Cum să obțineți un spate inferior mai mic să trăiți sănătos
Legate de
La fel ca în alte regiuni ale nucleului, obținerea unui spate mai mic necesită multă muncă și dedicare pentru un regim regulat cardiovascular și de formare a forței și, cel mai important, o dietă sănătoasă. Odată ce începeți să slăbiți din cauza exercițiilor fizice generale și a dietei, adăugați exerciții vizate la nivelul spatelui la rutina de fitness. A avea o rutină de antrenament echilibrată și o dietă înainte de a adăuga exerciții specifice pentru spatele inferior nu numai că vă va ajuta să vedeți și să simțiți mai repede modificările în zona inferioară a spatelui, dar vă va reduce și șansele de a suferi dureri de spate sau leziuni.
Supermani
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele și brațele întinse. Întindeți brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți palmele spre podea. Așezați-vă fruntea pe podea și evitați să vă întoarceți capul în orice moment al exercițiului.
Îndepărtați-vă abdominalele și strângeți-vă glutele în timp ce începeți simultan să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea și spre tavan. O pauză pentru o singură dată când simțiți tensiune la nivelul spatelui.
Reveniți la poziția inițială și repetați până când simțiți o arsură în mușchii spatelui inferior. Sporiți-vă repetările pe măsură ce vă întăriți, urmărind 10-12.
Barbell Deadlift
Luați o bară cu greutate moderată și țineți-o în fața dvs. cu palmele îndreptate spre corp. Relaxați-vă brațele în fața coapselor și stați cu picioarele în lățime.
Trageți umerii înapoi ca și când v-ați ciupi coloana vertebrală și apoi coborâți-i. Mențineți această poziție a umărului pe tot parcursul exercițiului. Contractați-vă mușchii de bază, atrăgându-vă buricul spre coloana vertebrală și înclinând bazinul înainte pentru a crea o coloană neutră. Îndoiți ușor genunchii.
Flexați-vă înainte la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua sau simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui sau a hamstrilor, oricare ar fi primul. Pauză pentru un singur număr.