Cum să reveniți la noțiunile de bază ale alimentației sănătoase
Gătiți cât mai mult din propriile alimente, preparate acasă dintr-o gamă de ingrediente proaspete, minim procesate și diverse, și mâncați suficient din ele pentru a vă simți plini.
Experții în nutriție îi sfătuiesc în mod constant pe cei care sunt confuzi cu privire la alimentația sănătoasă să revină la elementele de bază - și că linia de deschidere este mai mult sau mai puțin ceea ce înseamnă „înapoi la elementele de bază”.
Jurnalistul Michael Pollan a spus faimosul și mai simplu: „Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante”.
Oricum l-ați fierbe, nu este un sfat revoluționar. Toată lumea cunoaște fundamentele unei alimentații sănătoase: o mulțime de legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe și fasole și linte; cantități modeste de carne și fructe de mare, ouă și lactate neprelucrate; și un pic de junk food pentru a face viața distractivă.
Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu mâncăm atât de bine cum știm că ar trebui. Datele sugerează că australianului mediu îi lipsește ținta de fructe și legume. Nu are nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele. Și coboară prea multe junk.
O slabă alfabetizare alimentară face parte din motivul alegerilor alimentare slabe, dar nu este singurul motiv. Am scris despre sănătate și nutriție de ani de zile și am intervievat mulți dintre dieteticienii și oamenii de știință din domeniul alimentar din Australia - totuși nu mănânc o gamă atât de variată de alimente vegetale cât ar trebui. Uneori mă regăsesc în partea de jos a unui ambalaj de ciocolată sau a unei cutii de pizza. Și mai sunt o sută de alte moduri în care știu că dieta mea este la egalitate.
Faptul este că o alimentație sănătoasă este simplă în teorie, dar foarte dificilă în practică. Dar există strategii care fac ca întoarcerea la elementele de bază să fie cât mai simplă posibil.
Faceți-vă timp pentru elementele de bază
Motivul principal pentru care australienii invocă faptul că nu fac suficient exercițiu este lipsa de timp și energie - care este, de asemenea, motivul probabil al deficiențelor noastre nutriționale.
„Gătitul de la zero necesită ca cineva să fie acasă sau să meargă la magazin pentru a cumpăra ingrediente și să fie acasă și să gătească, iar cuplurile moderne nu au acest tip de timp, deoarece ambele lucrează”, spune Catherine Saxelby, dietetician care a lucrat în nutriție de mai bine de trei decenii.
Dacă ai sfârșit pentru totdeauna timpul la sfârșitul zilei pentru a pregăti o masă copioasă acasă, soluția (desigur, nu foarte plină de farmec) este pregătirea.
„Planificați dimineața ceea ce veți mânca în acea noapte, mai ales dacă aveți copii”, spune Saxelby, creierul din spatele site-ului nutrițional Foodwatch. "Dacă puteți folosi o combinație de ingrediente proaspete și ceva ce ați făcut înainte, atunci congelat, este ideal."
Este o idee inteligentă să ai un „plan general” de cină săptămânal - Saxelby propune două mese de pește, trei mese de pui, o masă fără carne și două mese de carne roșie, carne de vită, miel sau cangur, în funcție de gospodăria ta • dar ea avertizează să nu fie prea rigidă cu planificarea ta.
„Viețile oamenilor sunt atât de schimbătoare acum - să recunoaștem, sunt haotice”, spune ea. "Veți primi o invitație să ieșiți la cină în ultimul moment și mâncarea pe care ați pregătit-o a fost pierdută."
Saxelby sugerează construirea unui „repertoriu” de mese gătite în casă, care necesită ingrediente minime, sunt rapide și fără creier de pregătit și îți place gustul.
„Cred că oamenii au nevoie de cel puțin patru”, spune ea: recomandările sale de repertoriu (care pot fi făcute pentru familii și la un buget) includ un salt-prăjit, o omletă, un sandviș prăjit, o coacere de paste și acel favorit clasic, spaghete bolognese .
„Pot să-mi gătesc asta în cap când sunt 6:30 și sunt obosit”, spune Saxelby. "Nu am nevoie de o rețetă. Știu că am nevoie de o ceapă, niște usturoi, tocat, roșie și așa mai departe. Nu trebuie să mă gândesc prea mult și devine relaxant să gătești."
În zilele noastre există literalmente sute de cărți de rețete dedicate meselor rapide și sănătoase (unele dintre probele mele includ Jamie Oliver și Joe "Body Coach" Wicks) și alte milioane de rețete gratuite online, deci nu există nicio scuză pentru a nu găsi repertoriul dvs. ”Și dacă o bucătărie ca mine poate găti, la fel poate oricine. (Mergeți aici pentru rețetele ușoare și sănătoase ale 9Honey Kitchen.)
Seturile de masă - servicii precum Hello Fresh și Marley Spoon, care livrează ingrediente proaspete pentru a vă putea pregăti în bucătărie - pot fi modalități convenabile de a vă îmbunătăți dieta, deși Saxelby avertizează că rețetele lor sunt adesea complexe.
„Dacă sunteți epuizat, apoi ajungeți acasă, scoateți masa, uitați-vă la instrucțiuni și aveți doi copii care țipă și care vor să fie hrăniți, este foarte stresant [să urmați o rețetă nouă]”, spune ea. "Nu vrei să te concentrezi pe o metodă și să-ți dai seama ce încerci să faci. E prea mult."
Dietele FAD promit să simplifice alimentația - nu o fac
O dietă fad este una care dictează reguli rigide, greu de respectat, despre ceea ce poți și ce nu poți mânca, de obicei cu promisiunea unei pierderi rapide de grăsime. Tăiați doar carbohidrați sau zahăr sau lactate sau orice altceva, iar greutatea va cădea!