Cum să slăbești și să-l ții, potrivit științei - Business Insider
Într-o țară care mănâncă desert la micul dejun, pierderea în greutate susținută se poate simți ca o bătălie ascendentă.
În afară de evitarea câmpurilor minate evidente, cum ar fi stivele de clătite îmbibate cu sirop și brioșe uriașe, există mai multe îndrumări practice de urmat dacă doriți să vă subțiați. Aceste sfaturi pot fi utile indiferent dacă vă chinuiți să slăbiți sau pur și simplu doriți să reporniți planul de alimentație cu câteva elemente de bază mai sănătoase.
Totuși, dacă intenționați să faceți mari schimbări în dieta și în sănătatea dvs., este întotdeauna util să primiți ajutor de la un profesionist medical instruit, cum ar fi un medic, un dietetician înregistrat sau un medic de familie. Aceștia vor putea să treacă peste orice întrebări aveți cu privire la sugestiile pe care le găsiți aici.
Începeți să mâncați mai multe legume - în special verdețuri.
Este posibil ca autorul Michael Pollan să fi condensat într-o singură linie toată cea mai bună înțelepciune nutrițională când a scris: „Mănâncă mâncare, nu prea mult, mai ales plante”.
Zeci de studii științifice au legat dietele bogate în legume - în special în legume - de rezultate mai bune pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și un risc redus de o mână de boli cronice. Legumele cum ar fi năsturelul, spanacul, arpagicul și colțul sunt foarte importante pe lista Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor cu „alimente puternice”, așa că găsiți câteva care vă plac și începeți să le adăugați în farfurie.
Dar nu vă faceți griji: majoritatea cercetărilor nu sugerează necesitatea de a tăia carne, lactate sau pește din dieta dumneavoastră. De fapt, cele mai bune rezultate par să provină de obicei din diete care combină cantități mari de legume cu surse sănătoase de proteine, care pot include fructe de mare, ouă și carne. Astfel de planuri de alimentație includ dieta populară mediteraneană și dieta MIND.
Înlocuiți sifonul sau ceaiul dulce cu băuturi fără zahăr.
Băuturile îndulcite, cum ar fi sifonul și sucul, pot reprezenta o porțiune surprinzătoare din caloriile pe care le consumați în fiecare zi, dar nu vă umplu la fel ca alimentele solide.
Ca parte a unui studiu de opt ani care a inclus aproape 50.000 de femei, cercetătorii de la Harvard au urmărit ce s-a întâmplat atunci când oamenii fie și-au redus consumul de băuturi îndulcite, fie au început să consume mai multe dintre ele. Nu este surprinzător faptul că participanții care și-au crescut aportul de băuturi zaharoase s-au îngrășat și și-au crescut riscul de a dezvolta diabet de tip 2. De fapt, cu cât consumul de băuturi dulci al oamenilor a crescut, cu atât au crescut mai mult în greutate și cu atât riscul de boală a crescut.
Cei care și-au redus aportul nu au văzut aceste rezultate negative.
Așadar, data viitoare când căutați altceva decât apă de băut, încercați seltzer sau ceai neîndulcit. Chiar și sifonul dietetic este probabil o alegere mai bună. De fiecare dată când alegeți una dintre acestea peste o băutură îndulcită, veți tăia, de asemenea, de la 150 la 400 de calorii.
Schimbați pâinea albă și orezul în mese pentru cereale integrale.
Una dintre cele mai puțin sănătoase componente ale majorității dietelor americane pare să fie carbohidrații rafinați, o categorie care include pâinea albă și orezul alb. Glucidele rafinate pot fi găsite și în multe alte alimente procesate - ele apar pe etichetele nutriționale ca „făină rafinată” sau doar „făină”.
Un studiu din 2012 publicat în revista Food and Nutrition Research a găsit legături puternice între dietele bogate în carbohidrați rafinați și creșterea în greutate. Un motiv pentru aceasta poate fi faptul că boabele rafinate sunt procesate rapid și transformate în zahăr în organism.
Cerealele integrale, pe de altă parte, sunt digerate încet și vă umplu ore în șir. Diferența esențială este că cerealele integrale au în continuare cojile exterioare nutritive, bogate în fibre, cum ar fi germenii și tărâțele. Aceste părți sunt eliminate din carbohidrați rafinați într-o fabrică înainte de a le mânca.
Roxanne B. Sukol, director medical al Cleveland Clinic's Wellness Enterprise, a declarat că oamenii ar trebui să se gândească la carbohidrații rafinați pur și simplu ca la „carbohidrați dezlipiți” și să le evite ori de câte ori este posibil.
Reduceți carbohidrații acolo unde puteți.
Chiar dacă mănânci cereale integrale în loc de rafinate, ar trebui să reții că unii cercetători cred că toți ajung să fie prelucrați în același mod. Asta înseamnă că reducerea oricărui tip de carbohidrați este probabil o mișcare inteligentă. Încercați să schimbați fidea pe bază de făină cu fidea spirală sau morcov, de exemplu.
Mai multe studii sugerează că reducerea consumului de carbohidrați este o modalitate ușoară de a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Și a avea niveluri constante de zahăr din sânge - alias control glicemic strâns - a fost legat de rezultate benefice pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, niveluri mai bune de energie pe parcursul zilei și un risc redus de boli cronice.
„Controlul glicemic strâns este necesar pentru a menține sănătatea și pentru a preveni bolile”, a scris Ellen Blaak, profesor de metabolism și fiziologie a grăsimilor la Universitatea Maastricht, într-o recenzie a studiilor publicate în revista Obesity Reviews. Studiul ei a descoperit legături între nivelurile slab controlate de zahăr din sânge și obezitate, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Scopul de a pierde doar aproximativ o lira sau două pe săptămână.
Pentru pierderea în greutate durabilă, dieteticienii, oamenii de știință de exerciții fizice și nutriționiștii recomandă cu toții să slăbească doar una până la trei kilograme pe săptămână - cel mult.
Slăbirea încet, în loc de o dată, vă oferă suficient timp pentru a crea noi modele sănătoase de alimentație și exerciții fizice pe care le puteți menține pe viață, a declarat pentru anul trecut Business Bell Insider Andy Bellatti, dietetician înregistrat și cofondator al dieteticienilor pentru integritate profesională.
"Trebuie să-ți dai doi, trei, patru ani de schimbări comportamentale consistente. E o muncă grea. Construiești noi obiceiuri. Și asta necesită timp", a spus Bellatti.