Cum să mâncați o dietă antiinflamatorie prin reducerea produselor finale avansate de glicație (AGE) Deanna Minich
Foto: Maniax Films/Shutterstock.com
Într-un blog anterior, am discutat despre implicațiile potențiale pentru sănătate ale produselor finale avansate de glicație sau AGE și am împărtășit câteva sfaturi despre cum să reduceți consumul de alimente bogate în AGE. Iată un ghid practic care vă va ajuta să reduceți cu ușurință cantitatea de AGE pe care o consumați pentru a vă reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cronice asociate cu o creștere a AGE, inclusiv afecțiuni neurodegenerative, diabet, boli de inimă, boli renale cronice, și alte afecțiuni legate de inflamație și stres oxidativ crescut. AGE-urile pot contribui, de asemenea, la un dezechilibru al microbiotei intestinale, care a fost, de asemenea, asociat cu boli cronice, deși dovezile sunt în prezent mixte.
Primul pas: reduceți consumul de vârstă:
Primul pas în reducerea consumului de AGE este să știți care alimente conțin cel mai mare număr de AGE, ceea ce face ușor să vă limitați consumul de alimente sau să le evitați complet. În general, alimentele care se încadrează în următoarele categorii vor fi mai mari în AGE comparativ cu alte alimente:
- Produse lactate, inclusiv brânză, cremă de brânză și unt
- Alimentele grase, în special cele care sunt solide la temperatura camerei, inclusiv uleiuri, nuci și semințe
- Carne, inclusiv carne de vită, curcan, porc, pui, miel și anumiți pești
- Hrana procesata
- Grăsimi saturate
Mai jos este un tabel cu câteva alimente consumate în mod obișnuit în dieta occidentală despre care se știe că au un nivel ridicat de AGE, pe baza celei mai mari baze de date cu conținut de AGE în alimente. Le-am grupat în categorii și le-am enumerat în ordine descrescătoare de la cel mai mare la cel mai mic.
Deși nu există un punct limită cunoscut pentru momentul în care nivelurile AGE devin potențial dăunătoare, în scopul acestui blog, le-am inclus doar pe cele cu niveluri peste cel puțin 1.000 kU pe porție. Pentru comparație, iată câteva alimente considerate sărace în AGE: un cartof dulce prăjit (72 kU pe porție), o banană (9 kU pe porție) și legume la grătar (226 kU pe porție).
| Grăsimi și uleiuri | |
| Caju prăjit | Cel mai frecvent 2,942 |
| Nuci prăjite | 2.366 a cea mai frecventă |
| Migdale prăjite | Cel mai frecvent 1.995 |
| Arahide prăjite uscate | Cel mai frecvent 1.934 |
| Semințe de floarea soarelui prăjite | 1.408 e cel mai frecvent |
| ulei de susan | 1.084 e cel mai frecvent |
| Lactate | |
| Cremă de brânză | Cea mai comună 2.616 |
| Brânză americană, procesată | Cea mai frecventă 2.603 |
| Brânză feta | Cel mai frecvent 2,527 |
| Brie | 1.679 e cel mai frecvent |
| Brânză Cheddar | 1.657 e cel mai frecvent |
| Unt de smântână nesărat, bătut | 1.167 e cel mai frecvent |
| Carne: | |
| Slănină | 11.905 e cel mai frecvent |
| Frankfurter de vită la grătar | 10.143 cea mai frecventă |
| Friptură la tigaie | 9.052 e cel mai frecvent |
| Piept de pui prăjit | 8.750 este cel mai frecvent |
| Nuggets de pui fast-food | 7.764 e cel mai frecvent |
| Burger de curcan prajit la tigaie | 7.171 cea mai frecventă |
| Friptură friptă | 6.731 e cel mai frecvent |
| Piept de pui prăjit | 5.975 e cel mai frecvent |
| Curcan macinat la gratar | 5.716 e cel mai frecvent |
| Curry de pui la fiert | 5.706 e cel mai frecvent |
| Pui prăjit | 5.418 e cel mai frecvent |
| Piept de curcan afumat | 5.412 e cel mai frecvent |
| Sos de porc și carne de vită prăjit | 4.883 e cel mai frecvent |
| Hamburger patty | 4.876 este cel mai frecvent |
| Ton la fiert | Cel mai frecvent numărul 4.635 |
| Carne de vită pan-rumenită (20%) | Cel mai frecvent 4.435 |
| Piept de pui prăjit, fără piele, cu sos BBQ | 4.291 e cel mai frecvent |
| Somon la fiert cu ulei de măsline | Cel mai frecvent 3.901 |
| Chifteluță | 3.870 este cel mai frecvent |
| Șuncă afumată | Cel mai frecvent 2,114 |
| Alte: | |
| Pizza cu crustă subțire | 6.825 este cel mai frecvent |
| Tofu la fiert | 3.696 a celei mai frecvente |
| Cheeseburger | 3.402 e cel mai frecvent |
| Macaroane cu brânza | 2.728 e cel mai frecvent |
| Wonton de porc prăjit | Cel mai frecvent 2.109 |
| Ou prajit | 1.237 e cel mai frecvent |