Cum să mențineți mușchiul atunci când sunteți; re rănit; Nu funcționează

A fi rănit e de rahat. Chiar dacă poți totuși să intri în sala de gimnastică și să continui antrenamentele în jurul prejudiciului, tot e de rahat. Lucrul la ceva mai puțin de 100% nu este doar distractiv.

Știi ce este și mai rău? Când rănirea este ceva care te obligă să nu mai lucrezi complet. Nu mai merge mai ușor. Fără antrenament în jurul său. Stai doar acasă și așteaptă să se vindece totul. Acum asta e de rahat.

Și, deși nu poți face ceea ce îți place să faci (presupunând că îți face plăcere să lucrezi) e de rahat și nu te poți împinge pentru a face mai multe progrese, de asemenea e de rahat, lucrul care ar putea sugea cel mai mult este să știi că ești urmând să înceapă încet pierzând progresul pe care l-ați făcut deja.

Vorbesc despre masa musculara și putere ți-ai lucrat fundul de câteva luni/ani pentru a câștiga.

Și acum o vătămare te obligă să stai și să o vezi cum dispare. Urăsc să folosesc din nou cuvântul „suge”, dar asta suge cât de mult suge este posibil să suge.

Ce puteți face pentru a o preveni?

Oricine a mai fost în această poziție de rahat știe prea bine acest lucru și oricine nu a reușit să-și imagineze cu siguranță. Și asta ne aduce la întrebarea atotputernică a zilei ...

Puteți face ceva în această privință? Există vreo modalitate de a vă menține o parte (sau toate?) Din mușchi și forță în timp ce vă reveniți din rănire?

Ei bine, cu toată sinceritatea, asta depinde de specificul rănirii tale și de perioada de timp pentru a se vindeca. Cu cât vătămarea este mai gravă și/sau cu cât va dura mai mult pentru a se îmbunătăți, cu atât vei avea mai puține șanse să îți menții TOȚI mușchii și puterea. Este doar inevitabil.

Aceasta este vestea proastă.

Există totuși o veste bună. Indiferent de gradul de rănire și de cât timp vă împiedică să vă antrenați, există cel mai sigur unele lucruri pe care le puteți (și ar trebui) să le faceți pentru a vă pune în cea mai bună poziție pentru a vă menține cât mai mult mușchi și forță.

Iată acum cele 7 recomandări ale mele ...

(NOTĂ: O cantitate semnificativă din informațiile care urmează se aplică la fel și pentru persoanele care doresc să mențină mușchii în timp ce ies din sala de sport din diverse alte motive ... nu doar pentru răniri. De exemplu: vacanțe, călătorii, călătorii, boli etc. .)

1. Setați caloriile la întreținere (sau poate un surplus)

Există 3 lucruri pe care le puteți face cu aportul de calorii în acest timp (sau chiar în orice moment). Puteți fi fie într-un:

Deficitul caloric (cauza pierderii în greutate).
Excedent caloric (cauza creșterii în greutate).
Nivel de întreținere (cauza ... bine ... întreținerea greutății).

Deci, ce aport caloric ar fi cel mai ideal pentru o perioadă de timp în care vei fi forțat să nu mai lucrezi și obiectivul tău principal este să îți menții cât mai mult din mușchii și puterea câștigată din greu?

De cele mai multe ori, nivelul de întreținere este calea de urmat. În unele cazuri, un surplus este calea de urmat. Niciodată, un deficit. Iată când și de ce să le folosești sau să le eviți.

Când se folosește un surplus caloric

Dacă ați fi deja într-un surplus când s-a produs rănirea ȘI vă va ține în afara sălii de gimnastică doar 1-2 săptămâni, aș păstra probabil un surplus mic prezent așa cum aș face și eu dacă cineva ar urma să petreacă 1-2 săptămâni reîncărcarea sau luarea unei pauze programate de 1-2 săptămâni de la antrenament.

De ce? Două motive. În primul rând, deoarece vă poate îmbunătăți capacitatea de a menține mușchiul în acest timp ȘI vă puteți recupera după rănire (mai multe despre asta într-un minut).

În al doilea rând, întrucât intervalul de timp pentru a fi departe de sală este atât de scurt, este practic echivalentul unei pauze de antrenament programate. Și în timpul unei pauze de antrenament programate, aș recomanda de obicei să păstrez un mic surplus prezent (presupunând că era prezent înainte de pauză) pentru a permite cel mai bine recuperarea și supracompensarea.

S-ar putea să obțineți aceleași beneficii acum, nu credeți?

Când să utilizați nivelul de întreținere

Dar dacă nu ați fi fost în excedent în momentul accidentării? De exemplu, poate ai avut un deficit în scopul de a pierde grăsime. Sau, dacă ai fi în excedent, dar vătămarea te va împiedica să te antrenezi mai mult decât perioada de 1-2 săptămâni pe care tocmai am menționat-o?

În ambele cazuri, aș recomanda să rămâneți la nivelul de întreținere.

Motivul fiind, un surplus prelungit FĂRĂ stimulul de antrenament care semnalează creșterea musculară este practic rețeta pentru îngrășarea. Uită-te la fiecare om gras de pe planetă. Au câștigat acea grăsime, deoarece au consumat în mod constant mai multe calorii decât corpurile lor arse (un surplus) și nu au oferit stimulul de antrenament care le-ar fi indicat corpului să folosească cel puțin o parte din acele calorii pentru crearea de țesut muscular nou.

Deci, pe scurt, toate aceste surplus de calorii tocmai s-au dus direct la depozitarea grăsimilor. Și într-un caz în care o accidentare vă va împiedica să vă antrenați săptămâni și săptămâni (sau luni și luni), exact așa s-ar întâmpla cu voi.

Ceea ce înseamnă că, pentru a vă pune nu numai corpul în cea mai bună poziție posibilă pentru menținerea mușchilor și a forței, ci și pentru a vă împiedica să îngrășați grăsimi în acest timp, nivelul de întreținere este adesea cea mai bună cale.

Când se folosește un deficit caloric

Cred că nu ar trebui să spun niciodată, pentru că sunt sigur că există unele cazuri mai rare în care un deficit ar putea avea loc în timpul unui astfel de scenariu (de exemplu, un prejudiciu cauzat de obezitate). Dar, pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori ... tu NU FACE doresc să fie deficitar atunci când sunt răniți și încearcă să mențină mușchiul/forța.

De ce? Ei bine, să începem cu partea de menținere a forței și a mușchilor.

Așa cum am scris mai devreme, cerința cheie pentru menținerea mușchilor în timp ce pierde grăsime (și, prin urmare, este în deficit) este menținerea stimulului de antrenament de forță greu care a construit mușchiul în primul rând. Mai multe despre asta aici: Cum să pierzi grăsimea fără a pierde mușchi

Asa de ultimul lucru doriți să faceți un deficit atunci când încercați să evitați pierderea musculară este să începeți să ridicați greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari (unul dintre miturile mai frecvente/idioate despre fitness).