Trebuie să vă îmbunătățiți dieta Ghidul alimentelor sănătoase

Încercați să concepeți, sunteți deja însărcinată sau alăptați? Sunteți în criza menopauzei sau vă recuperați după rănire sau operație? Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări este da, există „modificări” nutriționale pe care le puteți face pentru a satisface nevoile în schimbare ale corpului dumneavoastră.

Adesea mâncăm în același mod pentru întreaga noastră viață; rămâneți într-o zonă de confort alimentar, deoarece este ușor și familiar. Deși acest lucru poate funcționa de cele mai multe ori, există momente în care cerințele nutriționale se schimbă. Cel mai bun sfat este să vă asigurați că aveți o dietă de bază sănătoasă în primul rând și apoi să modificați acest lucru atunci când nevoile sau situația dvs. se schimbă. Amintiți-vă, modificările sunt adaptate - o dietă sănătoasă de bază este fundamentală înainte ca modificările să fie cu adevărat eficiente.

Ce este o dietă de bază sănătoasă?

O dietă sănătoasă oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne bine și pentru a avea o greutate sănătoasă. Deși cantitățile pot varia (pentru persoane de dimensiuni diferite și în diferite etape de viață), se recomandă să mențineți alimentele procesate la minimum și să includeți în fiecare zi:

O mulțime de legume și fructe - oricât de multe servesc după cum doriți de legume fără amidon, cum ar fi morcovi și legume de salată, plus cantități limitate (¼ platou maxim) de legume amidon, cum ar fi cartofi, taro, kumara și igname
O mulțime de pâine și cereale, de preferință integral - cantitatea depinde de nivelul de activitate
Lapte și produse lactate, în mare parte opțiuni reduse sau cu conținut scăzut de grăsimi
Pește, fructe de mare, carne slabă, carne de pasăre, ouă și/sau alte alternative proteice, cum ar fi leguminoasele
Alimente cu adaos minim de grăsimi (în special grăsimi saturate), sare și zahăr *
Alimente cu conținut scăzut de sare; dacă utilizați sare, alegeți sare iodată
O mulțime de lichide, în special apă.

Dacă alegeți să beți alcool, limitați aportul.

* Pentru o sănătate optimă, Organizația Mondială a Sănătății sugerează să limităm consumul gratuit de zahăr la șase lingurițe (adulți) sau trei lingurițe (copii) pe zi.

Încercarea de a concepe sau gândi la asta?

Se știe că o mamă sănătoasă are mai multe șanse să producă copii sănătoși. Acest lucru se datorează geneticii (și epigeneticii *) și mediului ei - obiceiurile sale alimentare, la care vor fi expuși copiii ei. Cercetările apar acum, însă, că dieta și stilul de viață al tatălui înainte de concepție influențează și sănătatea și sănătatea viitoare a copiilor săi, nu doar din punct de vedere ecologic, ci și genetic și epigenetic. Așadar, cel mai bun sfat dacă intenționați să aveți un copil este ca ambii părinți să asigure o dietă de bază sănătoasă, cu o abordare „pentru viață”, nu doar ca măsură provizorie. Apoi, pentru a satisface nevoile nutritive suplimentare, mamei i se recomandă să ia suplimente de acid folic, 800 mcg pe zi timp de cel puțin o lună înainte de concepție.

* Factorii epigenetici precum vârsta, mediul, stilul de viață și boala pot afecta modul în care informațiile conținute în genele noastre sunt utilizate, chiar dacă informațiile reale (codul ADN) nu se modifică. Știința epigeneticii - care literalmente înseamnă „în afara geneticii convenționale” - se referă la aceste informații care pot fi transmise generației următoare, dar nu sunt conținute în codul ADN.

Gravidă?

Odată gravidă, nu este nevoie să vă schimbați alimentația dramatic; nevoile tale suplimentare de nutriție sunt mici și nu mănânci pentru doi. În cel de-al doilea trimestru aveți nevoie de aproximativ 1400kJ mai mult în fiecare zi, iar în al treilea trimestru, este de aproximativ 1900kJ. „Ajustările” sarcinii sunt mai mult despre obținerea substanțelor nutritive potrivite pentru o creștere sănătoasă a bebelușilor și minimizarea alimentelor care ar putea compromite sănătatea bebelușului.

Creșteți calciul de la 1000 mg la 1300 mg pe zi pentru a sprijini creșterea osoasă la copilul dumneavoastră. Un pahar suplimentar de lapte sau o cantitate suplimentară de iaurt în fiecare zi va fi suficient.

Asigurați-vă că aveți suficient fier pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului și pentru a preveni deficiența de fier în tine. Carnea slabă, puiul, fructele de mare și ouăle sunt surse ușor de absorbit. Adăugarea de vitamina C (din alimente precum citrice, kiwi și roșii) va spori absorbția fierului din surse vegetariene precum leguminoasele și cerealele integrale.

Luați comprimate de acid folic (800mcg pe zi) pentru a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural. În mod ideal, ar fi bine să obțineți suficient folat din dietă, dar nevoile crescute în timpul sarcinii fac acest lucru greu de realizat, astfel încât suplimentele sunt recomandate cu cel puțin o lună înainte de a concepe până la 12 săptămâni de sarcină.

Luați comprimate de iod pentru a ajuta la dezvoltarea sănătoasă a creierului. Femeilor însărcinate și care alăptează li se recomandă să ia zilnic un comprimat înregistrat de iod de 150 mcg.

Urmăriți vitamina A. - deși a avea suficient este important atât pentru sănătatea mamei, cât și a copilului, prea mult poate fi dăunător dezvoltării copilului. Evitați orice supliment care conține vitamina A (inclusiv suplimente multivitamine) și evitați ficatul și pateurile de ficat.

Evitați contactul cu listeria și alte boli de origine alimentară prin luarea acestor precauții

Gatiti ouale pana cand galbenusul si albul sunt solide:
Evitați sandvișurile și salatele pregătite
Evitați pateul, scufundările și tartinele pe bază de hummus
Evitați șunca și toate celelalte produse din carne pre-fierte refrigerate, inclusiv pui, salam și alte mezeluri fermentate/uscate
Evitați alimentele care conțin pește crud, crustacee sau fructe de mare, cum ar fi sushi
Spălați și uscați legumele și fructele înainte de a mânca
Evitați să consumați brânzeturi moi (cum ar fi brie și camembert), înghețată moale și lapte nepasteurizat.