Cum să obțineți rezultate cu instruire la intervale de intensitate ridicată
În plus, când ar trebui să te îndepărtezi
În timp ce HIIT a fost probabil un element esențial în rutina dvs. de antrenament pentru o vreme, cât de mult știți despre asta? Știți de ce este benefic, cum diferă de alte programe bazate pe circuite sau exact de ce unii PT consideră că ar trebui să se facă diferit în funcție de bărbatul sau femeia dvs.?
Fără stres, ești în locul potrivit pentru a afla.
Deci, ce este antrenamentul cu intensitate ridicată?
HIIT înseamnă: antrenament la intervale de intensitate mare.
Un antrenament HIIT clasic ar consta în alternarea perioadelor de muncă și odihnă. În perioadele de „pornire”, ai lucra la efortul tău maxim și ai merge cu adevărat la dracu pentru ca pielea să scoată din exercițiu. Apoi, când fluierul sau cronometrul suflă pentru perioada de recuperare, te-ai opri și ai încerca să-ți tragi răsuflarea și să-ți reduci ritmul cardiac.
Dar cât de greu este greu?
În timpul perioadelor de lucru, funcționați la „aproape de nivelul maxim al ritmului cardiac - în jur de 80-90%”, spune Sue Rogers, Head Trainer la F45 Ealing.
Lucrul la acest nivel pentru perioade scurte de timp nu le oferă mușchilor timp să-și revină, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze mai mult: acest lucru este cunoscut sub numele de exerciții anaerobe, deoarece mușchii produc acid lactic pentru a compensa lipsa de oxigen.
„Acidul lactic eliberează adrenalină, hormonul care ajută la mișcarea grăsimilor în jurul corpului”, explică terapeutul sportiv Barry Sigrist, care descrie de ce stilul de antrenament rapid, bazat pe rezultate, obține cu adevărat rezultate.
5 principii de bază ale unei bune sesiuni HIIT
Durata exercițiului
„Fiecare exercițiu ar trebui să dureze până la 60 de secunde. Orice mai mult și nu veți putea menține intensitatea ”, spune Rogers.
Intensitate
Așa cum spune vechiul zical: dacă vrei să faci ceva, fă-o corect. Și asta merge dublu pentru cât de mult lucrezi în timpul unei sesiuni HIIT. Rogers vă sfătuiește: „A ajunge la 85-90% din ritmul cardiac maxim” în perioadele „de lucru” pentru a profita la maximum de sesiune.
Recuperare
„Perioadele de odihnă sunt importante pentru recuperare în pregătirea pentru următoarea rundă intensă”, afirmă ea. Aici vă lăsați ritmul cardiac să scadă înapoi spre ritmul de repaus înainte de a vă declanșa din nou pentru a lucra din greu.
Raport de lucru: repaus
Întregul punct al HIIT este să muncă în timpul perioadelor de muncă și odihnă în timpul odihnei - dar este la fel de important să obțineți rapoartele corect.
„Aceste rapoarte vor depinde de antrenament și ar trebui să varieze. Un exemplu este raportul Tabata de 20 de secunde de lucru, 10 secunde de repaus sau 40 de secunde de lucru, 15 secunde de repaus ”, explică Rogers.
Numărul de runde depinde în totalitate de cantitatea de exercițiu, de raportul muncă-odihnă pentru antrenamentul respectiv și de nivelurile de fitness.
Frecvență
Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, 3-5 ședințe HIIT pe săptămână sunt un număr bun de urmărit - dar sunt antrenamente grele pe corp, așa că încercați să vă ascultați corpul. Dacă este dureros sau lipsește de energie, alegeți o formă de exercițiu cu impact mai mic, cum ar fi pilates, yoga sau mersul pe jos.
În ceea ce privește durata unei sesiuni, un antrenament HIIT bun ar trebui să dureze undeva între 20-45 de minute. Și dacă poți continua să te antrenezi după 60 de minute de efort, o faci greșit.
„Corpul tău nu ar trebui să poată face față mai mult de o oră dacă ai performat la un nivel aproape-maxim”, recomandă Rogers.
5 exerciții HIIT pe care le poți face acasă
- Faceți fiecare mișcare pentru 20 de secunde cu o pauză de 40 de secunde înainte de următoarea.
- Repetați circuitul de trei ori.
1. Alpiniști montani răsuciți
A. Treceți în poziția de împingere, cu corpul în linie dreaptă.
b. Aduceți piciorul drept spre umărul stâng. Reveniți, apoi schimbați laturile. Acum fa-o din nou, dar mai repede.
2. Picioare de broască
A. Te-ai întors înapoi? Bun! Mâinile doar mai largi decât umerii, vă rog.
b. Săriți-vă picioarele înainte, astfel încât să aterizeze chiar în afara mâinilor voastre și să arătați de parcă sunteți pe punctul de a sări. Hop înapoi afară și continuați. Acest lucru se numea „distracție” la școală ... Nu uitați?!
3. Ridicări ridicate ale genunchiului
A. Stai drept, cu brațele îndoite la 90 °, cu coatele înfipte în lateral, cu palmele orientate spre podea.
b. Aleargă pe loc cât de repede poți. De fiecare dată ridică-ți piciorul suficient de sus, astfel încât mâna să-ți plesnească vârful coapselor. Ridică-ți genunchii!
4. Sprinturile brațelor
A. Rămâneți în picioare, cu brațele îndoite în unghi drept de părțile laterale.
b. Acum, pompează-ți brațele înainte și înapoi cât de repede poți, ca și când ai propulsa un sprint ... dar în timp ce stai nemișcat. Pare ciudat, dar funcționează de fapt.
5. Tuck jump burpees
A. Ah, cuvântul „b”. Stai în picioare, apoi ghemuit-te cu mâinile pe podeaua din fața ta. Știi ce urmează ...
b. Sari înapoi într-o scândură. Faceți o împingere în sus, apoi săriți cu picioarele înapoi. Finalizați sărind în aer, strângând genunchii strâns în piept. Continuă!
3 beneficii ale HIIT pentru femei
Fitness
Un studiu al Jurnalului European de Fiziologie Aplicată a arătat că doar un minut de HIIT efectuat trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni a îmbunătățit semnificativ sănătatea metabolică și capacitatea aerobă la participanți.
Rezultate rapide
„Rezultatele pot fi evidente în doar câteva săptămâni de HIIT dacă faceți 3-4 clase pe săptămână”, spune Rogers, deși nutriția este, de asemenea, un factor important în ceea ce privește dacă creșterea musculară va fi vizibilă sau nu - o modalitate bună de a fi la curent acest lucru ar fi urmărirea macro sau încercarea de a fi mai conștienți de modul în care vă încărcați placa.