Cum să respiri în timp ce rulezi un ghid pas cu pas Polar Blog
Publicat inițial pe 27 iunie 2017 la 9:29, actualizat la 1 iulie 2020
O facem în fiecare zi, toată ziua, fără să ne gândim măcar la asta, dar în timp ce alergăm, ar trebui să fim atenți la respirație.
De ce respirația în timpul alergării ar trebui să fie diferită? Pasul 1: Respirați. Pasul 2: Expirați. Pasul 3: Repetați până ajungeți la linia de sosire ... nu? Nu chiar.
Dacă aveți deja câțiva kilometri de alergare sub centură, știți că există mai mult de câteva umflături pe drum când încercați să găsiți ritmul de respirație potrivit. Dacă sunteți un începător care tocmai începeți să alergați, este posibil să nu vă fi gândit prea mult la respirație în timp ce alergați, dar în cele din urmă veți fi.
Indiferent dacă ați început deja să lucrați la modalitatea optimă de a respira în timp ce alergați sau doar vă pregătiți să faceți primii pași de alergare, iată câteva informații despre respirație în timp ce alergați, care, sperăm, vă vor ajuta să respirați mai adânc și mai bine.
Respirăm aproximativ 23.000 de respirații pe zi și 8.400.000 de respirații într-un an și o facem automat fără să fim conștienți de asta. Procesul fiziologic al respirației înseamnă preluarea oxigenului din atmosferă, pe care corpul nostru îl folosește apoi pentru respirația celulară, printre altele, și expulzarea dioxidului de carbon ca produs secundar.
În timp ce toate acestea se întâmplă automat, unele elemente ale vieții ne fac să fim mai conștienți de respirația noastră - sportul fiind unul dintre ele. Înainte de a aprofunda modul în care puteți folosi respirația pentru a vă îmbunătăți alergarea, să aruncăm o privire rapidă asupra modului în care sistemul respirator uman funcționează cu restul corpului.
Cunoașterea sistemului respirator uman
Sistemul respirator uman este împărțit în două părți: 1) căile respiratorii superioare și 2) căile respiratorii inferioare.
Căile respiratorii superioare
Tractul respirator superior constă din nas, gură și secțiunea superioară a traheei, care leagă gâtul de bronhii și este responsabilă pentru permiterea fluxului de aer către și de la plămâni.
Tractul respirator inferior
Tractul respirator inferior este format din trahee, bronhii, bronșiole și plămâni. Organele tractului respirator inferior sunt poziționate în interiorul cavității toracice și sunt protejate de coșul toracic, sternul (osul pieptului) și mușchii care stau între diafragmă și coaste.
Cum respirăm
Procesul de respirație poate fi împărțit în inhalare și expirând. Când inspirați, cavitatea toracică se extinde și diafragma și mușchii intercostali (grupuri de mușchi care stau între coaste) se contractă, determinând extinderea cutiei toracice. Pe măsură ce diafragma se contractă, volumul pieptului crește, ceea ce determină la rândul său o reducere a presiunii în interiorul pieptului, aspirând aerul în plămâni.
În schimb, atunci când expiri, aerul este condus din plămâni prin contracția volumului toracic. Mușchii intercostali se relaxează, provocând căderea toracică în interior și în jos. Diafragma se relaxează provocând scăderea volumului pieptului, care la rândul său determină o creștere a presiunii din interiorul pieptului împingând aerul afară.
Răspunsuri la exerciții
În mod similar cu sistemul cardiovascular, un stres mai mare este pus pe sistemul respirator în timpul anumitor tipuri de exerciții. La începutul exercițiului se observă o creștere a respirației (ventilație pulmonară), care este direct proporțională cu intensitatea exercițiului și cerințele metabolice ale exercițiului. De exemplu, ventilația pulmonară este semnificativ mai mare în timpul exercițiilor grele și mult mai mică în timpul exercițiilor cu intensitate luminoasă.
Respirați în timp ce alergați
Pentru a obține o respirație eficientă și eficientă în timpul alergării, poate fi benefic să se integreze respirația și mișcarea, astfel încât respirația și respirația să se întâmple în puncte care corespund și sunt compatibile cu anumite momente din ciclul de mișcare specific.