Cum să respiri când lucrezi și fugi!
Te simți în mod constant vânt în timpul antrenamentelor? Iată cele mai bune modalități de a respira, astfel încât să puteți ridica mai mult, să alergați mai repede și să vă îmbunătățiți starea generală de fitness.
Indiferent dacă ridicați repetiții grele, construiți bicepsuri care rupe cămășile sau curgeți până la linia de sosire, diafragma dvs. ar putea fi ultimul mușchi din mintea dvs. in orice caz, Cum respirați poate avea un impact mare asupra calității cardio-ului și a greutății pe care o puteți împinge, trage sau ghemuit.
Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de respirație, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentele dvs., citiți mai departe pentru o lecție rapidă de anatomie și câteva sfaturi utile pentru respirație corectă!
Inspira expira
La fel ca Sonny și Cher, Lucy și Ricky sau Jay-Z și Beyoncé, plămânii și diafragma se comportă cel mai bine atunci când sunt împreună, deci este important să înțelegem această relație complexă.
Respirați adânc. În timp ce faceți acest lucru, diafragma dvs. se contractă și se deplasează în jos. Această acțiune deschide mai mult spațiu în cavitatea toracică, ceea ce permite plămânilor să se extindă. Aerul se deplasează pe trahee, trecând tuburile bronșice în sacii de aer numiți "alveole".
Oxigenul trece apoi prin capilarele din jur în alveole, unde hemoglobina, o proteină a globulelor roșii, o mută în sânge. Sângele saturat de oxigen este transportat prin vena pulmonară către partea stângă a inimii și apoi este pompat către restul țesutului corpului. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon se deplasează din capilare în alveole, călătorind din partea dreaptă a inimii prin artera pulmonară.
Acum este timpul să expirăm. În timp ce faceți acest lucru, diafragma se relaxează și se deplasează în sus în cavitatea toracică. Mușchii intercostali din coaste se relaxează, ceea ce determină și restrângerea cavității toracice.
Spațiul în scădere din cavitatea toracică forțează dioxidul de carbon să părăsească plămânii prin nas. În timpul acțiunilor de exercițiu, mușchii abdominali se contractă mai des, împingând diafragma împotriva plămânilor mai frecvent. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, dioxidul de carbon este împins rapid, crescând frecvența respirațiilor.
Cum să respiri când perspiri
Respirația eficientă este la fel de importantă pentru antrenament ca exercițiul în sine. Livrarea corectă de oxigen în țesutul corpului vă protejează performanța și poate crește durata unui antrenament. Cu puțină practică, respirația poate duce antrenamentul la nivelul următor.
Respirație în timpul ridicărilor maxime
Când atingeți greutățile, repetările pot fi o preocupare mai mare decât respirațiile, dar cele două merg mână în mână. Manevra Valsalva (VM) este o practică obișnuită în haltere și este ceva ce fac ridicatorii în timp ce progresează către sarcini mai grele, chiar dacă nu sunt conștienți că o fac.
Dean Somerset, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și fiziolog al exercițiilor fizice din Alberta, Canada, remarcă faptul că „în multe scenarii de încărcare grea, cum ar fi greutăți dificile sau ghemuituri, un Valsalva sau inhalare maximă cu o reținere a presiunii - la fel ca atunci când Încercați să împingeți mișcarea intestinului - este de preferat, deoarece adaugă stabilitate coloanei vertebrale și crește viteza de la picioare la brațe, apoi la bară. "