Cum să mențineți pierderea în greutate 12 sfaturi susținute de știință

Așa că ți-ai atins în sfârșit greutatea obiectivului! Sau poate reduceți caloriile de mai mult de câteva luni și aveți nevoie de o pauză temporară de dietă. Dar unde anume te duci de aici? Cum poți începe să adaugi mai multe alimente preferate și să slăbești restricțiile fără să-ți distrugi progresul?

Este de înțeles că după toată munca grea, că vă faceți griji că greutatea va reveni. Fluctuațiile zilnice ale greutății și schimbările în greutate de-a lungul vieții sunt complet normale. De asemenea, a câștiga câteva kilograme în timp nu este nimic de îngrijorat. Este atunci când toată greutatea se strecoară înapoi sau toată și apoi ceva.

Întreținerea greutății va arăta puțin diferită de vechile voastre înainte de a începe să faceți diete în primul rând și este adevăratul test de a găsi un echilibru sănătos și de a învăța cum arată moderarea. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, nu vă faceți griji, vă asigurăm. Iată cele mai bune douăsprezece modalități de a vă stabili în noua dvs. greutate și de a adopta un stil de viață sănătos înaintând.

Ce cauzează creșterea în greutate?

Mulți oameni se tem că restricționarea caloriilor la niveluri scăzute pentru pierderea în greutate le va afecta metabolismul și, odată ce vor începe să mănânce din nou în mod regulat, vor crește imediat în greutate. Dar cauza numărul unu din spatele creșterii în greutate nu este un metabolism distrus, este un control slab al caloriilor și nu are un control asupra a ceea ce ar trebui să arate o dietă de întreținere adecvată (1). A vă atinge greutatea obiectivului nu este o licență pentru a reveni la vechile obiceiuri alimentare, dacă faceți acest lucru vă va determina doar să vă întoarceți la vechea greutate.

Dietele nu sunt o soluție rapidă, într-adevăr trebuie să luați în considerare modificările durabile ale stilului de viață cu care puteți ține pasul.

Da, consumul unui deficit de calorii timp de luni la rând poate duce la încetinirea metabolismului. dar numai temporar (2,3). Este destul de greu să-ți distrugi metabolismul, deoarece se bazează în mare măsură pe greutatea ta actuală, nu pe alimentele pe care le consumi. Mai mult, pierderea în greutate înseamnă că veți avea în mod natural o rată metabolică bazală mai mică (BMR), deoarece cântăriți mai puțin și este nevoie de mai puține calorii pentru a vă deplasa în jurul unui obiect mai mic.

Va trebui să mănânci mai puține calorii decât ai consumat înainte să slăbești, dar nu trebuie să-ți fie foame sau să continui să reduci caloriile prea mici. Trucul este să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține noua greutate și a rămâne în concordanță cu acea cantitate.

Câte calorii să menții greutatea?

Puteți afla câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea în același mod în care ați aflat câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate în primul rând - doar fără compensarea deficitului.

Utilizați un calculator online sau estimați rapid cu acești doi pași:

Pasul 1 - înmulțiți greutatea actuală cu una dintre următoarele

Femei = greutate în kg. x 10
Bărbați = greutate în kilograme. x 11

Pasul 2 - Adăugați exerciții fizice și activitate zilnică înmulțind cu una dintre următoarele

1 - Exercițiu puțin sau deloc.
1.1 - Exercițiu sau antrenament ușor 1 până la 3 zile pe săptămână.
1.2 - Exercițiu moderat 2 sau mai multe zile pe săptămână.
1.4 - Exerciții grele 3 sau mai multe zile pe săptămână.
1.6 - Lucrul de 2 sau mai multe ori pe zi.

Dacă caloriile dvs. de întreținere se simt destul de departe de aportul curent sau pur și simplu ați urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii de câteva luni acum, ar putea fi o provocare să vă creșteți caloriile pentru a le menține imediat. În loc să mergeți direct la caloriile de întreținere, începeți prin creșterea lentă a caloriilor cu aproximativ 200 de calorii pe zi și acordați-i câteva săptămâni pentru a uniformiza. Dacă greutatea dvs. rămâne destul de stabilă după trei săptămâni, adăugați încă 100 până la 200 de calorii pe zi și repetați până ajungeți la nivelul dvs. de întreținere adevărat.

