Cum să te antrenezi prin leziuni T Nation

Iată ce trebuie să știți.

Nu presupuneți că medicii vă vor spune tot ce trebuie să faceți pentru a vă recupera. Recuperarea este responsabilitatea dumneavoastră.
Petreceți timpul tău de nefuncționare concentrându-vă pe elementele de bază și formând modele de mișcare.
Toate recuperările sunt de natură aerobă. Faceți condiționare aerobă pentru a accelera recuperarea.
Mutați-vă în fiecare zi, chiar și zona rănită, dacă este posibil.
Lucrați în jurul unor leziuni specifice. Leziunile superioare ale corpului sunt cele mai ușor de antrenat.
Să nu-ți iei o lună liberă de la genuflexiuni și de la impasuri nu este o idee proastă. Dacă vă concentrați asupra lanțului posterior și a muncii de bază, veți atinge noi PR-uri atunci când veți relua ghemuitul și deadlifting-ul.
Traumatismele inferioare ale corpului pot fi dificil de rezolvat, dar cu câteva strategii bune puteți continua să vă antrenați și să vă păstrați cea mai mare parte a forței.

În ultimii cincisprezece ani am avut cinci intervenții chirurgicale majore. Mi-am separat umărul, mi-am rupt cotul și piciorul, mi-am rupt splina și am avut multiple luxații, entorse și contuzii.

Am rănit aceste răni în timp ce jucam baseball la facultate, cădeam în munți și cam tot ce se afla între ele. Pe parcurs, am învățat cum să mă recuperez fizic și psihologic după leziuni, continuând să mă antrenez și să mă perfecționez.

De atunci, a ajuta oamenii să continue să se îmbunătățească în timp ce își revin din propriile leziuni a devenit o specialitate a mea. Iată ce am învățat.

Fixează-ți mintea

Cel mai important element al antrenamentului prin orice accidentare este mentalitatea. Aveți două opțiuni:

Răsfățați-vă în milă de sine și permiteți-vă să regresați în timp ce vă reveniți încet la noua dvs. linie de bază inferioară.
Vedeți accidentarea ca pe o oportunitate și o provocare de a corecta punctele slabe și de a vă recupera cât mai repede posibil.

Vă sugerez numărul doi. Mentalitatea dvs. va dicta cât de reușită este recuperarea dvs.

Recuperarea este responsabilitatea dvs.

Nu presupuneți că medicii cu care lucrați vă vor instrui cu privire la tot ce puteți pentru a vă recupera cât mai repede posibil. Aceasta nu este o lovitură asupra medicilor sau terapeuților fizici. Cei mai mulți dintre ei petrec o perioadă extrem de limitată de timp cu pacienții și cu greu îi pot ajunge la cantitatea minimă de reabilitare.

De fapt, studiile au arătat că majoritatea oamenilor sunt atât de apatici încât nici măcar nu vor consuma medicamente salvatoare de vieți mai mult de 50% din timp, darămite să facă orice înseamnă mai mult decât să-ți înfunde o pastilă în gură.

A avea o recuperare rapidă și de succes este responsabilitatea ta, a nimănui altcuiva.

Cum afectează leziunile antrenamentul

Sistemul dvs. imunitar este legat de răspunsul corpului la exerciții fizice. Când ridicați o greutate mare sau fumați un antrenament de condiționare, apar deteriorări celulare. Acest lucru provoacă o cascadă de alte răspunsuri care se încheie cu faptul că dvs. devin mai mari, mai rapide sau mai puternice. Această interacțiune dinamică înseamnă că răspunsul corpului tău la același stimul se schimbă constant.

Orice leziune care provoacă un răspuns imun sistemic mare va perturba răspunsul corpului dumneavoastră la antrenament și capacitatea de a tolera stresul. Trebuie să vă modificați antrenamentul pentru a ține cont de cât de stresat este sistemul imunitar pe tot parcursul procesului de recuperare. Exercițiul fizic dincolo de capacitatea corpului tău de a-și reveni este un factor de stres „patogen” și încetinește recuperarea în loc să-l stimuleze.

