Cum să utilizați BMR pentru a vă pirata dieta; Isolator Fitness

Acest articol a apărut inițial pe blogul InBody și este repostat aici cu permisiunea. Pentru a vizualiza originalul, faceți clic aici.

Când oamenii decid că vor să intre în formă, primul lucru pe care îl fac de obicei este să se înscrie la o sală de sport. Începe cu mare entuziasm, jurând să lovească banda de alergat sau sala de greutate în fiecare zi. Păstrează acest lucru câteva săptămâni, dar când schimbările nu vin, entuziasmul scade. Fiecare zi devine de 3 ori pe săptămână. De 3 ori pe săptămână devine „Mă duc când am timp”. Înainte să-și dea seama, au renunțat.

Motivele pentru care renunțați la un program de fitness sunt multe, iar faptul că nu vedeți rezultatele suficient de repede este unul dintre cele mai frecvente motive pentru a renunța. Cu toate acestea, în multe cazuri, oamenii uită o bază extrem de importantă pentru programul lor: dieta lor.

Poate că ați auzit expresia „șase pachete abdominale sunt făcute în bucătărie”. E adevarat. Vă puteți antrena cât de mult doriți în sala de sport, dar nu puteți antrena o dietă proastă. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, dacă nu vă optimizați dieta pentru a atinge aceste obiective, vă pregătiți pentru eșec.

Deci, cum optimizați o dietă? Există mulți factori care intră în planificarea unei diete, cum ar fi tipul de substanțe nutritive consumate, frecvența meselor și utilizarea selectivă a postului, pentru a numi doar câțiva. Dar un loc minunat pentru a începe de la începutul oricărui plan dietetic este să stabiliți câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe zi. Și totul începe de la dvs. Rata metabolică bazală sau BMR.

Dacă locuiți în Statele Unite (sau chiar dacă nu), probabil că sunteți familiarizat cu Dieta de 2000 de calorii. Acesta este un interval de calorii stabilit de S.U.A. Food and Drug Administration (FDA) în 1993 pentru utilizare pe etichetele nutriționale pentru alimentele ambalate.

Cu toate acestea, chiar și în anii 1990, aceasta a fost cu câteva sute de calorii sub consumul mediu real de calorii la momentul respectiv, iar cifra de 2000 de calorii a fost aleasă parțial datorită faptului că a fost un număr frumos și rotund (într-adevăr) și ușor de reținut pentru consumatori. din pacate, nevoile tale calorice probabil nu sunt egal cu 2000.

Deci, care sunt nevoile tale calorice efective? O modalitate bună de a determina acest lucru este de a începe prin a vă determina Rata metabolică bazală (BMR). Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a-și îndeplini funcțiile de bază, care susțin viața. Aceasta include toate procesele involuntare din corpul dumneavoastră, cum ar fi respirația, digestia alimentelor, pomparea sângelui, activitatea creierului și multe altele.

Pentru a vă găsi BMR-ul, nu lipsesc resursele și aplicațiile online care vă vor oferi BMR. Anumite dispozitive medicale/de fitness oferă BMR ca rezultat în timpul analizei compoziției corpului. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți despre modul în care se calculează BMR înainte de a vă scufunda în prima opțiune pe care o găsiți.

Nevoile dvs. calorice pot fi calculate în câteva moduri diferite și cu câteva ecuații diferite, inclusiv formula revizuită Harris-Benedict și Mifflin-St. Ecuația Jeor. Aceste ecuații calculează BMR folosind greutatea corporală, cu unele ajustări pentru vârstă și sex. Cu toate acestea, dacă nu intrați în ipotezele medii pentru vârstă și sex (de exemplu, dacă sunteți sportiv), este posibil ca aceste ecuații să nu vă producă BMR cu exactitate.

Pentru persoanele care se încadrează în limitele presupuse pentru vârstă/sex, există o a treia opțiune. Deoarece BMR este puternic asociat cu cantitatea de masă corporală slabă pe care o aveți, poate fi util să utilizați masa corporală slabă pentru a vă determina BMR. Acesta este ce J.J. Ecuația Cunningham se va face. Măsurarea BMR utilizând această ecuație are câteva avantaje:

Nu vă va oferi rezultate care au fost influențate de estimări derivate de la un membru reprezentativ tipic pentru vârsta și sexul dvs.
Pe măsură ce creșteți LBM prin dezvoltarea masei musculare scheletice, nevoile dvs. calorice vor crește, iar ecuația Cunningham va explica acest lucru.

După ce aveți BMR în mână, sunteți gata pentru următorul pas.

TOTAL CALORII ȘI DIETE

Amintiți-vă, BMR este doar numărul de calorii de care are nevoie corpul în repaus și nu ține cont de caloriile de care aveți nevoie pentru a merge, a vorbi, a face mișcare etc. Când vă gândiți la nevoile dvs. calorice în scopul planificării unei diete, va trebui să vă convertiți BMR în cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE). Puteți face acest lucru înmulțind BMR cu un factor care reprezintă nivelul estimat de energie. Aceste conversii sunt:

Deci, să luăm exemplul unui bărbat de 171,1 kilograme cu 133,6 kilograme de masă corporală slabă și să presupunem că este moderat activ. Folosind ecuația Cunningham, această persoană ar avea un BMR de aproximativ 1679 Cal/zi. Înmulțiți-l cu conversia corespunzătoare și veți obține 2602,45. Acesta este de câte calorii are nevoie această persoană pentru a-și menține greutatea.

Când încercați să vă îmbunătățiți compoziția și sănătatea corpului, în loc să vă gândiți la simpla creștere în greutate, trebuie să vă gândiți la reducerea masei grase și la obținerea masei corporale slabe. Este foarte greu, practicând imposibil, să le faci pe amândouă în același timp. De aceea, pentru a vă schimba compoziția corpului, nu aveți un singur scop; ai doi.

Aceasta înseamnă, de asemenea, că dieta trebuie să se potrivească și cu obiectivul dvs. actual - pierderea masei grase sau obținerea LBM. Acest lucru este incredibil de important. Oamenii care nu fac acest lucru ajung adesea să-și saboteze obiectivele de fitness stabilind planuri de exerciții și dietă care sunt în contradicție unul cu celălalt.

Cel mai clasic exemplu este următorul: „Vreau să mă formez, așa că voi urma o dietă (mănânc mai puțin) și mă voi antrena mai mult (voi crește consumul de energie)”.

Acesta nu este un plan rău - dar numai dacă doriți să pierdeți grăsime. Dacă doriți să construiți mușchi și să vă întăriți, este foarte puțin probabil să realizați acest lucru mâncând mai puțin decât TDEE, în timp ce vă creșteți nivelul de energie dincolo de ceea ce corpul vostru este obișnuit.