Cum să slăbești cu Muay Thai - PROS Muay Thai
Postat de Ben | 14 februarie 2014 | Nutriție | 1
Există mai multe motive pentru care oamenii antrenează Muay Thai. Poate pentru că iubești sportul, poate pentru că vrei să concurezi în sport sau poate este un mijloc de a rămâne în formă și de a pierde în greutate.
Locuind în Thailanda și antrenându-mă la o tabără Muay Thai de aproape trei ani, am văzut cota mea corectă de oameni care vin și pleacă la tabăra de antrenament. Nu toată lumea coboară aici să lupte. Unii oameni coboară pentru a se potrivi și a pierde în greutate. Acum, având în vedere că acestea sunt tabere în care locuiți, respirați și mâncați Muay Thai de mai multe ori pe zi, ați crede că oricine vine aici pentru câteva luni de antrenament cu normă întreagă va deveni absolut distrus în cel mai scurt timp.
Cu toate acestea, din ceea ce am văzut, nu este atât de obișnuit să vezi oamenii obținând rezultate dramatice - chiar și într-un loc unde te antrenezi atât de mult. Rare este că cineva coboară și obține rezultate vizibile în câteva luni. Da, se întâmplă, dar cu siguranță nu este atât de obișnuit. Dacă oamenii care vin într-un loc în care se concentrează doar antrenamentul de la 2 la 5 ore pe zi și încă nu pierd cantități vizibile de greutate, atunci se pune întrebarea DE CE?
Ei bine, răspunsul este simplu, de fapt: dietă.
Da, așa este, dieta. Doar pentru că faci o mulțime de cardio nu înseamnă că vei pierde automat în greutate, te vei rupe și toate astea. Dacă mănânci MAI MULTE calorii decât arzi, nu vei pierde în greutate. Perioadă. Nu există nicio modalitate de a ocoli acest lucru. S-ar putea să vă formați, rezistența și nivelul cardio ar putea crește, dar nu veți pierde în greutate. Așadar, dacă te antrenezi pe Muay Thai și te întrebi de ce nu pierde greutatea, mănânci prea multe calorii pentru a vedea o pierdere tangibilă în greutate.
Rețineți că este cu siguranță posibil să slăbiți cu Muay Thai. Dar de multe ori este ceva mai mult implicat decât „antrenamentul” de câteva ori pe săptămână - fie într-o tabără de antrenament din Thailanda, fie înapoi în propria sală de Muay Thai de acasă. Dacă vă antrenați de două ori cu una sau două alergări lungi, 6 zile pe săptămână, probabil că veți pierde greutate destul de repede. Dar dacă sunteți doar de 3 sau 4 ori pe săptămână și nu faceți cardio în afara antrenamentului, atunci va trebui să combinați Muay Thai cu controlul caloriilor (adică DIETĂ) pentru a obține rezultate de pierdere în greutate.
Așadar, să ne uităm la modul în care poți pierde în greutate cu Muay Thai și să obții un corp cu care te poți mândri.
Reglează-ți aportul de calorii pentru a obține un deficit caloric
Vă puteți antrena ore pe zi, dar dacă vă umpleți cu prea multe calorii, nu veți pierde în greutate. Reglarea aportului de calorii ESTE CEL MAI IMPORTANT PARTE A PIERDEI GREUTATE.
Pierderea în greutate urmează o lege fundamentală simplă: CALORIILE CONSUMATE TREBUIE SĂ FIE ÎNTOTDEAUNA MAI MICI DE CERINȚA DE BAZĂ A CALORIILOR ARZITE DE ORGANISM PENTRU ÎNTREȚINEREA GREUTĂȚII.
Cu alte cuvinte: trebuie să fii cu un deficit energetic negativ pentru a slăbi. Nu contează cât de mult cardio faci; dacă mănânci mai multe calorii la sfârșitul zilei decât îți arde corpul, nu vei pierde deloc în greutate.
Iată cei 4 pași de bază pentru atingerea unui deficit caloric zilnic:
1. Descrieți cerința noastră calorică pentru pierderea în greutate a corpului dumneavoastră
Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă dați seama de câte calorii are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea actuală, apoi reduceți caloriile între 200-500 de calorii sub acest număr.
Acum, când ÎNCEPEȚI să încercați să pierdeți în greutate, nu veți ști numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumați la început - este nevoie de puțin timp mâncând la un anumit număr de calorii pe zi și urmărind rezultatele înainte de a veni cu un număr precis bazat pe dacă de fapt pierzi în greutate sau nu.
Cu toate acestea, puteți utiliza câteva formule de bază pentru scăderea în greutate pentru a estima câte calorii aveți nevoie pentru scăderea în greutate în funcție de greutatea, înălțimea și nivelul actual de grăsime corporală. Odată ce ați obținut acest număr, îl puteți testa în lumea reală timp de câteva săptămâni și puteți vedea dacă pierdeți în greutate. Dacă da, atunci numărul este corect. Dacă nu, atunci va trebui să reduceți mai multe calorii.
Calculul caloriilor pentru scăderea în greutate în patru pași:
Pasul 1: Calculul BMR (rata metabolică de bază)
Pasul 4: Scădeți deficitul caloric (# 3) din BRM ajustat (# 2) pentru a obține caloriile țintă pentru ziua respectivă
NOTĂ: DACĂ faceți cardio obișnuit ca Muay Thai, trebuie să aveți în vedere că rata metabolică de bază (calorii necesare pentru menținerea greutății) crește, deoarece deja ardeți calorii pentru a vă alimenta activitatea. Asta înseamnă că trebuie să vă dați seama aproximativ câte calorii ardeți făcând exerciții și să le adăugați la numărul BMR. Acesta este Pasul 2 și Pasul 3 de mai sus.
2. Numărați caloriile meselor
Dacă doriți să țineți evidența caloriilor, va trebui să știți câte calorii sunt în ceea ce mâncați.
Există două modalități de a face acest lucru:
Numărarea caloriilor într-un mod precis și științific: Primul și cel mai precis mod este să folosiți o cântare de greutate micro, să căutați profilul nutrițional pentru fiecare produs pe care îl gătiți și să îl urmăriți. Deși sună destul de intensiv, de fapt este destul de ușor și te pricepi destul de bine la asta. Vă recomand cu drag, dacă sunteți absolut serios în legătură cu slăbirea, luați mai întâi această abordare.
Numărarea caloriilor prin ghicire: Al doilea mod de a face acest lucru este să ghiciți din câte calorii este alcătuită fiecare masă pe care o consumați. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați la început cu numărul de calorii de masă de bază în prima metodă. Practic, a lua câteva săptămâni pentru a vă cântări efectiv mâncarea și a număra caloriile vă va oferi exact un cap bun pentru a ghici caloriile din mers. Acest lucru vă va ajuta atunci când mâncați la restaurante.
3. Creați un plan de masă
Dacă locuiți în Thailanda și doriți să mâncați local, atunci folosiți ghidul nostru detaliat pentru cele mai sănătoase feluri de mâncare thailandeze pentru a vă ajuta să vă planificați planul de masă/alegerile de masă.