Bazele recuperării

Lucrați la punctele slabe

Antrenează ceea ce suge, bine, suge. Însă, ia-o ca pe o ocazie de îmbunătățire. Dacă sunteți ca 99% dintre elevatori, aveți nevoie de o capacitate aerobă mai bună, mișcare și respirație. În plus, probabil că veți beneficia de a petrece ceva timp concentrându-vă pe elementele de bază și apelând din nou în modele de mișcare.

Dacă nu știi la ce suge, întreabă-te ce te temi cel mai mult de antrenament. Mai bine, întrebați un partener de formare sau un prieten care nu se teme să vă rănească sentimentele în legătură cu punctele slabe ale dvs.

Descoperiți punctele slabe și atacați-le. Punctele slabe comune includ:

Condiționare
Circulaţie
Respiraţie
Exercițiu tehnic

Nu ignora condiționarea

Toate recuperările sunt de natură aerobă. Sângele care curge în jurul unui loc rănit, precum și în tot corpul, promovează schimbul de deșeuri și reconstruirea celulelor și accelerează recuperarea.

Condiționarea aerobă dezvoltă, de asemenea, capacitatea de oxidare a grăsimilor din ficat, ceea ce îi permite să elimine mai repede produsele reziduale ale sistemului imunitar. În plus, condiționarea aerobă permite un tonus parasimpatic mai mare, care favorizează odihna și recuperarea.

Acum aud scuzele. „Încerc să câștig mușchi”. - Nu vreau să devin slab. Aceste scuze de rahat sunt strigătele plângătoare ale mediocrității. Cu excepția cazului în care sunteți un elevator de putere de elită, un elevator olimpic sau un culturist, nu aveți nicio scuză pentru a fi decondiționat.

Să clarificăm ce vreau să spun prin „elită”, deoarece acesta este un termen care se înfășoară aproape la fel de ridicol ca „războinicul” în ultima vreme. Nimeni care împiedică de două ori greutatea corporală nu este puternic. O greutate mortală dublă înseamnă că nu ești slab. La sala mea de sport standardul de forță pentru rezistenta sportivii este o dublă greutate mortală.

În mod similar, nimeni care cântărește 200 de kilograme nu este prea greu pentru a avea o capacitate aerobă decentă. Lucrez cu mai mulți sportivi care cântăresc 200-220 de lire sterline, care se plasează regulat bine în probele de anduranță (triatloane, maratoane). Nu ai nicio scuză. Treci la treabă.

Deci, faceți-vă condiționarea aerobă. Lucrați de 2-3 ori pe săptămână timp de 60-90 de minute. Circuitele diferitelor mișcări de prag scăzut pot fi un substitut pentru lucrul aerob în stare de echilibru.

Mișcarea este nutriție

Ori de câte ori rănești un țesut moale (mușchi, ligament, tendon), mișcarea este cel mai bun prieten al tău. Atâta timp cât folosiți bunul simț și rămâneți în raza de mișcare și încărcați conturele medicilor dvs., vă veți face o favoare corpului. Mișcarea stimulează fluxul sanguin crescut în jurul locului rănit, alimentând astfel substanțe nutritive și scăpând de deșeurile secundare.

Mișcarea este, de asemenea, un stres (unul pozitiv atunci când vă ascultați corpul) și stimulează formarea țesutului cicatricial. Acest lucru este important, deoarece țesutul cicatricial se dezvoltă în formațiuni specifice pentru a face față stresului sub care este plasat.

Dacă nu stresați locul rănit în timpul recuperării, nu veți dezvolta țesut cicatricial care să poată face față mișcărilor și tipurilor de stres pe care le va suferi atunci când sunteți sănătos și să reveniți la viteza maximă. Mișcările cunoscute, efectuate la o intensitate scăzută pentru un volum rezonabil, accelerează recuperarea.