Cum să slăbești mâncând mai multe alimente
Scris de Michael Greger M.D. FACLM pe 12 iunie 2018
Ce se întâmplă dacă adăugați fructe în dieta obișnuită, consumând trei mere sau pere ca gustări între mese în fiecare zi? Explorez acest lucru în videoclipul meu Mănâncă mai mult pentru a cântări mai puțin, pe care l-am intitulat ca un semn de cap către Dr. Best-seller-ul lui Dean Ornish.
Fructele sunt sărace în calorii, dar au unele. Nu conține calorii. Deci, dacă adăugați alimente - chiar și alimente sănătoase - în dietele oamenilor, nu se vor îngrași? Nu, subiecții care au mâncat trei mere sau pere în fiecare zi adăugate pe lângă dieta lor obișnuită au pierdut câteva kilograme. A fost această reducere din cauza acelei fibre, deoarece bacteriile noastre intestinale pot crea compuși anti-obezitate din fibre? (Vezi ... meu Fasole și al doilea efect de masă video pentru mai multe despre acest lucru.) Bună întrebare. De aceea, pe lângă grupurile de fructe, cercetătorii au avut un grup de cookie-uri!
Subiecții au mâncat fie trei mere, fie trei pere, fie trei prăjituri cu suficientă ovăz în ele pentru a avea aproximativ aceeași cantitate de fibre ca fructele. În ciuda fibrei, adăugarea de cookie-uri la dieta nu a condus la pierderea în greutate. Cercetătorii au considerat că secretul de reducere a greutății fructelor este densitatea sa redusă de energie, ceea ce înseamnă că primești o mulțime de alimente pentru doar câteva calorii, așa că te umple.
„Densitatea energiei este un concept relativ nou, care a fost identificat ca un factor important în controlul greutății corporale la adulți și la copii și adolescenți ... Densitatea energiei este definită ca cantitatea de energie [calorii] pe unitatea de greutate a unui aliment sau băutură [. ” Apa, de exemplu, oferă o cantitate semnificativă de greutate fără a adăuga calorii. Și din fibră. „Astfel, alimentele bogate în apă și/sau fibre au, în general, o densitate mai mică a energiei. Pe de altă parte, deoarece grăsimile alimentare furnizează cea mai mare cantitate de energie pe gram [calorii pe unitate de greutate], alimentele bogate în grăsimi au, în general, o densitate mare de energie. ”
CDC oferă câteva exemple. Alimentele cu densitate mare de energie sunt ca slănina, care are o mulțime de calorii într-un pachet mic. Un aliment cu densitate medie de energie este ca un covrig, iar alimentele cu densitate mică de energie sunt caracterizate de fructe și legume. În general, cu cât este mai mică, cu atât mai bine, dar există două excepții: Soda este atât de grea încât, prin densitatea energetică, pare mai puțin dăunătoare decât este, iar nucile au atât de multă grăsime încât par mai puțin sănătoase decât sunt.
În caz contrar, știința „susține o relație între densitatea energiei și greutatea corporală ... astfel încât consumul unor diete mai mici în densitatea energiei poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății corporale”. Acest lucru se datorează faptului că oamenii tind să mănânce o greutate constantă a alimentelor. Deci, atunci când există mai puține calorii pe kilogram, aportul caloric este redus.
O scădere mică a densității de energie poate duce la o scădere mică a greutății și cu cât scăderea densității de energie este mai mare, cu atât este mai mare pierderea în greutate.
"Densitatea energetică poate fi redusă într-o varietate de moduri, cum ar fi adăugarea de legume și fructe la rețete sau prin scăderea conținutului de grăsimi sau zahăr." Într-adevăr, așa am evoluat - consumând alimente cu densitate de energie predominant redusă, cum ar fi fructe, legume, plante și tuberculi (rădăcini pline de amidon, cum ar fi cartofii dulci). Primul studiu care a subliniat modul în care fructele și legumele ar putea afecta densitatea energetică și aportul de alimente a fost realizat acum mai bine de 30 de ani.