Cum să mănânci și să te antrenezi sincronizat cu ciclul menstrual Dr.
Observați modificări ale poftei de mâncare și pofte de mâncare pe parcursul lunii? Considerați că cantitatea de energie pe care o aveți pentru antrenamente variază în ciuda unei cantități consistente de somn? Deseori există un motiv hormonal pentru aceste diferențe săptămânale. În acest articol voi detalia ce se întâmplă în fiecare săptămână a ciclului menstrual și cum puteți profita de aceste schimbări hormonale cu dieta și programul de exerciții fizice.
Durata ciclului dvs. este calculată ca număr de zile între perioade, începând cu prima zi a perioadei până în ziua precedentă începerii următoarei perioade. Ciclurile pot varia în lungime între 21 și 35 de zile. În sensul acestui articol, am presupus un ciclu de 28 de zile.
Există 4 faze principale ale ciclului menstrual:
Faza menstruală: Ziua 1 - 7 (sau ultima zi a menstruației). Prima zi a ciclului menstrual este considerată ca fiind prima zi cu flux complet (fără spotting). Acesta este momentul în care nivelul de estrogen și progesteron este cel mai scăzut. Majoritatea femeilor vor observa o scădere a energiei și o scădere a poftei de mâncare. Acesta este un moment bun pentru a mânca mai ușor și pentru a lua „zile libere” de la sală. Mersul pe jos, yoga restaurativă și meditația sunt practici excelente în această fază a ciclului dumneavoastră.
Faza foliculară: Ziua 8-14. În această a doua fază a ciclului menstrual, nivelul de estrogen și testosteron începe să crească. Majoritatea femeilor se simt mai energice și sunt fizic la maxim. Acesta este un moment ideal pentru a crește intensitatea exercițiului și a ridica greutățile. Încercați să includeți în dietă cantități mai mari de proteine, carbohidrați moderate și o mulțime de legume verzi pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a vă ajuta la recuperarea musculară. Legumele mele verzi preferate includ spanac, varza, bok choy, rucola, broccoli, varza de Bruxelles si bite. Amintiți-vă că carbohidrații includ boabe (orez, quinoa, ovăz etc.), legume cu amidon (cartof, cartof dulce, dovlecei, morcovi), fasole și fructe. O regulă bună este de a include o sursă de carbohidrați la fiecare masă și de a limita boabele la o singură dată pe zi.