Cum să mănânci suficiente proteine pentru a pierde grăsimi și pentru a construi mușchi dacă este vegetarian - Insider
Dragă Rachel,
Sunt vegetarian și vreau să pierd grăsimi și să construiesc niște mușchi, dar pot obține în mod realist suficiente proteine în timp ce rămân în deficit caloric? Se simte ca o sarcină imposibilă și ceva ce trebuie să iau în calcul 24/7 când mănânc. Am îngrășat 5 kg după o călătorie în Europa recent și, având o greutate foarte constantă în ultimii ani, m-am chinuit cu adevărat să pierd aceste kg în plus. Când încerc un deficit de calorii, mă simt flămând și obosit și de multe ori mă străduiesc să îmi fac tot posibilul. Dar fără deficitul caloric, nu par să pierd deloc grăsimi. Simt că merg în cercuri! Știu că este important să-mi păstrez și proteinele, dar cât de mult ar trebui să mănânc? Și cum pot face asta fără carne? Orice sfat apreciat.
- Veggie Lover
Dragă iubitoare de legume,
Înțeleg complet confuzia ta, există o mulțime de sfaturi contradictorii acolo.
Din fericire, soluția nu trebuie să fie deloc complexă, așa cum va explica grupul de experți pe care i-am consultat.
Dezvăluire completă: sunt o persoană care mănâncă carne, așa că enigma dvs. nu este una cu care am fost confruntată personal.
Acestea fiind spuse, îmi amintesc că nu consum prea multă carne din motive etice și de mediu, plus că mă uit și la aportul meu de proteine.
Mi-am crescut consumul de proteine acum câțiva ani, când mi-am dat seama că nu mănânc suficient pentru stilul meu de viață activ și am găsit că este foarte util.
O postare distribuită de Rachel Hosie (@rachel_hosie) 10 aprilie 2020 la 2:20 PDT
Consumul de mai multe proteine m-a ajutat să mă țin sătul și sătul atunci când mănânc cu un deficit caloric pentru a pierde grăsimi și, de asemenea, mi-a permis să mă țin de mușchi în același timp. De asemenea, înseamnă că mușchii mei se pot repara bine după antrenament.
Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu prosperăm cu toții pe același mod de a mânca, iar ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze neapărat pentru alta.
Pentru pierderea de grăsime, deficitul de calorii este rege
Când aveți un deficit caloric, poate fi puțin mai greu să vă atingeți ținta de proteine, deoarece mâncați mai puțin din toate.
Dar, în cele din urmă, respectarea caloriilor (dacă alegeți să le numărați, ceea ce nu trebuie să faceți) este mai importantă decât să vă atingeți ținta de proteine dacă doriți să pierdeți grăsime.
Ca vegetarian, și mai ales dacă ați fi vegan, ar putea părea extrem de dificil, având în vedere că multe dintre cele mai bogate în proteine din alimentele pe bază de plante au un conținut mai scăzut de proteine decât produsele de origine animală, în timp ce sunt și mai bogate în calorii - în esență, proteine mai mici pentru calorii.
Este totuși posibil să mănânci suficiente proteine.
„A obține suficiente proteine în timp ce aveți un deficit de calorii este cu siguranță posibil și, de fapt, destul de direct, atâta timp cât vă gândiți puțin la ceea ce vă intră în farfurie”, a spus Pelé Zachariah, antrenor principal la studioul de canotaj londonez Rowbots și atlet vegan., a spus Insider.
Nu vă reduceți prea mult caloriile
Totuși, acolo unde s-ar putea să vă îngreunați lucrurile este dacă creați un deficit caloric prea drastic, ceea ce nu este recomandabil din mai multe motive.
„Asigurați-vă că nu vă reduceți prea mult caloriile chiar de pe liliac (aceasta este o greșeală foarte frecventă)”, spune Sohee Lee, specialist certificat în rezistență și condiționare, nutriționist sportiv și autor al cărții „Eat. Lift. Thrive”. a spus Insider.
Încercarea de a fi prea agresiv cu deficitul dvs. de calorii poate face ca aderența să fie mult mai dificilă decât este necesar, ceea ce în cele din urmă învinge scopul de a încerca să faceți dietă în primul rând.
„Este posibil să vedeți rezultate mai bune pe termen lung prin stabilirea unui deficit mai moderat pentru început (poate cu 15-20% sub aportul dur de întreținere) și asigurați-vă că veți continua să încorporați alimente care vă plac cu adevărat în planul vostru.”
Zaharia a fost de acord, adăugând că, dacă nu vă alimentați în mod adecvat, nivelul vostru de energie va scădea masiv.
„Acest lucru tinde să ducă la o lipsă de motivație pentru exerciții fizice, care este o spirală descendentă în sine”, a spus el, adăugând că durabilitatea este esențială și că nu ar trebui să te aștepți să pierzi mai mult de un kilogram pe săptămână.
Creșteți-vă deficitul de calorii prin mișcare
Este adevărat că exercițiile formale contribuie doar la aproximativ 5% din arderea zilnică de calorii a unei persoane, astfel încât este mai ușor să creezi un deficit de calorii prin dieta ta, totuși, menținerea activă pe parcursul zilei poate fi o modalitate excelentă de a-ți crește deficitul fără să mănânci Mai puțin.
„Un deficit caloric înseamnă doar că corpul tău arde mai multe calorii decât consumă”, a spus Zachariah. „Acest lucru poate fi fie mâncând mai puțin, fie mutându-vă mai mult.
„Așadar, luarea scărilor, lovirea celor 10.000 de pași pe zi, jocul cu copiii, grădinăritul și, în general, mișcarea corpului sunt mai multe moduri fantastice de a vă crește cheltuielile calorice, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă reduceți aportul de calorii atat de mult. "
O postare distribuită de Renee Mcgregor (@r_mcgregor) 17 iunie 2020 la 12:30 PDT