de energie scade, iar ritmurile durabile devin mai lente. Te vei chinui să te refaci după aceste sesiuni. Este posibil să obțineți o anumită pierdere în greutate, dar, împreună cu daunele pe care le-ați făcut antrenamentului, este puțin probabil să experimentați îmbunătățirea dorită a performanței. Există unele dovezi că exercițiile de intensitate scăzută până la moderată într-o stare de post pot ajuta la formarea corpului pentru a utiliza energia mai eficient, dar acest tip de antrenament este mai potrivit pentru perioadele în care nu vă aflați în etapele finale de pregătire pentru un eveniment obiectiv.
Nu treceți peste micul dejun
Într-un efort de a reduce aportul caloric zilnic total, unii sportivi încearcă să slăbească câteva kilograme rapide, omitând micul dejun. Dintre toate mesele de omis, aceasta este cea mai proastă. De la antrenamentul de ieri, corpul lucrează pentru a umple depozitele de glicogen muscular, pentru a repara leziunile musculare, pentru a răspunde la inflamație și pentru a se adapta la stresul de antrenament pe care l-ați aplicat. În plus, peste noapte ați epuizat până la aproximativ 80% din depozitele de glicogen din ficat, care este o sursă majoră de glucoză din sânge pentru creier. Nu este faptul că micul dejun vă va crește metabolismul, vă va topi în mod magic kilogramele de pe burtă sau va reduce consumul excesiv mai târziu în timpul zilei. Este vorba despre furnizarea organismului cu nutrienții de care are nevoie pentru a continua procesele pe care le-ați început deja. Pentru a menține procesele de recuperare și adaptare și pentru a fi pregătiți pentru o zi bună la muncă, la școală și la antrenament, nu săriți peste micul dejun.
Rămâi hidratat
Greutatea ta poate fluctua semnificativ în funcție de starea ta de hidratare. În ceea ce privește performanța, cel mai rău lucru pe care îl pot face este să vă atingeți obiectivele de slăbire prin deshidratare. Vei fi mai ușor, dar neputincios. Veți fi slab, dar nu aveți volumul de plasmă din sânge necesar pentru a vă controla temperatura centrală și pentru a furniza în mod eficient oxigen către mușchii care lucrează. Acordarea unei atenții suplimentare hidratării poate fi utilă în timp ce încercați să slăbiți, totuși, deoarece consumul de lichide vă ajută să vă simțiți plin. Dacă aveți probleme cu controlul porțiilor, încercați să consumați 16 până la 20 uncii de apă înainte de mese. Veți parcurge un drum lung pentru a vă satisface nevoile de hidratare și veți fi mai puțin probabil să mâncați în exces. Pentru a face acest pas mai departe, încercați să adăugați o lingură de fibră de psyllium în apă, care vă va face să vă simțiți mai plini și să adăugați niște fibre solubile în dieta dvs.