Cum să stăpânești antrenorul ghemuit în spate

Este o mișcare mare, cu beneficii mari, dar înainte de a începe să schimbați greutatea mare, asigurați-vă că sunteți gata cu ajutorul ghidului nostru cuprinzător

Ghemuit neponderat
Provocare de 30 de zile ghemuit
Squat cutie
Prizonier ghemuit
Sumo squat
Salt ghemuit
Împingere ghemuit
Splat squat
Squat divizat bulgar
Ghemuit cazac
Ghemuit cu un singur picior
Pistol ghemuit
Cupa ghemuit
Ghemuire din spate cu bilă
Ghemuit frontal
Squat de mină terestră
Ghemuit deasupra capului

Ghemuitul este uneori cunoscut sub numele de „regele picioarelor se mișcă” și, spre deosebire de majoritatea regilor din viața reală, a câștigat cu adevărat acel titlu regal. Funcționează fiecare mușchi major din partea inferioară a corpului și, atunci când începeți să puneți o cantitate decentă de greutate pe bară, devine chiar o mișcare a întregului corp, deoarece trebuie să vă întindeți nucleul și să vă contractați mușchii spatelui pentru a vă menține trunchiul în poziția optimă. De fapt, este esențial să creați tensiune pe tot corpul pentru a vă asigura că finalizați mișcarea cu o formă bună.

Ghemuitul din spate al bilei ocupă locul central în planurile de antrenament ale culturistilor profesioniști, powerlifters, olimpici, fotbaliști și jucători de rugby. Într-adevăr, nu există niciun motiv să nu îl includeți în programul dvs. și niciun motiv pentru care nu ar trebui să obțineți aceleași recompense.

Beneficiile sunt practic nelimitate. Ghemuitul este unul dintre principalele exerciții compuse, ceea ce înseamnă că utilizați mai multe articulații pentru a efectua exercițiul. Pune o presiune semnificativă pe quads, ischiori și fesieri, făcându-l unul dintre cele mai mari exerciții „bang for your buck” cunoscute de om. De asemenea, întărește articulațiile, ligamentele și tendoanele din jurul genunchiului și șoldurilor.

Deși este un mare constructor de picioare, ghemuitul vă poate spori performanța și în alte moduri. În afară de grupurile musculare țintă, ghemuitul din spate necesită, de asemenea, o stabilitate suficientă a gleznei pentru a trece prin călcâi, stabilitate de bază pentru a menține greutatea pe care o ridicați, precum și o mobilitate impresionantă a umerilor și activarea capcanei pentru a menține bara sub control.

Deoarece mișcarea funcționează atât de mult din corp, atunci când o efectuezi, arde o mulțime de calorii, ajutându-ți activitățile de slăbire. De asemenea, stimulează producția naturală de testosteron și hormoni de creștere.

Dacă ești începător, asigură-te că ai modelul de mișcare și gama de mișcare încorporate mai întâi încorporând genuflexiuni neponderate în antrenamente. Apoi și numai atunci ar trebui să treceți la variații ponderate.

Cum să construiți până la ghemuitul din spate

Practicați prin efectuarea ghemuitului de greutate corporală. Păstrați nucleul strâns și așezați picioarele la lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Coborâți încet corpul până când quad-urile sunt paralele cu podeaua (sau chiar puțin mai jos), păstrând pieptul în sus și înapoi drept. Pentru a obține suficientă practică, încercați provocarea noastră de 30 de zile de squat.

Atunci când poți efectua confortabil mai multe seturi de 15-20 de repetări, poți progresa către genuflexiuni de calice, unde ții un kettlebell sau o halteră cu ambele mâini în fața pieptului în timp ce faci mișcarea. Acest lucru adaugă rezistență suplimentară și vă ajută să vă mențineți spatele drept. Când sunteți mulțumit de performanța dvs. aici, avansați la adăugarea unei bile.

Cum să faci ghemuitul din spate al bilelor

Scoateți bara din raft cu ea sprijinită pe mușchii umerilor din spate. Faceți doi pași mari în spate și stați cu picioarele la o lățime de umeri aproximativ depărtate, degetele îndreptate ușor. Păstrați coloana vertebrală aliniată, uitându-vă la un loc de pe podea, la aproximativ doi metri în fața dvs., apoi „așezați-vă” în spate și în jos, ca și cum ați viza un scaun. Coboară până când pliul șoldului este sub genunchi. Păstrați-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă deplasați înapoi.

Sfaturi pentru formularul spate ghemuit

1. Nu vă lăsați bărbia

Înainte de a coborî în ghemuit, alegeți un punct pe peretele din fața dvs. și concentrați-vă asupra lui. Continuă să te uiți la acel punct în timp ce cobori și apoi mergi înapoi. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă lăsați bărbia spre piept, ceea ce încurajează mișcarea inutilă a coloanei vertebrale superioare, care vă va determina să vă încurcați înainte și să faceți mai dificilă finalizarea ridicării odată ce obosiți spre sfârșitul setului. S-ar putea să doriți, de asemenea, să evitați să vă priviți în oglindă, deoarece acest lucru vă poate distrage atenția.

2. Ridică pieptul

Dacă doriți să ridicați cât mai mult greutate și să vă reduceți riscul de rănire, mențineți pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării. Dacă vă lăsați pieptul, coloana vertebrală se va flexa (se va îndoi înainte) și acest lucru nu este un lucru grozav atunci când aveți o încărcătură grea pe spate. Un lucru care vă va ajuta să vă păstrați pieptul în locul potrivit este să respirați adânc înainte de a vă ridica și de a ține aerul în plămâni în timp ce coborâți. Odată ce începeți să vă ridicați din poziția de jos și dețineți controlul asupra ridicării, puteți expira pe măsură ce reveniți la poziția inițială.