Cum să obțineți antebrațe mari în Jurnalul de patru săptămâni pentru bărbați
Sigur, fiecare tip lucrează întotdeauna din greu folosind cele mai bune exerciții pentru abdomenele sculptate în șase pachete. Dar când vine iarna și ies toate cămășile alea cu mâneci lungi, toată acea muncă grea se ascunde. Din fericire, poți oricând să-ți sufleci mânecile - și asta înseamnă să-ți arăți antebrațele mari și rupte. Sunt unul dintre puținele grupuri de mușchi care atrag atenția pe tot parcursul anului și, din moment ce sunt toți, oricine va putea vedea pentru anotimpurile de toamnă și iarnă (fără să te cunoască mai întâi mai întâi), este logic să investești în lor.
--> Următoarea rutină poate părea puțin neconvențională în timp ce o faceți, dar va oferi antebrațe mai groase într-o lună.
Cum functioneaza:
Știți deja buclele încheieturii mâinii, așa că, în timp ce le folosim, avem exerciții diferite și mai bune pentru a vă arunca în aer antebrațele. Plimbarea fermierului este un constructor excelent de rezistență generală, care va lucra la aderență și la antebrațe cu greutăți mari. Și am devenit foarte creativi cu ștergerea prosopului. Strângerea, răsucirea și prinderea repetitive fac parte din majoritatea slujbelor forței de muncă și reprezintă explicațiile antebrațelor impresionante pe care le vedeți adesea la bărbații muncitori. Am aplicat același principiu pentru a smulge apa dintr-un prosop umed pentru a vă dezvolta brațele la fel.
Directii:
Asociați fiecare antrenament (Zilele 1, 2, 3 și 4) cu una dintre sesiunile dvs. normale de antrenament și efectuați-l la final. Finalizați toate exercițiile ca seturi drepte - terminați seturile prescrise pentru o mișcare înainte de a trece la următoarea.
Ziua 1
1.) Plimbarea fermierului
Seturi: 3Repetări: Mergeți 20 de secunde.
Odihnă: 60 sec.
Ridicați cel mai greu set de gantere pe care le puteți și țineți-le în lateral. Stai înalt și umblă cu ei pentru timpul prescris.
2.) Extensie deget de bandă (nu este afișată)
Seturi: 2Reps: 20-30 (fiecare mână)
Odihnă: 0 sec.
Luați o bandă de cauciuc rezistentă și puneți-o în jurul degetelor. Desfaceți degetele cât de mult puteți și închideți-le încet.
3.) Buclă pentru încheietura mâinii cu o singură ganteră [nu apare]
Seturi: 2Reps: 15-20 (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.
Țineți o ganteră într-o mână și așezați-vă pe o cutie sau pe o bancă, permițându-vă cotului și antebrațului să se sprijine pe coapsă, cu mâna atârnând de genunchi, cu palmele în sus. Cotul tău ar trebui să fie îndoit la 90 de grade. Lăsați gantera să atârne, apoi încovoiați-vă încheietura mâinii, astfel încât palma să vă îndrepte spre biceps. Păstrați mișcarea lentă și strictă pentru toate repetările.
4.) Flexia încheieturii/întinderea extensiei
Seturi: 1Reps: Țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.
Îndoiți cotul drept și strângeți mâna stângă peste degetele de pe mâna dreaptă (4A). Îndoiți ușor încheietura mâinii, astfel încât partea din spate a mâinii să fie mai aproape de antebraț, apoi extindeți brațul drept pentru a simți întinderea (4B). După 60 de secunde, întindeți mușchii opuși (4C), îndoind degetele și încheietura mâinii astfel încât palma să fie mai aproape de antebraț (4D).
Ziua 2
1.) Kroc Row
Seturi: 3Reps: 15-25 (fiecare parte)
Odihnă: 90 sec.
Așezați genunchiul și mâna stângă pe o bancă și apucați o ganteră grea cu mâna dreaptă (1A). Ținându-ți spatele în arcul său natural, îngropă în mod exploziv greutatea pe partea ta - poți folosi o formă mai puțin strictă (1B). Greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât să puteți face aproximativ 10 repetări strict, dar că, cu un anumit impuls, puteți obține mai mult de 15.