Cum să mărești dimensiunea mușchilor cu musculare și forță de formare a volumului german

Vorbesti germana? Tradus, înseamnă că vorbești germana?

Ei bine, nu este nevoie să vorbiți limba germană pentru a stăpâni trainingul de volum german. Trebuie doar să-ți stăpânești pragul pentru durere, deoarece German Volume Training este durere. Este o metodă nebună și eficientă de a-ți șoca mușchii și de a forța creșterea.

Instruirea în volum german este una dintre cele mai bune modalități de a vă străbate platourile. Dacă sunteți într-o rutină, nu vedeți câștiguri musculare sau aveți nevoie de o schimbare dramatică, atunci nu căutați mai departe. Gândește-te la platoul tău.

Recomandat: Aveți nevoie de ajutor pentru a construi mușchi? Luați cursul nostru gratuit de construcție musculară

Principiile de bază ale pregătirii de volum germane

German Volume Training nu este știință de rachetă. Nu există formule elaborate de descoperit și nu există tehnici avansate de instruire care să fie stăpânite. GVT este construit în jurul a trei principii simple, de bază:

Unul - două exerciții: Efectuați doar 1-2 exerciții pe fiecare parte a corpului, gata. Rămâneți cu lifturi mai grele, în stil compus, care impozitează grupurile musculare majore. Deoarece veți efectua un număr limitat de exerciții pe săptămână, alegerea corectă a exercițiilor este esențială pentru a maximiza efectele GVT.
100 de repetări: Pentru fiecare exercițiu, veți efectua 10 seturi de 10 repetări, folosind

60% din valoarea maximă a unei repetări pentru ascensiunea respectivă. 10 repetări se vor simți incredibil de ușor în primele 4-5 seturi, iar ego-ul dvs. vă poate spune să adăugați câteva kilograme. Nu-ți asculta ego-ul. Seturile 8, 9 și 10 cresc rapid dificultatea. Dacă eșuezi la rep. 7 din ultimul set, apoi dezbracă rapid 5 kilograme și termină setul. Când puteți efectua 10 seturi curate de 10 repetări, adăugați 5 kilograme la bară data viitoare când utilizați aceeași mișcare.

Pauză de odihnă: Vă veți odihni aproximativ 60-90 de secunde între seturi. Există numeroase forme de GVT plutind în jurul Internetului, unele variante ale antrenamentului 8x8 al lui Vince Gironda și altele cu perioade de odihnă incredibil de scurte. Rezistați dorinței de a vă reduce perioadele de odihnă sub 60 de secunde. Limitarea odihnei astfel vă va obliga să reduceți sarcina. Lucrați deja cu greutăți puțin peste jumătate din 1RM. Nu vă face bine să folosiți greutăți mai ușoare decât aceasta. Pentru majoritatea exercițiilor, o odihnă de 60 de secunde funcționează cel mai bine. Exercițiile cum ar fi ghemuit și deadlift sunt extrem de impozitive pentru SNC și pot necesita cel mult 90-120 de secunde de odihnă. Nu vă odihniți mai mult de 2 minute. Odihna mai multă între seturi va reduce grav beneficiile anaerobe ale GVT.

Note de formare în volum german

De asemenea, veți constata că, la anumite exerciții, veți pierde puterea destul de repede. Puterea mea scufundă atunci când încerc să scot seturi de presă aeriană. Efectuarea de 10x10 cu 60% din 1RM ar fi aproape imposibilă. Pentru a fi sigur că formularul meu este corect și că completez toate cele 100 de repetări, ar trebui să folosesc

35-40% din 1RM-ul meu pentru presa aeriană pentru prima sau două săptămâni.

Stai acolo. În timp, rezistența musculară va crește considerabil. Păstrați formularul sub control și terminați volumul (toate cele 100 de repetări). Atâta timp cât te concentrezi pe progresie, greutatea se va îngriji de ea însăși.

Pe primele seturi ale unui exercițiu, greutatea se va simți prea ușoară. Veți începe să vă întrebați dacă ați făcut o greșeală. Nu ai făcut-o. Fii răbdător, concentrează-te pe forma ta și pe conexiunea ta minte-mușchi. Prin seturile 8, 9 și 10, mușchii tăi vor implora ușurare.

GVT este foarte înșelător. Pe hârtie pare destul de simplu. După 2 seturi se simte prea ușor. După o săptămână de GVT, veți fi gata să părăsiți programul și să nu îl mai rulați niciodată. Nu este ascuns, nu este ușor. Dar funcționează!

Rutina de formare a volumului german

Instruirea germană de volum implică trei până la patru antrenamente pe săptămână. Alegerea carei diviziuni este cea mai bună va depinde de nivelul dvs. de atletism și de cât de repede vă reveniți.