Cum să pierzi grăsimea din burtă 22 de sfaturi pentru a scăpa de grăsimea din burtă

Urmați sfaturile noastre de specialitate și alungați definitiv grăsimea din burtă.

Grăsimea viscerală, cunoscută și sub numele de grăsime abdominală sau „abdominală”, este grăsimea care se dezvoltă în jurul secțiunii medii, înconjurând organele vitale precum ficatul și pancreasul. Este diferit de grăsimea subcutanată, pe care o puteți ciupi cu mâinile.

În cantități sănătoase, grăsimea subcutanată are mai multe funcții importante - de exemplu, izolează și reglează temperatura corpului. Grasimea din burtă, în schimb, favorizează inflamația de lungă durată, care vă poate crește riscul de boli cronice.

I-am întrebat pe dr. Samantha Wild, medic de familie la Bupa UK, și pe Clarissa Lenherr, nutriționistă la Bioniq, pentru sfaturile lor despre cum să pierzi definitiv grăsimea din burtă:

Cum să pierzi grăsimea abdominală: 22 de sfaturi eficiente

Celulele adipoase nu stochează pur și simplu energia, ci produc și hormoni și substanțe inflamatorii specifice în organism. Din acest motiv, a avea un nivel ridicat de orice tip de grăsime corporală este rău pentru sănătatea dumneavoastră - dar acest tip de grăsime abdominală este cel mai rău.

„Indiferent dacă sunteți supraponderal sau nu, transportarea mai multor grăsimi viscerale în jurul stomacului vă poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, probleme cardiace și circulatorii, diabet de tip 2 și apnee în somn”, explică dr Wild.

Întrucât acest tip de grăsime abdominală se înfășoară în jurul organelor interne, este greu de spus cât transportați. „Suntem cu toții expuși riscului de a dezvolta grăsime viscerală, deci este foarte important să ne gestionăm stilul de viață prin modificări mici și durabile pentru a ne menține sănătoși”, spune Wild.

1. Prioritizează proteinele

Dacă nu consumați deja o sursă de proteine slabe precum somon, ouă sau linte la fiecare masă, este momentul să începeți. Nu numai că este incredibil de sățioasă - consumul de proteine stimulează hormonul PYY, care reduce pofta de mâncare și promovează plinătatea - dar vă protejează și compoziția corpului pe măsură ce pierdeți în greutate.

Când aveți un deficit caloric, riscați să pierdeți mușchi și grăsimi. Consumul unei cantități adecvate de proteine îndepărtează foamea în timp ce păstrează masa musculară, a constatat un studiu de la Universitatea din Illinois. Aportul recomandat variază de la o persoană la alta - aportul de referință în Marea Britanie este stabilit la 0,83 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, explică Lenherr.

2. Rămâi hidratat

A te menține bine hidratat este important din mai multe motive - dar știai că consumul unei halbe de apă de trei ori pe zi înainte de masa poate contribui, de asemenea, la eforturile de slăbire? Într-un studiu de 12 săptămâni de la Universitatea din Birmingham, adulții obezi care au băut 500 ml de apă cu o jumătate de oră înainte de a mânca mesele principale au pierdut cu 3,5 kg mai mult decât un grup de control care a făcut-o o dată sau deloc. „Încercați să beți în jur de șase până la opt pahare de apă în fiecare zi”, spune Wild.

3. Mănâncă multe fibre solubile

Când mănânci fibre solubile, formează o consistență asemănătoare gelului, care încetinește digestia, promovând plinătatea și scăzând numărul de calorii pe care corpul tău le absoarbe din alimente. De asemenea, este legat de niveluri mai scăzute de grăsime abdominală. Pentru fiecare creștere de 10g a fibrelor solubile consumate pe zi - echivalentul consumului a două mere mici, 130g mazăre verde și 85g fasole pinto - grăsimea abdominală a fost redusă cu 3,7% în decurs de cinci ani, un studiu observațional realizat de cercetătorii de la Wake Forest Baptist Medical Center găsite.