După ce ați aflat câte calorii ar trebui să mâncați, folosiți următoarele sfaturi pentru a rămâne pe drumul cel bun și pentru a vă ajuta să vă lipiți din greu.

1. Rămâneți consecvent

Vorbim multe despre consistență atunci când vine vorba de pierderea în greutate și asta pentru că a fi consecvent în orice schimbare de sănătate pe care o faceți este cel mai bun mod de a vedea rezultatele. Cu toate acestea, consistența se aplică și pentru menținerea pierderii de grăsime. De asemenea, nu ține atât de mult de o schimbare, cât de mult stabilește obiceiuri și modele zilnice care te pregătesc pentru succes.

Urmăriți-vă caloriile

Probabil că ți-ai urmărit caloriile de ceva vreme și a începe o dietă de întreținere nu este un motiv să te oprești. Odată ce începeți să vă creșteți aportul, este esențial să vă verificați frecvent și să vedeți cât de mult tratați alimentele, iar spurcele adăugate vă afectează aportul zilnic de calorii.

Nu, nu trebuie să urmăriți în fiecare zi pentru totdeauna. Cu toate acestea, urmăriți adesea, mai ales atunci când suferiți orice modificare a dietei, vă va învăța multe despre nutriție și obiceiurile dvs. alimentare. Este, de asemenea, modalitatea numărul unu de a rămâne consecvent, de a vă asigura că vă atingeți obiectivele calorice și de a vă păstra responsabilitatea.

Mănâncă micul dejun

Respectarea unei rutine alimentare este o modalitate excelentă de a vă menține aportul controlat în mod rezonabil. Fie că mănânci în același timp în majoritatea zilelor sau chiar mănânci piratic același lucru în fiecare zi, structurarea și sistematizarea obiceiurilor tale alimentare pot face minuni pentru sănătatea ta. În principal, deoarece aceste rutine în sine ne oferă un cadru și linii directoare de respectat, fără a fi nevoie să ne obsedăm de calorii și dimensiunile porțiilor. Vă poate ajuta să vă gestionați mai bine apetitul, nivelul de energie și dieta generală.

Micul dejun, în special micul dejun mare și bogat în proteine, a fost legat de îmbunătățirea poftei de mâncare pe tot parcursul zilei, controlul glicemiei și un control mai bun al caloriilor în general (4,5,6,7).

Dacă ați urmat un model alimentar în ultimele luni, încercați să rămâneți oarecum aproape de asta.

2. Exersează des

Ați inclus, probabil, niște exerciții fizice ca parte a eforturilor dvs. de slăbire, așa că de ce să vă opriți acum? Rămâneți activ este o modalitate excelentă de a vă menține greutatea sub control, deoarece înseamnă că ardeți mai multe calorii și că utilizați consumul crescut de alimente. Nu este mai inteligent de ce exercițiul fizic regulat a fost asociat cu o mai bună gestionare a greutății (8,9,10).

Cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a menține pierderea în greutate poate depinde de persoană și de tipul de exercițiu pe care îl faceți. Unele studii sugerează treizeci de minute pe zi, în care altele recomandă cel puțin o oră pe zi pentru a sprijini menținerea greutății (11,12). Indiferent de faptul, doar să vă mișcați mai mult sau să rămâneți activ în general pare a fi de ajutor.

De asemenea, este important să luați în considerare faptul că exercițiile fizice sunt cele mai eficiente atunci când sunt incluse ca parte a unei abordări generale a stilului de viață sănătos - ceea ce înseamnă că nu puteți pur și simplu să vă exercitați o dietă proastă (13).

Ridica greutati

Când vine vorba de tipurile de exerciții, ridicarea greutății ar putea avea beneficii unice, deoarece vă ajută să vă construiți și să vă mențineți mușchii.

Construirea unei mase musculare mai slabe este o modalitate de a vă crește ușor metabolismul și de a susține un aport mai mare de calorii. S-ar putea chiar să vă ajute să ardeți mai multe grăsimi pe termen lung (14). Ridicarea greutăților este, de asemenea, cel mai bun mod de a obține acel aspect slab și mărunțit pe care l-ați fi urmărit în primul rând. Dacă nu ați făcut niciun fel de antrenament de forță până acum, este momentul potrivit pentru a începe.