Cum să mănânci și să te antrenezi dacă ești un tip slab
Majoritatea oamenilor au probleme cu slăbirea. Nu hardgainers. Au o problemă opusă. Se pare că nu pot menține greutatea. Știu, este greu de crezut pentru majoritatea dintre noi. Sună ca un vis pentru noi ceilalți. Mănâncă 4000 de calorii și abia câștigi un kilogram. Dar credeți-vă sau nu, nu este atât de glorios pe cât pare (dacă obiectivul este câștigarea dimensiunii). Sigur că poate părea distractiv ici și colo, sau chiar câteva săptămâni, dar după un timp se simte cu adevărat ca un al doilea loc de muncă. Aceasta este cea mai frecventă plângere pe care o aud de la hardgainers când își ridică consumul.
Pur și simplu nu sunt obișnuiți să mănânce în mod constant acea cantitate de calorii. De obicei au pofte mai mici. Chiar dacă pofta lor de mâncare este mare, încercarea de a obține 4000 de calorii din toate sursele de înaltă calitate este foarte, foarte sățioasă. Le face și antrenamentul dur. Dacă nu mănâncă suficient, este probabil că puterea lor nu crește așa cum și-ar dori. Sau nu văd scara crescând, așa că nu se simt motivați să meargă la sală la fel de des. În cele din urmă, dacă doriți să câștigați dimensiuni, va trebui să mâncați în surplus și să vă antrenați într-un mod care să favorizeze creșterea.
Protocolul alimentar:
Mănâncă în surplus - Înmulțiți greutatea corporală x 15-16. Împușcături pentru .5lb-1lb de creștere în greutate pe săptămână.
Proteină - Majoritatea oamenilor subestimează acest lucru mai mult decât orice altceva.
Se calculează - .82g-1g per kilogram de greutate corporală. 30-40 de grame de proteine pe masă
Fără calcul - asigurați-vă că porția de proteine este de mărimea și grosimea palmei pentru FIECARE masă
Surse: curcan, carne de vită, friptură, pui, pește, ouă etc.
Carbohidrați - 30-40% din aportul dumneavoastră pentru a sprijini recuperarea musculară și performanța în sala de gimnastică.
Se calculează - .30-.40 x aportul caloric total.
Fără calcul - carbohidrați care servesc mărimea pumnului închis la fiecare masă. Trageți pentru doi pumni după antrenament.
Surse: fulgi de ovăz, orez, cartofi, quinoa, fasole etc.
Grăsimi - 20-25% din calorii
Calculul - .20-.25 x aport caloric.
Nu se calculează - Aceasta ar trebui să fie, în esență, o doză sau o porție pentru fiecare masă. Ar putea fi o lingură de ulei de măsline, un sfert de cană de migdale, orice.
Surse: unturi de nuci, nuci, ulei de măsline, gălbenușuri etc.
Instrumente suplimentare - Dacă sunteți un câștigător greu (luptați pentru a adăuga greutate), indiferent dacă este pentru că vă umpleți ușor sau aportul caloric trebuie să fie mult mai mare decât persoana medie (de obicei 3500cals +), rămâneți cu surse de înaltă calitate. Simțiți-vă liber să faceți shake-uri bogate în proteine și să mâncați alimente dense caloric, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul puțin mai ușor. Din nou, 90% din timp rămân cu alimente de înaltă calitate, dar folosiți-l ca instrument pentru a vă ajuta să vă restul drumului.