„Aportul zilnic recomandat de fibre este de 30 g, în timp ce individul mediu din Marea Britanie consumă doar 18 g, potrivit Asociației Dietetice Britanice”, spune Lenherr. ‘Fibrele joacă un rol uriaș în digestie, sănătatea cardiovasculară, echilibrul zahărului din sânge, gestionarea greutății, sănătatea hormonilor și multe altele. Pentru a crește aportul de fibre, includeți în dieta zilnică cereale integrale, nuci și semințe, leguminoase și fructe și legume. ”

4. Stresează mai puțin

Cortizolul este un hormon al stresului eliberat de glandele suprarenale. Afectează distribuția grăsimilor, provocând depozitarea grăsimii la nivel central - ca grăsime abdominală - mai degrabă decât periferică, la șolduri. Cu cât eliberați mai mult cortizol, cu atât aveți un nivel mai mare de acest tip de grăsime, a constatat un studiu realizat de Yale. „Gândește-te la stilul tău de viață - unde poți, încearcă să îți reduci nivelul de stres”, spune Wild. ‘Bunăstarea ta mentală este la fel de importantă ca sănătatea ta fizică, așa că fă-ți ceva timp să te concentrezi asupra ta. Asigurați-vă că vă petreceți și timpul relaxându-vă. ”

5. Optează pentru grăsimi nesaturate

Tipul de grăsime pe care îl consumi determină unde va fi depozitată în corpul tău. Într-un studiu de șapte săptămâni realizat de Universitatea Uppsala, participanții au câștigat în greutate consumând excesul de calorii fie din brioșe din grăsimi saturate (ulei de palmier), fie din grăsimi polinesaturate (ulei de floarea-soarelui). Cei care au consumat briose cu grăsimi saturate au câștigat mai multe grăsimi corporale, mai multe grăsimi abdominale și de trei ori mai puțini mușchi decât grupul care a mâncat briose făcute cu grăsimi polinesaturate. În plus, s-a dovedit că acizii grași mononesaturați - care se găsesc abundent în uleiul de măsline, precum și alunele și avocado - au efecte benefice asupra grăsimii din burtă.

6. Renunțați la băuturi răcoritoare.

Băuturile răcoritoare par să fie și mai proaste pentru grăsimile din burtă decât consumul de alimente bogate în zahăr, deoarece creierul dvs. este mai puțin eficient în înregistrarea caloriilor lichide (acest lucru este valabil și pentru sucurile de fructe). Studiile au arătat în mod constant o corelație între consumul de băuturi îndulcite și creșterea grăsimii din burtă. Într-un studiu observațional de șase ani realizat de American Heart Association, printre cei care au băut zilnic o băutură răcoritoare, volumul de grăsime din burtă a crescut cu 852 centimetri cubici.

7 . Chiar și versiunile dietetice

Este posibil să nu conțină zahăr, dar băuturile dietetice - ambalate cu îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartam, zaharină sau sucraloză - fac, de asemenea, ravagii cu talia ta. Un alt studiu observațional, realizat de această dată de Universitatea din Illinois, a constatat că băutorii de sodă dietetică compensează absența caloriilor consumând cantități mai mari de „alimente discreționare”, cum ar fi fursecuri, înghețată, ciocolată, cartofi prăjiți și produse de patiserie.

9. Practicați atenția

Un studiu de la Universitatea Brown a constatat că persoanele care acordă un grad ridicat de atenție gândurilor și sentimentelor actuale - cunoscute sub denumirea de „dispozițională atenție” - sunt mai puțin susceptibile să fie obezi și să aibă mai puțină grăsime abdominală decât persoanele care nu prezintă la fel de multă conștientizare. Cercetătorii au spus că atenția de dispoziție seamănă mai degrabă cu o „trăsătură inerentă a personalității” decât cu meditația cu atenție, care este o conștientizare concentrată și deliberată a momentului prezent. Cu toate acestea, se poate învăța practicând în mod regulat meditația.